Клетчатка как пищевое волокно¶

Клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека и не усваиваются в тонкой кишке, но частично расщепляются микрофлорой толстой кишки. К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины, лигнин, резистентный крахмал и ряд других полисахаридов. С точки зрения химии это в основном сложные углеводы, однако их физиологическая роль отличается от роли усваиваемых сахаров и крахмала.

¶Общая характеристика

В отличие от белков, жиров и обычных углеводов, клетчатка не служит источником энергии в сколько-нибудь значимом объёме. Её главное значение — регуляция работы пищеварительной системы, влияние на моторику кишечника, уровень глюкозы и холестерина в крови, а также формирование и поддержание кишечного микробиома. Всемирная организация здравоохранения и национальные диетологические службы рекомендуют взрослому человеку потреблять порядка 25–30 граммов пищевых волокон в сутки, тогда как фактическое потребление в большинстве стран, включая Россию, обычно ниже рекомендуемого.

¶Классификация

По растворимости в воде клетчатку делят на две большие группы.

¶Растворимая клетчатка

К ней относятся пектины, камеди, слизи, некоторые гемицеллюлозы. В воде они образуют гели и вязкие растворы. Растворимые волокна замедляют опорожнение желудка, снижают скорость всасывания глюкозы, связывают часть желчных кислот и холестерина. Содержатся в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых, моркови, льняном семени.

¶Нерастворимая клетчатка

Целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлоз не растворяются в воде, но удерживают её и увеличивают объём кишечного содержимого. Они ускоряют транзит пищи по кишечнику и служат субстратом для бактерий толстой кишки. Источники — отруби, цельное зерно, орехи, кожица овощей и фруктов.

¶Резистентный крахмал

Отдельно выделяют резистентный крахмал — фракцию крахмала, которая не расщепляется в тонкой кишке и по действию близка к растворимым волокнам. Он содержится в остывшем варёном картофеле, бобовых, недозрелых бананах, некоторых крупах.

¶Действие на организм

Клетчатка выполняет несколько взаимосвязанных функций:

• Регуляция моторики. Нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс и стимулируют перистальтику, что снижает риск запоров.
• Влияние на микробиом. Волокна ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот (уксусной, пропионовой, масляной), которые питают клетки эпителия кишечника.
• Гликемический контроль. Растворимые волокна замедляют всасывание сахаров, сглаживая подъём глюкозы после еды.
• Липидный обмен. Пектины и другие растворимые волокна связывают желчные кислоты, что косвенно снижает уровень холестерина.
• Чувство насыщения. Клетчатка увеличивает объём пищи при низкой калорийности и дольше сохраняет ощущение сытости.

¶Источники в питании

Наибольшую ценность представляет разнообразие источников, поскольку разные типы волокон действуют по-разному.

¶Роль в традиционном питании

В русской кухне источниками клетчатки исторически служили ржаной хлеб грубого помола, каши из цельного зерна (гречневая, овсяная, перловая), репа, капуста, брюква, редька, горох и бобовые. Рацион, построенный на необработанном зерне и корнеплодах, обеспечивал значительное поступление пищевых волокон. С распространением рафинированных продуктов — белой муки, очищенного сахара, полированного риса — потребление клетчатки в XX веке заметно снизилось, что связывают с ростом распространённости ряда заболеваний пищеварительной системы и обмена веществ.

¶Недостаток и избыток

Хронический дефицит пищевых волокон связывают с повышенным риском запоров, дивертикулёза, геморроя, некоторых форм рака толстой кишки, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем избыточное потребление клетчатки, особенно при недостатке жидкости, может вызывать вздутие, метеоризм, нарушения всасывания минералов (железа, кальция, цинка) и дискомфорт. Резкое увеличение доли волокон в рационе требует постепенности и достаточного питья.

¶Критика и уточнения

Популярные представления о клетчатке нередко упрощены. Так, распространённое отождествление пищевых волокон исключительно с «очищением организма» не отражает их реальной роли в обмене веществ и микробиоме. Кроме того, эффективность отдельных видов волокон различается: свойства пшеничных отрубей, овсяного бета-глюкана и пектина не взаимозаменяемы. Добавление клетчатки в виде биологически активных добавок не всегда даёт тот же эффект, что потребление цельных продуктов, поскольку в последних волокна действуют совместно с витаминами, минералами и другими соединениями.

¶Значение

Клетчатка остаётся одним из наиболее изученных и одновременно недооценённых компонентов питания. Её роль выходит за рамки простого «балласта»: она участвует в регуляции обмена веществ, поддержании микробиоты и профилактике ряда хронических заболеваний. Диетологические рекомендации устойчиво указывают на необходимость увеличения доли цельных растительных продуктов в рационе как основного источника пищевых волокон.

Источники: рекомендации ВОЗ по питанию; материалы Роспотребнадзора; справочники по химическому составу пищевых продуктов; обзоры по физиологии пищеварения и микробиоме кишечника.