Клетчатка: состав, источники и значение¶
Клетчатка — это сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами человеческого желудочно-кишечного тракта и служат основным источником пищевых волокон в рационе. Термин «клетчатка» является обиходным синонимом понятия «пищевые волокна» и включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, лигнин, инулин, бета-глюкан, слизи и камеди. В рационе питания клетчатка выполняет функцию регулятора моторики кишечника, адсорбента и субстрата для полезной микрофлоры.
¶Состав и классификация
Пищевые волокна делятся на две большие группы — растворимые и нерастворимые, что определяет их поведение в пищеварительном тракте и физиологическое действие.
¶Нерастворимые волокна
К этой группе относятся:
- Целлюлоза — основной структурный полисахарид клеточных стенок растений, составляет до 20–40 % сухой массы овощей, злаков и бобовых.
- Гемицеллюлоза — группа полисахаридов, сопутствующих целлюлозе в растительных оболочках; присутствует преимущественно в отрубях и злаковых продуктах.
- Лигнин — полимерное ароматическое соединение, придающее жёсткость стеблям и древесине; наибольшее количество содержится в овощах после термической обработки и в некоторых злаках.
Нерастворимые волокна увеличивают объём пищевого комка, ускоряют продвижение содержимого по кишечнику и способствуют регулярному опорожнению.
¶Растворимые волокна
- Пектин — полигалактуроновая кислота, содержащаяся в яблочной кожуре, моркови, свёкле, цитрусовых, ягодах; образует вязкие гели.
- Инулин — фруктан, накапливающийся в корнеплодах цикория, топинамбура, лука, чеснока, спаржи.
- Бета-глюкан — полисахарид овсяных и ячменных отрубей, а также некоторых грибов; обладает выраженными вязкими свойствами.
- Слизи и камеди — например, гуаровая камедь из семян цареградского гороха, камедь рожкового дерева, слизь семян льна и подорожника.
Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы и холестерина, служат субстратом для бактерий толстой кишки и участвуют в формировании короткоцепочечных жирных кислот.
¶Источники клетчатки в продуктах
Наиболее богатые клетчаткой продукты рациона:
| Продукт | Примерное содержание клетчатки |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 40–45 г на 100 г |
| Сухие белые грибы | 25–30 г на 100 г |
| Фасоль, чечевица (сухие) | 15–17 г на 100 г |
| Овсяные хлопья | 10–12 г на 100 г |
| Миндаль, фундук | 12–15 г на 100 г |
| Яблоки с кожурой | 2–4 г на 100 г |
| Морковь, капуста | 2–3 г на 100 г |
| Белый рис | 0,3–0,8 г на 100 г |
Значительная часть клетчатки в овощах и фруктах сосредоточена в кожуре и перегородках, поэтому очищение плодов резко снижает поступление пищевых волокон.
¶Физиологическое значение
Клетчатка выполняет в организме несколько функций:
- Регуляция моторики. Механическое раздражение стенок кишечника увеличенным объёмом пищевого комка стимулирует перистальтику и снижает риск запоров.
- Связывание желчных кислот и холестерина. Растворимые волокна, особенно пектин и бета-глюкан, уменьшают реабсорбцию холестерина в кишечнике.
- Контроль гликемии. Вязкие растворимые волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы, сглаживая постпрандиальный гликемический ответ.
- Пребиотический эффект. Микрофлора толстой кишки ферментирует клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, пропионата, ацетата), которые питают эпителий кишки и влияют на обмен веществ.
- Детоксикационная функция. Волокна адсорбируют некоторые метаболиты и токсические вещества, уменьшая время контакта потенциальных канцерогенов со слизистой оболочкой.
¶Суточная норма и особенности употребления
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокн для взрослого человека составляет 25–30 граммов, однако фактическое потребление в среднем по России и в большинстве развитых стран не превышает 12–18 г. Дефицит клетчатки связывают с распространённостью запоров, синдрома раздражённого кишечника и метаболических нарушений.
Клетчатку предпочтительно получать из пищи, а не из добавок: цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты и орехи поставляют одновременно витамины, минералы и фитонутриенты. При резком увеличении потребления волокон возможны метеоризм и вздутие, поэтому объём рекомендуется наращивать постепенно, сопровождая увеличение питьевого режима.
¶Клетчатка в диетологии и медицине
Пищевые волокна включены в диетические рекомендации при сахарном диабете 2 типа, дислипидемии, ожирении, синдроме раздражённого кишечника и в программах профилактики колоректального рака. Отруби и камеди применяются как мягкие слабительные средства. Продукты с повышенным содержанием клетчатки маркируются в соответствии с нормами пищевой ценности, действующими в России и ЕАЭС.
¶Историческая справка
Понятие пищевых волокон ввёл в научный оборот в 1970-х годах британский эпидемиолог Денис Бёркитт, связавший низкое потребление клетчатки с низкой заболеваемостью хроническими болезнями кишечника в Африке. В 1972 году он опубликовал гипотезу о профилактической роли пищевых волокн, которая стала основой для дальнейших клинических исследований и современных норм потребления.
¶Источники
- Ткачёва Н. Б. «Пищевые волокна в рационе питания здорового человека»
- Рекомендации ВОЗ по потреблению пищевых волокн
- Классификация пищевых волокн по FAO/WHO
- Шаталова Г. Г., Синяков А. П. «Пищевые волокна: роль в питании и здоровье»