Целевой вес — понятие в тренинге¶

Целевой вес — вес тела, который человек стремится достичь или поддерживать в рамках программы похудения, набора мышечной массы или поддержания здоровья. Понятие используется в диетологии, спортивной медицине и фитнес-индустрии и определяется индивидуально с учётом роста, пола, возраста, композиции тела и состояния здоровья.

¶Определение и расчёт

Целевой вес рассчитывают с использованием формул и индекса массы тела (ИМТ). ИМТ определяется как вес в килограммах, разделённый на квадрат роста в метрах. Нормальным считается диапазон 18,5–24,9 кг/м². На основе ИМТ строятся формулы, например:

• Формула Девина (для мужчин): 52 + 1,9 × (рост в дюймах − 60); для женщин: 49,5 + 1,7 × (рост в дюймах − 60).
• Формула Хэмми (для мужчин): 50 + 2,3 × (рост в дюймах − 60); для женщин: 45,5 + 2,3 × (рост в дюймах − 60).
• Формула Дж. Д. Робинсона: для мужчин 52 + 1,9 × (рост в дюймах − 60); для женщин 49 + 1,7 × (рост в дюймах − 60).

Эти формулы дают ориентировочную оценку и не учитывают индивидуальные особенности: процент жировой ткани, мышечную массу, костную структуру. Более точную оценку даёт анализ композиции тела — биоимпедансометрия, измерение калипером или денситометрия.

¶Факторы, влияющие на целевой вес

При определении целевого веса учитывают:

• Рост и пол — базовые параметры, определяющие диапазон нормального веса.
• Возраст — с возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, поэтому целевой вес может корректироваться.
• Композиция тела — соотношение мышц, жира, костей и воды. Спортсмены с высокой мышечной массой могут иметь вес выше «нормы» по ИМТ при низком проценте жира.
• Состояние здоровья — при диабете, гипертонии, болезнях суставов целевой вес может быть ниже.
• Уровень активности — люди с высокой физической нагрузкой имеют более высокий базовый обмен веществ.

¶Целевой вес и безопасное похудение

Диетологи рекомендуют снижать вес постепенно — от 0,5 до 1 кг в неделю. Более быстрая потеря массы связана с риском потери мышечной ткани, дефицитом питательных веществ и последующим набором веса. Оптимальный дефицит калорий составляет 500–750 ккал в сутки относительно уровня, поддерживающего текущий вес.

Достижение целевого веса не означает завершения программы: поддержание требует сбалансированного питания и регулярной физической активности. По данным исследований, значительная часть людей, сбросивших вес, возвращается к исходной массе в течение 1–5 лет, если не изменены привычки питания и образ жизни.

¶Целевой вес в спорте

В силовых видах спорта целевой вес определяется категорией соревнований. Спортсмены проходят «взвешивание» и стремятся соответствовать лимиту своей категории. В боксе, борьбе, тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге весовые категории строго регламентированы. Для набора мышечной массы применяют программы с профицитом калорий 300–500 ккал в сутки и высоким содержанием белка (1,6–2,2 г на кг веса тела).

¶Критика понятия

Некоторые специалисты критикуют использование формул для расчёта целевого веса, указывая на их ограниченность. ИМТ не различает мышечную и жировую массу, поэтому у спортсменов и людей с высокой мышечной массой он может показывать «избыточный» вес при фактически здоровой композиции тела. Альтернативными показателями являются окружность талии (риск для здоровья определяется при значениях выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин), соотношение талия/бёдра и процент жира в организме.