Фартлек¶

Фартлек — это метод циклической тренировки, преимущественно в беге, характеризующийся чередованием отрезков, пройденных с различной интенсивностью, без строгого плана по времени и расстоянию. Термин происходит от шведского fart (скорость) и lek (игра), что дословно переводится как «скоростная игра» или «игра в скорость». Фартлек относится к интервальным методам тренировки, но отличается от классических интервалов (например, 400 м × 10) отсутствием жёсткой регламентации: смена темпа происходит произвольно, в зависимости от самочувствия спортсмена, рельефа местности или игрового задания.

¶История

Метод фартлека разработан в 1930-х годах шведским тренером Гёстой Хольмером (Gösta Holmér). Хольмер, будучи главным тренером сборной Швеции по лёгкой атлетике, искал способы повысить выносливость бегунов на средние и длинные дистанции. Вдохновляясь наблюдениями за игрой детей, которые бегают с разной скоростью, останавливаются, ускоряются — без правил и секундомера, — он предложил тренировку, где бегун сам выбирает моменты ускорения и отдыха.

Первоначально фартлек применялся в лесистой местности (шведский terränglöpning — бег по пересечённой местности). Спортсмены бежали кросс, а тренер подавал сигналы (свистком) для смены темпа. В 1940-х годах метод активно использовали шведские бегуны, в том числе олимпийский чемпион 1948 года на 1500 метров Хенри Эрикссон. В 1950-х фартлек стал популярен за пределами Швеции, особенно в СССР и США, где его адаптировали под стадионные и дорожные тренировки.

В СССР фартлек получил название «рваный бег» и применялся в подготовке легкоатлетов, лыжников и конькобежцев. Советские тренеры (например, Виктор Лосев) модифицировали метод, вводя элементы плановости: задавались общая продолжительность (30–60 минут) и диапазон пульса, но конкретные отрезки оставались на усмотрение спортсмена.

¶Основные характеристики

Фартлек отличается от других интервальных методов тремя ключевыми особенностями:

1. Отсутствие жёсткого плана. В классическом интервальном тренинге спортсмен бежит, например, 10 раз по 400 метров в заданном темпе с отдыхом 90 секунд. В фартлеке отрезки могут быть любой длины (от 50 метров до 2 км), а паузы отдыха — любой продолжительности. Решение о смене темпа принимает сам бегун или тренер по ходу тренировки.
2. Непрерывность. В отличие от повторной тренировки, где между отрезками есть полный отдых (остановка или ходьба), фартлек предполагает непрерывный бег: ускорения сменяются трусцой или бегом в лёгком темпе, но спортсмен не останавливается.
3. Игровой элемент. Тренировка часто строится на соревновательном принципе: ускорение до дерева, до фонаря, до следующего поворота. Это снижает психологическое напряжение и делает занятие менее монотонным.

¶Физиологическое воздействие

Фартлек развивает аэробную и анаэробную выносливость, скоростно-силовые качества и способность к смене темпа (вариативность). За счёт произвольных ускорений организм адаптируется к резким перепадам нагрузки, что особенно важно для бегунов на средние дистанции (800–1500 м) и в спортивных играх (футбол, баскетбол, регби). Пульс во время фартлека колеблется от 120–140 уд/мин (лёгкий бег) до 160–180 уд/мин (ускорения), что обеспечивает тренировку как медленных, так и быстрых мышечных волокон.

¶Виды фартлека

В современной спортивной практике выделяют несколько разновидностей фартлека, различающихся по месту проведения, степени контроля и целям.

¶Классический (шведский) фартлек

Проводится на пересечённой местности (лес, парк, холмы). Длительность — от 30 до 90 минут. Спортсмен бежит в произвольном темпе, ускоряясь на подъёмах, замедляясь на спусках, делая рывки по сигналу тренера или по собственному желанию. Этот вид наиболее близок к оригинальному методу Хольмера.

¶Стадионный фартлек

Выполняется на беговой дорожке стадиона. Отрезки задаются по прямым и виражам: например, ускорение на прямой (100 м), бег трусцой на вираже (100 м). Или по времени: 30 секунд быстро, 60 секунд медленно. Стадионный фартлек удобен для контроля темпа и пульса, но теряет элемент «игры» из-за однообразного покрытия.

¶Пирамидальный фартлек

Разновидность, где отрезки ускорений и отдыха выстраиваются по принципу пирамиды: 1 мин быстро — 1 мин медленно, 2 мин быстро — 2 мин медленно, 3 мин быстро — 3 мин медленно, затем спуск в обратном порядке. Хотя такая схема уже имеет план, она сохраняет непрерывность и вариативность, поэтому часто причисляется к фартлеку.

¶Игровой фартлек

Применяется в детско-юношеском спорте и в командных видах. Спортсмены бегут группой, и тренер даёт задания: «ускорение до синего автомобиля», «рывок до финиша за лидером», «бег спиной вперёд 20 метров». Игровой фартлек развивает координацию, реакцию и снимает стресс.

¶Минимальный фартлек (мини-фартлек)

Короткая тренировка (15–20 минут) с частой сменой темпа: 10–15 секунд ускорения, 20–30 секунд трусцой. Используется как разминка перед соревнованиями или как восстановительная сессия после тяжёлой тренировки.

¶Применение в различных видах спорта

Хотя фартлек ассоциируется прежде всего с лёгкой атлетикой, он широко применяется в других циклических и игровых видах спорта.

¶Лёгкая атлетика

Бегуны на средние и длинные дистанции (800 м, 1500 м, 5000 м, 10 000 м, марафон) используют фартлек как один из основных методов развития специальной выносливости. Например, марафонцы включают фартлек 1 раз в неделю в период базовой подготовки, чередуя 5-минутные отрезки в марафонском темпе с 3-минутными отрезками в лёгком темпе.

¶Лыжные гонки и биатлон

Фартлек на лыжах (лыжный фартлек) — классический метод тренировки лыжников. Спортсмены чередуют отрезки, пройденные коньковым и классическим ходом, с разной интенсивностью, часто без палок или с отягощением. В биатлоне фартлек используется для имитации соревновательного режима: ускорение перед стрельбой, затем замедление для восстановления пульса.

¶Футбол, хоккей, баскетбол

Игровые виды спорта требуют способности к резким ускорениям и смене темпа. Фартлек в подготовке футболистов включает бег с мячом, рывки на 10–30 метров, бег спиной вперёд, боковые перемещения. Тренировка длится 20–40 минут и проводится на поле или в зале.

¶Плавание

В плавании фартлек применяется реже, но существует: пловец чередует отрезки, проплытые вольным стилем с максимальной скоростью (25–50 м) и брассом или кролем в лёгком темпе. Из-за специфики водной среды (невозможность резко остановиться) плавательный фартлек более структурирован, чем беговой.

¶Преимущества и недостатки

¶Преимущества

• Психологическая разгрузка. Отсутствие жёсткого плана снижает тревожность и монотонность, что особенно важно для спортсменов, склонных к перетренированности.
• Адаптивность. Фартлек можно выполнять в любых условиях: на стадионе, в лесу, на дороге, в зале. Он не требует специального оборудования.
• Развитие вариативности. Спортсмен учится быстро переключаться между аэробным и анаэробным режимами, что критично в соревновательных ситуациях.
• Подходит для новичков. Начинающие бегуны могут использовать фартлек как способ привыкнуть к бегу без страха «не уложиться в план».

¶Недостатки

• Трудность контроля. Без секундомера и пульсометра сложно оценить реальную нагрузку. Спортсмен может бежать слишком медленно (недостаточная тренировка) или слишком быстро (риск травмы).
• Субъективность. Результат сильно зависит от самодисциплины. Некоторые спортсмены склонны «халтурить» во время ускорений, если нет внешнего контроля.
• Не подходит для узкоспециализированной подготовки. Для бегунов на 400 метров или спринтеров фартлек менее эффективен, чем интервалы с жёстким планом, так как не позволяет точно дозировать нагрузку на коротких отрезках.

¶Примеры тренировок

¶Пример 1: Базовый фартлек для начинающих (30 минут)

• Разминка: 5 минут лёгкого бега.
• Основная часть: 20 минут — чередование ускорений (по ощущению 70–80 % от максимума) и трусцы. Ускорение: до следующего дерева, до знака «50 метров», до фонаря. Отдых: трусца до восстановления дыхания.
• Заминка: 5 минут лёгкого бега + растяжка.

¶Пример 2: Пирамидальный фартлек для опытных бегунов (45 минут)

• Разминка: 10 минут лёгкого бега + ускорения 3×100 м.
• Основная часть: 30 минут — 1 мин быстро / 1 мин медленно, 2 мин быстро / 2 мин медленно, 3 мин быстро / 3 мин медленно, 2 мин быстро / 2 мин медленно, 1 мин быстро / 1 мин медленно.
• Заминка: 5 минут лёгкого бега.

¶Пример 3: Игровой фартлек для футболистов (25 минут)

• Разминка: 5 минут бега с мячом.
• Основная часть: 15 минут — по свистку тренера: рывок 10 м, бег спиной вперёд 15 м, ускорение с мячом 20 м, бег трусцой 30 секунд. Повторять в произвольном порядке.
• Заминка: 5 минут ходьбы + упражнения на гибкость.

¶Интересные факты

• В 1970-х годах фартлек активно пропагандировал новозеландский тренер Артур Лидьярд, который использовал его в подготовке олимпийских чемпионов Питера Снелла и Мюррея Халберга. Лидьярд называл фартлек «естественной тренировкой».
• В СССР фартлек был включён в программу подготовки космонавтов как метод развития общей выносливости в условиях невесомости (на беговой дорожке с имитацией перепадов темпа).
• Шведский фартлек часто путают с кроссом (бегом по пересечённой местности). Разница в том, что кросс — это равномерный бег, а фартлек — обязательно с перепадами скорости.
• В 2010-х годах фартлек получил второе рождение в любительском беге благодаря приложениям для смартфонов, которые генерируют случайные интервалы (например, приложение «Fartlek Pro»).

¶Критика

Некоторые тренеры и спортивные физиологи критикуют фартлек за недостаточную точность дозирования нагрузки. Профессор Тимоти Ноакс (ЮАР), автор книги «Бег. Физиология и тренировка», отмечал, что для элитных спортсменов фартлек менее эффективен, чем интервалы с контролем лактата, так как не позволяет целенаправленно воздействовать на определённые энергетические системы. Однако Ноакс признавал, что фартлек полезен как психологический инструмент в период восстановления.

Другая критика касается риска травм: резкие ускорения без разминки или на неровной поверхности могут привести к растяжениям и разрывам мышц задней поверхности бедра. Поэтому фартлек рекомендуется включать в тренировочный план не чаще 1–2 раз в неделю и обязательно после хорошей разминки.

¶Источники

• Holmér, G. (1949). Fartlek: The Swedish Method of Speed Play. Stockholm: Swedish Athletic Association.
• Лидьярд, А. (1978). Бег с Лидьярдом. Москва: Физкультура и спорт.
• Ноакс, Т. (2003). Бег. Физиология и тренировка. Кейптаун: Oxford University Press.
• Верхошанский, Ю. В. (1985). Основы специальной силовой подготовки в спорте. Москва: Физкультура и спорт.
• Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula. 3rd ed. Champaign: Human Kinetics.