Горький шоколад: польза и свойства

Горький шоколад — кондитерское изделие на основе какао-продуктов и сахара, содержащее не менее 55 % (по разным классификациям — от 60 до 99 %) тёртого какао и какао-масла. От молочного и белого шоколада отличается высоким содержанием какао-бобов и отсутствием или минимальным количеством сухого молока, что определяет его характерный насыщенный вкус с горчинкой и специфический химический состав.

Состав и пищевая ценность

Основными компонентами горького шоколада являются тёртое какао (какао-крупка), какао-масло и сахарная пудра. В зависимости от производителя и сорта доля какао-продуктов варьируется от 55 до 85 %, а в некоторых сортах (например, «экстра-горький») достигает 90–99 %. В состав также могут входить эмульгаторы (обычно соевый лецитин), ароматизаторы (натуральная ваниль) и соль.

Пищевая ценность 100 г продукта в среднем составляет:

• калорийность — 530–550 ккал;
• белки — 6–8 г;
• жиры — 35–42 г (преимущественно насыщенные, а также стеариновая и олеиновая кислоты);
• углеводы — 40–50 г (включая сахарозу);
• пищевые волокна — 5–8 г.

Горький шоколад содержит значительное количество минеральных веществ: магний (200–230 мг на 100 г), калий, железо, цинк, фосфор и медь. Также в нём присутствуют витамины группы B, витамин E и кофеин (около 80 мг на 100 г — сопоставимо с чашкой кофе). Какао-бобы богаты полифенолами, в первую очередь флавоноидами (катехины, эпикатехины, процианидины), которые и обусловливают большинство полезных свойств продукта.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Наиболее изученным эффектом горького шоколада является его положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Флавоноиды какао стимулируют выработку оксида азота в эндотелии сосудов, что способствует вазодилатации — расширению просвета артерий и снижению артериального давления. Метаанализы клинических исследований показывают, что регулярное умеренное потребление тёмного шоколада (20–30 г в день) ассоциировано со снижением систолического давления на 2–4 мм рт. ст. у людей с гипертензией.

Кроме того, полифенолы какао уменьшают окислительный стресс и подавляют перекисное окисление липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), что снижает риск атеросклеротических изменений сосудистой стенки. Наблюдательные исследования фиксируют снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта на 15–20 % у лиц, регулярно употребляющих горький шоколад в умеренных количествах, по сравнению с теми, кто его не ест.

Антиоксидантные свойства

Какао-бобы входят в число продуктов с наиболее высокой антиоксидантной активностью. По шкале ORAC (способность поглощать кислородные радикалы) горький шоколад с 70–80 % какао превосходит чернику, зелёный чай и красное вино. Флавоноиды какао нейтрализуют свободные радикалы, защищая клеточные мембраны, белки и ДНК от повреждений. Это свойство связывают с замедлением процессов старения и снижением риска хронических воспалительных заболеваний.

Важно отметить, что антиоксидантная ценность шоколада напрямую зависит от доли какао: молочный шоколад (30–40 % какао) уступает горькому в 3–4 раза по содержанию полифенолов, а белый шоколад, не содержащий какао-крупки, лишён их практически полностью.

Влияние на нервную систему и настроение

Горький шоколад содержит ряд соединений, способных влиять на работу центральной нервной системы. Кофеин и теобромин (алкалоид, родственный кофеину, но действующий мягче) оказывают стимулирующее действие, повышая концентрацию внимания и снижая утомляемость. Анандамид — эндогенный каннабиноид, присутствующий в какао, — может кратковременно улучшать настроение.

Кроме того, шоколад стимулирует синтез серотонина и эндорфинов, что объясняет его субъективное «антидепрессивное» действие. Фенилэтиламин, содержащийся в какао, участвует в регуляции эмоционального состояния. Однако выраженность этих эффектов умеренная, а систематических доказательств клинической эффективности шоколада при депрессии недостаточно.

Влияние на обмен веществ и вес

Несмотря на высокую калорийность, горький шоколад может быть частью рациона при контроле массы тела. Это связано с несколькими механизмами. Во-первых, высокое содержание клетчатки и жиров обеспечивает длительное чувство насыщения, снижая общее потребление калорий в течение дня. Во-вторых, флавоноиды какао улучшают чувствительность тканей к инсулину, что способствует лучшей регуляции уровня глюкозы в крови.

Исследования показывают, что умеренное употребление тёмного шоколада (до 30 г в день) не приводит к набору веса при условии компенсации калорий за счёт других сладостей. Более того, некоторые работы фиксируют снижение тяги к сладкому и жирной пище у регулярно употребляющих горький шоколад. Тем не менее, избыточное потребление продукта (более 50–60 г в день) закономерно ведёт к увеличению калорийности рациона и набору массы тела.

Влияние на микрофлору кишечника

Полифенолы какао в значительной степени не всасываются в тонком кишечнике и достигают толстой кишки, где ферментируются кишечными бактериями. Этот процесс способствует росту полезных микроорганизмов — бифидобактерий и лактобацилл, а также стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата), которые служат источником энергии для клеток кишечного эпителия и поддерживают целостность кишечного барьера. Таким образом, горький шоколад оказывает пребиотическое действие, хотя его масштаб уступает специализированным пребиотическим препаратам.

Стоматологические аспекты

Вопреки распространённому мнению, горький шоколад менее вреден для зубов, чем другие сладости. Теобромин и флавоноиды какао обладают антибактериальной активностью в отношении Streptococcus mutans — основного возбудителя кариеса. Кроме того, в горьком шоколаде значительно меньше сахара, чем в молочном или белом, что снижает риск деминерализации эмали. Тем не менее, продукт не заменяет гигиену полости рта, и после его употребления рекомендуется чистить зубы или полоскать рот водой.

Рекомендации по употреблению и ограничения

Диетологи рассматривают горький шоколад как функциональный продукт, но подчёркивают важность умеренности. Оптимальной считается доза 20–30 г (2–3 дольки) в день. При выборе продукта следует обращать внимание на содержание какао (не менее 70 % для максимальной пользы) и отсутствие в составе пальмового масла и искусственных добавок.

Противопоказания включают индивидуальную непереносимость компонентов какао, аллергические реакции, а также тяжёлые формы сахарного диабета (ввиду содержания сахара). Из-за наличия кофеина и теобромина продукт не рекомендуется в больших количествах при бессоннице, тревожных расстройствах и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях (например, тахиаритмиях). Беременным женщинам также стоит ограничить потребление шоколада из-за стимулирующего действия алкалоидов.

Источники

• Katz D. L., Doughty K., Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease // Antioxidants & Redox Signaling. — 2011.
• Grassi D., Desideri G., Ferri C. Blood pressure and cardiovascular risk: what about cocoa and chocolate? // Archives of Biochemistry and Biophysics. — 2010.
• Ried K., Frank O. R., Stocks N. P. Dark chocolate or cocoa extract for reducing blood pressure // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2017.
• Magrone T., Russo M. A., Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: from biology to clinical applications // Frontiers in Immunology. — 2017.
• Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002.