Коллаген как пищевая добавка¶

Коллаген — это структурный белок соединительной ткани, составляющий около 25–30 % от общего количества белка в организме человека и основной компонент кожи, сухожилий, хрящей, костей и связок. В виде пищевых добавок коллаген применяется с 2010-х годов, чаще в форме гидролизата (пептидов коллагена) или желатина; вопрос о целесообразности его приёма остаётся предметом научных дискуссий.

¶Состав и формы добавок

Коллаген в организме представлен преимущественно I, II и III типами. I тип — основной компонент кожи, костей и сухожилий; II тип — хрящевой ткани; III тип — стенок сосудов и внутренних органов. В пищевых добавках используется в нескольких формах:

• Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — белок, расщеплённый до коротких цепочек аминокислот; наиболее изученная форма, обладает лучшей усвояемостью.
• Негидролизованный коллаген — порошок из высушенной кожи или костей; усваивается хуже, поскольку требует полного пищеварительного расщепления.
• Желатин — частично гидролизованная форма коллагена, используемая в кулинарии и как добавка.
• Коллагеновые пептиды — низкомолекулярные фрагменты, получаемые ферментативным гидролизом.

Типичная добавка содержит коллаген I и III типов, получаемый из кожи и костей крупного рогатого скота, либо из рыбы (морской коллаген, преимущественно I типа). Вегетарианских и веганских источников коллагена не существует, поскольку это исключительно животный белок.

¶Биологическая роль и аминокислотный состав

Коллаген содержит ряд незаменимых аминокислот, включая глицин, пролин и гидроксипролин, однако относится к неполноценным белкам: в нём отсутствует или присутствует в малом количестве триптофан, а содержание метионина и цистеина невелико. Поэтому коллаген не может служить единственным источником белка в рационе.

Синтез коллагена в организме требует витамина C, который служит кофактором ферментов гидроксилирования пролина и лизина. Дефицит витамина C приводит к нарушению синтеза коллагена и развитию цинги — заболевания, сопровождающегося кровоточивостью дёсен, расшатыванием зубов и замедленным заживлением ран.

¶Результаты исследований

¶Кожа

Наибольшее число исследований посвящено влиянию коллагеновых пептидов на состояние кожи. Мета-анализы (например, обзор 2021 года в журнале Journal of Drugs in Dermatology) показывают, что приём 2,5–10 г гидролизованного коллагена в сутки в течение 8–12 недель ассоциируется с умеренным улучшением увлажнённости и эластичности кожи по сравнению с плацебо. Механизм, предположительно, связан с тем, что коллагеновые пептиды стимулируют фибробласты к выработке собственного коллагена и гиалуроновой кислоты.

При этом критики отмечают: большинство исследований финансируются производителями добавок, выборки невелики, а эффект визуально сопоставим с действием обычного полноценного белка в рационе.

¶Суставы и хрящи

Данные о пользе коллагена для суставов противоречивы. Некоторые клинические исследования II типа коллагена (в частности, undenatured collagen II) показывают уменьшение симптомов остеоартрита. Другие работы не выявляют значимого отличия от плацебо. Российские клинические рекомендации по лечению остеоартроза не включают коллаген в перечень препаратов первой линии.

¶Кости

Результаты исследований влияния коллагена на минеральную плотность костей неоднозначны. Часть работ связывает приём коллагеновых пептидов с небольшим снижением скорости потери костной массы у женщин в постменопаузе, однако доказательная база ограничена.

¶Другие направления

Изучаются потенциальные эффекты коллагена при язвенных поражениях желудочно-кишечного тракта, саркопении и спортивном восстановлении, однако убедительных данных пока недостаточно.

¶Безопасность и дозировки

Коллагеновые добавки в целом считаются безопасными. Побочные эффекты ограничены, в основном, лёгкими желудочно-кишечными расстройствами. Типичные дозировки в исследованиях составляют 2,5–15 г в сутки. Противопоказания — индивидуальная непереносимость, в том числе аллергия на рыбу (для морского коллагена) или говядину.

В Российской Федерации коллаген как пищевая добавка подлежит обязательной государственной регистрации в Роспотребнадзоре; на рынке присутствует множество добавок без надлежащего подтверждения состава и эффективности.

¶Экономический аспект

Мировой рынок коллагеновых добавок оценивается в несколько миллиардов долларов и демонстрирует двузначный ежегодный рост. Основные производители — компании из Китая, США и Европы. Маркетинг добавок часто основан на заявлениях о «молодости кожи» и «здоровье суставов», которые научные данные подтверждают лишь частично.

¶Позиция диетологов

Позиция большинства диетологов сводится к следующему: коллаген не является незаменимой добавкой. При достаточном поступлении полноценного белка (1,0–1,2 г на кг массы тела в сутки для взрослого), витамина C, медицинской профилактике и защите кожи от ультрафиолета организм синтезирует собственный коллаген в достаточном количестве. Приём добавок может рассматриваться как опциональная мера при дефиците белка в рационе или как дополнение к базовой терапии при заболеваниях суставов — но не как замена полноценному питанию и медицинскому лечению.

Источники:

• Proksch E. et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis // Skin Pharmacology and Physiology, 2014.
• Choi F.D. et al. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications // Journal of Drugs in Dermatology, 2019.
• Clark K.L. et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain // Food & Function, 2008.
• Клинические рекомендации РРО «Остеоартроз: диагностика, профилактика, лечение».
• De Miranda M. et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis // International Journal of Dermatology, 2021.