Бессонница и режим бодрствования¶
Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания, частыми пробуждениями или ранним пробуждением с невозможностью снова уснуть, а также ощущением недостаточной продолжительности или качества сна при наличии подходящих условий для сна. По данным исследований, от 10 до 30 % взрослого населения периодически испытывают те или иные нарушения сна, а хронической бессонницей страдает около 6—10 % людей. Невозможность спать ночью может быть вызвана целым рядом физиологических, психологических и внешних причин.
¶Причины нарушений сна
¶Физиологические факторы
К основным физиологическим причинам, по которым человек не может спать ночью, относятся:
- Нарушение циркадных ритмов — сбой внутренних биологических часов, регулирующих цикл «сон — бодрствование». К такому сбою приводят ночные смены, перелёты через часовые пояса, позднее засыпание.
- Кофеин — стимулятор, блокирующий аденозиновые рецепторы в головном мозге. Период полувыведения кофеина составляет 5—7 часов, поэтому употребление кофе после 14—16 часов может существенно затруднить засыпание.
- Алкоголь — хотя алкоголь ускоряет засыпание, он нарушает структуру сна, подавляя фазу быстрого сна и вызывая частые пробуждения во второй половине ночи.
- Гормональные изменения — колебания уровня кортизола, мелатонина, половых гормонов и тиреоидных гормонов. Например, повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз) нередко сопровождается бессонницей.
- Хроническая боль — мигрени, артрозы, боли в спине и другие состояния, усиливающиеся в ночное время.
- Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами в покое, усиливающееся в вечернее и ночное время.
¶Психологические факторы
Наиболее частой причиной трудностей с засыпанием являются стресс и тревога. В состоянии стресса организм вырабатывает повышенное количество кортизола и адреналина, что поддерживает бодрствование. К психогенным факторам бессонницы также относят депрессию, генерализованное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.
¶Внешние факторы
К внешним причинам, мешающим спать ночью, относятся:
- шум (проезжающий транспорт, соседи, стройка);
- свет (в том числе свет экранов смартфонов, телевизоров и компьютеров, подавляющий выработку мелатонина);
- неудобная температура в комнате (оптимальный диапазон — 16—20 °C);
- неудобное спальное место;
- употребление обильной пищи непосредственно перед сном.
¶Физиология сна
Сон состоит из двух основных фаз: медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. Полный цикл длится примерно 90—110 минут и повторяется за ночь 4—6 раз. Медленный сон включает четыре стадии, от переходной (N1) до глубокой дельта-сна (N3), во время которой происходит восстановление тканей и укрепление иммунитета. Быстрый сон, в свою очередь, отвечает за консолидацию памяти и эмоциональную переработку пережитого за день.
Продолжительность нормального сна взрослого человека составляет 7—9 часов. Хронический недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета второго типа, снижает когнитивные функции и устойчивость к стрессу.
¶Методы борьбы с бессонницей
¶Гигиена сна
Под «гигиеной сна» понимается комплекс поведенческих правил, помогающих поддерживать здоровый ночной сон:
- Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные.
- Избегать кофеина во второй половине дня.
- Ограничить использование экранов за 1—2 часа до сна или использовать режимы, снижающие синий свет.
- Поддерживать в спальне темноту, тишину и прохладу.
- Не употреблять тяжёлую пищу и алкоголь перед сном.
- Регулярно заниматься физической активностью, но не позднее чем за 3—4 часа до отхода ко сну.
- Использовать кровать только для сна и интимной близости, не для работы или просмотра телевизора.
¶Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) считается первым выбором в лечении хронической бессонницы. Она включает когнитивные техники (работу с тревожными установками о сне) и поведенческие методы, такие как контроль стимулов, ограничение времени в кровати и релаксационные упражнения. Эффективность КПТ-Б подтверждена многочисленными клиническими исследованиями и сопоставима с действием снотворных препаратов, но эффект сохраняется дольше после окончания терапии.
¶Мелатонин и лекарственные средства
Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом в темноте, — сигнализирует организму о наступлении ночи. Экзогенный мелатонин (обычно в дозах 0,5—3 мг) применяется при нарушениях циркадного ритма и для облегчения засыпания. К рецептурным снотворным средствам относятся бензодиазепины, Z-препараты (зопиклон, золпидем) и антигистаминные средства. Длительный приём снотворных без назначения врача не рекомендуется из-за риска привыкания и побочных эффектов.
¶Дыхательные и релаксационные техники
Популярным методом быстрого расслабления является дыхательная техника «4-7-8» (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8), а также прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Оба метода активируют парасимпатическую нервную систему и снижают уровень возбуждения.
¶Интересные факты
- Среднее время засыпания здорового человека составляет 10—20 минут. Если человек засыпает за 5 минут или не может уснуть более 30 минут, это может указывать на недостаток или избыток сна.
- Термин «инсомния» происходит от латинского insomnis — «не спящий».
- В Древней Греции для борьбы с бессонницей использовали пение соловья, а в Средневековье рекомендовали укутывать голову льняным полотенцем, пропитанным уксусом.
¶Источники
- Радченко Г. С. «Бессонница: диагностика, лечение, профилактика»
- Минздрав России. Клинические рекомендации по расстройствам сна
- Иванов И. П. «Нарушения сна в практике терапевта»
- Правила гигиены сна Национального фонда сна (National Sleep Foundation)