Дефицит калорий для похудения¶

Дефицит калорий — это состояние, при котором энергетическая ценность рациона питания ниже суточной потребности организма в энергии, что приводит к расходованию запасов тела (в основном жировой ткани) и снижению массы тела. Является основным физиологическим условием похудения: без создания энергетического дефицита снижение веса не происходит независимо от состава диеты, распределения макронутриентов или режима физической активности.

¶Суточная потребность в энергии

Для расчёта дефицита необходимо определить суточную потребность организма в калориях. Она складывается из нескольких компонентов:

• Базальный метаболизм (BMR) — энергия, расходуемая на поддержание жизненно важных функций в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, терморегуляция, синтез белков). Составляет примерно 60–75 % от общего суточного расхода.
• Пищевая термогенез — затраты на переваривание и усвоение пищи, около 10 % от рациона.
• Физическая активность — все движения, работа, спорт; наиболее вариативный компонент.

Для приближённой оценки BMR используются формулы Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта. Формула Миффлина — Сан Жеора для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Полученное значение умножается на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при экстремальных нагрузках), что даёт поддерживающую калорийность.

¶Размер дефицита

Рекомендации диетологических обществ и клинические исследования сходятся в оценке оптимального размера дефицита:

Наиболее распространённая практическая рекомендация — дефицит 500 ккал в сутки относительно поддерживающей калорийности, что обеспечивает потерю примерно 0,5 кг массы тела в неделю. Для лиц с индексом массы тела (ИМТ) менее 25 более умеренный дефицит в 300–400 ккал считается предпочтительным.

¶Минимальный уровень калорийности

Существует нижний порог калорийности рациона, ниже которого переходить не следует. Для женщин этот порог, как правило, составляет 1200–1500 ккал в сутки, для мужчин — 1500–1800 ккал. Опускание рациона ниже этих значений сопряжено с:

• ускоренной потерей мышечной массы;
• дефицитом микронутриентов (железо, кальций, витамины группы B);
• замедлением базального метаболизма (адаптивная термогенез);
• нарушением менструального цикла у женщин;
• повышенным риском развития желчнокаменной болезни.

¶Метаболическая адаптация

Организм реагирует на ограничение калорий снижением расхода энергии — явлением, известным как метаболическая адаптация или «эффект плато». Базальный метаболизм снижается пропорционально потере массы, дополнительно расход сокращается за счёт уменьшения неосознанной физической активности (NEAT). Клинические исследования показывают, что через 6–12 месяцев низкокалорийной диеты фактический расход энергии может быть на 10–15 % ниже ожидаемого по расчётным формулам. Для минимизации адаптации рекомендуется:

• сохранять умеренный дефицит (не более 20 % от поддерживающей калорийности);
• включать в рацион достаточное количество белка (1,2–1,6 г на кг массы тела);
• выполнять силовые тренировки для поддержания мышечной массы;
• периодически проводить «рефиды» — дни с калорийностью на уровне поддерживающей.

¶Роль макронутриентов

При одинаковом дефиците калорий распределение макронутриентов влияет на состав потери и сытость, но не отменяет принцип энергетического баланса. Белок обладает наибольшим термическим эффектом (20–30 % от своей калорийности расходуется на переваривание) и обеспечивает сохранение мышечной ткани. Жиры необходимы для синтеза гормонов, включая половые и кортизол; их доля в рационе редко опускается ниже 20–25 % от общей калорийности. Углеводы обеспечивают работоспособность при физических нагрузках.

¶Физическая активность

Увеличение расхода энергии за счёт физической активности позволяет поддерживать более высокую калорийность рациона при том же дефиците, что снижает риск дефицита микронутриентов. Аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание) расходуют больше калорий непосредственно во время занятий, силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы и поддерживают уровень базального метаболизма.

¶Индивидуальные различия

Реальный размер дефицита у конкретного человека может отличаться от расчётного. На энергетический баланс влияют генетические особенности, состав микробиома, уровень гормонов (щитовидной железы, инсулина, лептина), качество сна, уровень стресса и приём ряда лекарственных препаратов. Поэтому окончательная калорийность рациона уточняется эмпирически: если масса тела не снижается в течение 2–3 недель при соблюдении режима, дефицит увеличивается на 100–200 ккал.

¶Источники

• Hall K. D., Guo J. «Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition» // Gastroenterology, 2017.
• Rosenbaum M., Leibel R. L. «Adaptive thermogenesis in humans» // International Journal of Obesity, 2010.
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Weight Management // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
• Михеев К. Н. «Ожирение и метаболический синдром: клинические рекомендации».