Трапециевидные мышцы спины упражнения

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца поверхностного слоя спины, занимающая верхнюю часть спины и заднюю область шеи. По форме напоминает трапецию, основанием обращённую к позвоночнику, что и дало ей название. Мышца участвует в движениях лопатки и шейного отдела позвоночника, а также стабилизирует плечевой пояс при выполнении различных движений руками.

Анатомия и функции

Трапециевидная мышца состоит из трёх функционально различных частей (пучков), которые могут сокращаться как вместе, так и изолированно:

• Верхние пучки — начинаются от затылочной кости и верхней части выйной связки, идут вниз и латерально к акромиальному концу ключицы и акромиону лопатки. Функция: поднимают лопатку вверх (пожимание плечами) и участвуют в разгибании головы.
• Средние пучки — берут начало от остистых отростков верхних грудных позвонков, прикрепляются к акромиону и ости лопатки. Функция: приводят лопатку к позвоночнику (сведение лопаток).
• Нижние пучки — начинаются от остистых отростков нижних грудных позвонков, сходятся к основанию ости лопатки. Функция: опускают лопатку вниз и участвуют в её вращении.

Иннервация осуществляется добавочным нервом (XI пара черепных нервов) и шейным сплетением. Кровоснабжение — поперечная артерия шеи, затылочная и надлопаточная артерии.

Значение тренировки

Развитая трапециевидная мышца формирует характерный рельеф верхней части спины и шеи, визуально расширяет плечевой пояс. В силовых видах спорта (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, кроссфит) сильные трапеции необходимы для выполнения становой тяги, рывков, толчков и других упражнений, где требуется стабилизация лопаток и передача усилия от ног к рукам.

Слабость трапециевидной мышцы связана с нарушением осанки: сутулостью, выдвинутой вперёд головой («компьютерная шея»), а также с болевыми ощущениями в шейно-воротниковой зоне при длительной сидячей работе. Поэтому укрепление трапеций показано не только спортсменам, но и людям с малоподвижным образом жизни.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца включается в работу во многих тяговых движениях (подтягивания, тяги к поясу, становая тяга), однако для её целенаправленной гипертрофии применяются изолирующие и специализированные упражнения. Тренировку трапеций обычно выполняют в день спины или в день плечевого пояса.

Базовые упражнения

• Шраги (shrugs) со штангой — основное упражнение для верхних пучков. Выполняется стоя: штанга удерживается прямым хватом на вытянутых руках перед бёдрами, плечи поднимаются максимально вверх к ушам, затем плавно опускаются. Движение происходит только в плечевых суставах, без сгибания рук в локтях. Варианты: шраги с гантелями (позволяют увеличить амплитуду), шраги в тренажёре Смита, шраги за спиной.
• Шраги с гантелями — аналогичны предыдущему упражнению, но гантели удерживаются по бокам корпуса. Удобны тем, что не нагружают позвоночник осевой нагрузкой и позволяют работать с большей амплитудой.
• Тяга штанги к подбородку — упражнение, нагружающее верхние и средние пучки трапеций, а также дельтовидные мышцы. Хват узкий (уже ширины плеч), штанга подтягивается вдоль корпуса до уровня подбородка, локти разведены в стороны. Требует осторожности с весом из-за нагрузки на плечевые суставы.
• Становая тяга — при выполнении с большим весом трапециевидная мышца получает значительную статическую нагрузку как стабилизатор, особенно её верхние и средние пучки.

Изолирующие упражнения

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом — акцентированно нагружает средние пучки трапеций, особенно при сведении лопаток в конечной точке.
• Тяга горизонтального блока к поясу — при выполнении с отведением локтей назад и сведением лопаток включает средние и нижние пучки трапециевидной мышцы.
• Разведения гантелей в наклоне — упражнение для задних дельтовидных мышц, но при сведении лопаток в верхней точке активно включаются средние пучки трапеций.
• Подъём рук с гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье лицом вниз — изолированная нагрузка на средние и нижние пучки.

Упражнения с собственным весом

• Подтягивания — при широком хвате и подтягивании к груди трапециевидная мышца работает динамически, особенно средние пучки.
• Отжимания от пола с упором на лопатки — вариант, при котором в верхней точке дополнительно выполняется разведение лопаток и их сведение (протракция и ретракция), что нагружает все пучки трапеций.
• «Супермен» — лёжа на животе, одновременный подъём рук и ног; статически нагружает нижние пучки трапеций и разгибатели спины.

Рекомендации по выполнению

• Для роста массы трапеций применяется классический диапазон 8–12 повторений в 3–4 рабочих подходах. Для развития силы — 4–6 повторений с большим весом.
• Шраги выполняются без пауз в верхней точке, однако рекомендуется кратковременная задержка (1–2 секунды) для пикового сокращения.
• Не следует вращать плечами в верхней точке шрагов — это создаёт избыточную нагрузку на вращательную манжету плеча и не увеличивает эффективность упражнения.
• Амплитуда движения должна быть полной: плечи опускаются вниз до ощущения растяжения трапеций, затем поднимаются максимально вверх.
• При работе с большими весами в шрагах рекомендуется использовать кистевые лямки (ремни), так как хват устаёт раньше трапециевидных мышц.
• Новичкам достаточно выполнять 2–3 упражнения на трапеции в неделю; перетренированность этой мышцы может привести к укорочению шейных мышц и головным болям напряжения.

Частые ошибки

• Использование инерции и раскачивания корпуса при выполнении шрагов, что снижает нагрузку на целевые пучки.
• Сгибание рук в локтях во время шрагов — часть нагрузки переходит на бицепсы и предплечья.
• Слишком узкий или слишком широкий хват в тяге к подбородку: узкий хват перегружает плечевые суставы, широкий — смещает акцент на дельтовидные мышцы.
• Игнорирование средних и нижних пучков: многие атлеты тренируют только верхнюю часть трапеций, что приводит к диспропорции и нарушению осанки (плечи «завалены» вперёд).

Тренировочные программы

В зависимости от уровня подготовки упражнения на трапециевидные мышцы включаются в программу следующим образом:

• Начинающий уровень: 1–2 упражнения (шраги с гантелями, тяга верхнего блока) по 2–3 подхода, 2 раза в неделю.
• Средний уровень: 2–3 упражнения (шраги со штангой, тяга к подбородку, тяга горизонтального блока) по 3–4 подхода, 1–2 раза в неделю.
• Продвинутый уровень: 3–4 упражнения, включая изолированную проработку всех пучков, 1–2 раза в неделю, часто в день спины после базовых тяг.

Противопоказания

Упражнения на трапециевидную мышцу с осевой нагрузкой (шраги со штангой стоя) противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков, остеохондрозе шейного отдела в стадии обострения, нестабильности плечевых суставов. В этих случаях рекомендуется замена на шраги с гантелями сидя или упражнения в тренажёрах с опорой. При гипертонии следует избегать упражнений с задержкой дыхания и натуживанием.

Источники

• Синельников Р. Д. «Атлас анатомии человека», том 1.
• Делэвье Ф. «Анатомия силовых упражнений».
• Мак-Роберт С. «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
• Шейко Б. И. «Методика построения тренировок в пауэрлифтинге».