Аэробная тренировка — вид физических упражнений¶

Аэробная тренировка — вид физической активности, при котором основной источник энергии — окислительные (аэробные) процессы в мышечных клетках с участием кислорода. Характеризуется умеренной интенсивностью и продолжительной длительностью, направлен на развитие выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

¶Принцип энергетического обеспечения

При аэробной работе мышцы получают энергию за счёт расщепления глюкозы и жирных кислот в митохондриях. Кислород поступает по кровеносным сосудам к работающим мышцам, где окисляет субстрат с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), воды и углекислого газа. Интенсивность нагрузки при этом не превышает так называемый анаэробный порог — уровень, за которым кислорода начинает не хватать и подключается гликолиз без участия кислорода.

Ключевой показатель — частота сердечных сокращений (ЧСС). Аэробная зона обычно определяется как 60–80 % от максимальной ЧСС, которая приблизительно оценивается по формуле 220 минус возраст в годах. Более точные границы устанавливаются по результатам нагрузочного теста.

¶Характерные особенности

¶Основные виды аэробных нагрузок

• Бег трусцой (джоггинг) — наиболее распространённый вид, не требует специального оборудования.
• Ходьба — подходит для начинающих и людей с избыточной массой тела.
• Плавание — вовлекает практически все группы мышц, снижает нагрузку на суставы.
• Велосипедная езда — нагружает преимущественно мышцы ног.
• Лыжные гонки — сочетает аэробную и силовую составляющие.
• Аквагребля, аэробика, скандинавская ходьба — другие распространённые формы.

¶Физиологические эффекты

Регулярные аэробные тренировки вызывают ряд адаптаций организма:

1. Сердечно-сосудистая система. Увеличивается объём сердца (так называемое «спортивное сердце»), повышается ударный объём, снижается покойная ЧСС, улучшается микроциркуляция.
2. Дыхательная система. Растёт жизненная ёмкость лёгких, повышается эффективность газообмена.
3. Обмен веществ. Ускоряется окисление жиров, повышается активность ферментов энергетического обмена, увеличивается количество и размер митохондрий в мышечных волокнах.
4. Нервная система. Улучшается регуляция вегетативных функций, повышается устойчивость к стрессу.

¶Аэробные и анаэробные нагрузки

В спортивной физиологии нагрузки делятся на аэробные (кислородные) и анаэробные (бескислородные). К анаэробным относят спринтерский бег, силовые упражнения, прыжки — кратковременные движения максимальной интенсивности. Оба типа дополняют друг друга: аэробная база ускоряет восстановление после анаэробных нагрузок, а анаэробная мощность повышает результат в видах спорта, требующих резких усилий.

¶Противопоказания и меры предосторожности

Аэробные нагрузки считаются относительно безопасными, однако при ряде заболеваний сердца, гипертонии, бронхиальной астме, сахарном диабете и других хронических состояниях необходима консультация врача. Начинать рекомендуется с низкой интенсивности, постепенно увеличивая длительность и темп. Общепринятая рекомендация для взрослых — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (рекомендации ВОЗ).

¶Аэробные тренировки в России

В Российской Федерации аэробные нагрузки распространены в системе физкультурно-оздоровительной работы, видах спорта, входящих в программу Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), а также в коммерческих фитнес-клубах. Скандинавская ходьба и бег трусцой традиционно популярны среди широких слоёв населения старшего возраста.

¶Исторический очерк

Понятие аэробного обмена ввёл в 1920-е годы американский физиолог А. Хилл, а термин «аэробика» популяризовала в 1960-х годах К. Купер, предложившая систему оценки аэробной подготовленности (тест Купера — бег на 2400 м). В СССР методика аэробных тренировок получила развитие в 1970-е годы в работах по спортивной физиологии.