Норма потребления сахара в день

Норма потребления сахара в день — это рекомендуемое количество добавленного сахара, которое человек может употреблять ежедневно без существенного риска для здоровья. Показатель выражается в граммах, чайных ложках или процентах от общей калорийности рациона и устанавливается авторитетными медицинскими организациями на основе научных исследований.

Определение добавленного сахара

Под добавленным сахаром понимаются все виды сахаров, которые добавляются в продукты питания в процессе производства, приготовления или непосредственно перед употреблением. К ним относятся сахароза (столовый сахар), глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп, мёд, патока и другие подсластители. В эту категорию не входят природные сахара, содержащиеся в цельных фруктах, овощах и молоке, поскольку они поступают в организм в комплексе с клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами, что замедляет их всасывание.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2015 году опубликовала обновлённые рекомендации по потреблению сахара. Согласно документу, доля добавленного сахара в рационе взрослого человека не должна превышать 10 % от общей суточной калорийности. При стандартной диете в 2000 ккал это соответствует примерно 50 граммам, или 12 чайным ложкам сахара в день.

ВОЗ также отмечает, что снижение потребления до 5 % от калорийности (около 25 граммов, или 6 чайных ложек) даёт дополнительные преимущества для здоровья. Этот уровень рассматривается как условно идеальная цель, однако официальной нормой остаётся порог в 10 %.

Рекомендации других организаций

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) придерживается более строгих ориентиров. Для женщин рекомендуемый лимит составляет 100 калорий из добавленного сахара в день (примерно 25 граммов, или 6 чайных ложек), для мужчин — 150 калорий (примерно 37,5 грамма, или 9 чайных ложек).

Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до 5 % от общей калорийности. Британский комитет по питательным веществам (SACN) также предлагает снизить рекомендуемую норму до 5 %.

В России официальные рекомендации по нормам потребления сахара содержатся в документе «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённом Роспотребнадзором в 2021 году. Согласно этому документу, допустимый уровень потребления добавленного сахара составляет не более 10 % от калорийности суточного рациона, что для взрослого человека соответствует примерно 50 граммам в день.

Факторы, влияющие на индивидуальную норму

Рекомендуемые значения являются усреднёнными и могут корректироваться в зависимости от ряда факторов:

• Пол и возраст. Мужчинам с большей мышечной массой и более высоким энергообменом допускается несколько большее количество сахара, чем женщинам и детям.
• Уровень физической активности. Люди с высокими энергозатратами (спортсмены, работники тяжёлого физического труда) могут потреблять больше калорий, включая сахар, без превышения процентной доли.
• Наличие заболеваний. При сахарном диабете, ожирении, метаболическом синдроме и некоторых других состояниях рекомендуемая норма значительно снижается или сахар исключается полностью.
• Общая калорийность рациона. Процентная норма означает, что чем больше человек ест, тем больше граммов сахара ему формально доступно.

Скрытый сахар в продуктах

Значительная часть потребляемого сахара поступает в организм не в чистом виде, а в составе переработанных продуктов. Основными источниками скрытого сахара являются:

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
• йогурты с фруктовыми наполнителями;
• готовые завтраки и мюсли;
• соусы (кетчуп, барбекю, соевый);
• хлебобулочные изделия и выпечка;
• консервированные фрукты и овощи;
• полуфабрикаты и готовые блюда.

Всемирная организация здравоохранения обращает внимание, что одна банка газированного напитка объёмом 330 мл может содержать около 35 граммов сахара, что уже превышает рекомендуемую половину суточной нормы.

Последствия превышения нормы

Систематическое превышение рекомендуемого уровня потребления сахара связывают с рядом негативных последствий для здоровья. Среди них:

• развитие ожирения и избыточного веса;
• повышение риска сахарного диабета второго типа;
• увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• развитие неалкогольной жировой болезни печени;
• кариес и другие стоматологические проблемы;
• нарушение метаболизма и хронические воспалительные процессы.

При этом важно различать добавленный сахар и природные сахара. Фрукты, несмотря на содержание фруктозы, не считаются источником вредного сахара и рекомендуются к употреблению в количестве 400 граммов в день согласно нормативам ВОЗ.

Практические рекомендации по контролю потребления

Для контроля за потреблением сахара рекомендуется:

• читать состав продуктов и обращать внимание на содержание сахара в маркировке;
• отдавать предпочтение несладким напиткам — воде, чаю без сахара;
• заменять сладкие десерты фруктами;
• сокращать количество сахара, добавляемого в чай и кофе, постепенно;
• учитывать сахар, содержащийся в готовых соусах и полуфабрикатах.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения. «Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми», 2015.
• Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, Роспотребнадзор, 2021.
• American Heart Association. «Sugar 101», официальные материалы организации.
• Scientific Advisory Committee on Nutrition. «Carbohydrates and Health», 2015.