Плиометрика — метод тренировок¶

Плиометрика — это метод тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц за счёт предварительного растяжения мышцы с последующим её сокращением. Метод основан на явлении растяжительно-сократительного рефлекса (stretch-shortening cycle, SSC), при котором мышца, предварительно растянутая под нагрузкой, способна произвести более мощное сокращение, чем при обычном изотоническом движении. Плиометрические упражнения характеризуются высокой скоростью выполнения и минимальным временем контакта с опорой.

¶История

Термин «плиометрика» ввёл в оборот американский тренер Фред Вилл в 1960-х годах. Он использовал его для описания тренировок, основанных на рефлексе растяжения. Вилл работал с советскими тренерами и спортсменами, которые применяли подобные методики ещё в 1950-е годы: в СССР исследования в области скоростно-силовой подготовки вёл В. М. Зациорский, а практику прыжковых упражнений развивали тренеры по лёгкой атлетике.

В 1980-е годы методика получила широкое распространение в США благодаря работам Майкла Янси и Джеймса Рэдклиффа, а также книге «Supertraining» Юрия Верхошанского — советского учёного, который систематизировал понятие «реактивная сила» и разработал метод взрывных приседаний с подбросом штанги (jump squat). Верхошанский считается одним из основоположников научного подхода к плиометрике.

¶Физиологическая основа

Растяжительно-сократительный рефлекс включает три фазы:

1. Амортизация (эксцентрическая фаза) — мышца растягивается под нагрузкой, накапливая упругую энергию в сухожилиях и соединительной ткани.
2. Амплитуда (переходная фаза) — кратковременное изометрическое сокращение, при котором происходит переключение нервно-мышечной активности.
3. Выталкивание (концентрическая фаза) — мощное сокращение мышцы с высвобождением накопленной энергии.

Эффективность плиометрических упражнений определяется длительностью переходной фазы: чем короче пауза между растяжением и сокращением, тем больше используется упругая энергия и тем выше итоговая сила. При замедлении движения эффект растяжительно-сократительного цикла утрачивается.

¶Классификация упражнений

Плиометрические упражнения делятся на несколько групп:

По уровню подготовленности различают:

• Начальный уровень — прыжки на месте, прыжки с опоры на мягкую поверхность, отжимания с хлопком.
• Средний уровень — прыжки в длину с места, запрыгивания на тумбу высотой 40–60 см, броски мяча с приседанием.
• Продвинутый уровень — прыжки через барьеры, прыжки с утяжелением, многосерийные комплексные упражнения.

¶Применение

Плиометрика применяется в подготовке спортсменов многих видов спорта:

• Лёгкая атлетика — спринтеры, прыгуны в длину и высоту, метатели.
• Волейбол и баскетбол — развитие вертикального прыжка.
• Футбол и регби — взрывная сила для рывков и борьбы.
• Гимнастика и фигурное катание — высота прыжков и сложность элементов.
• Единоборства — мощность ударов.

В России плиометрические элементы включены в программы подготовки в лёгкой атлетике и игровых видах спорта; методика активно используется в тренировках сборных команд по волейболу и баскетболу.

¶Ограничения и риски

Плиометрические упражнения создают высокую ударную нагрузку на суставы, связки и сухожилия. Основные риски:

• травмы коленных и голеностопных суставов при недостаточной технике;
• перетренированность при чрезмерном объёме тренировок;
• повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Методика не рекомендуется людям с избыточной массой тела, заболеваниями суставов и без предварительной силовой подготовки. Обычно плиометрика включается в программу после освоения базовых силовых упражнений.

¶См. также

• Скоростно-силовая подготовка
• Растяжительно-сократительный рефлекс
• Плиометрический тренинг

¶Источники

• Верхошанский Ю. В. «Основы специальной физической подготовки спортсменов»
• Зациорский В. М. «Физические качества спортсмена»
• Radcliffe J., Farentinos R. «High-Power Plyometrics»
• Chu D. A. «Plyometrics»