Омега-3 и рыбий жир¶

Омега-3 — это группа ненасыщенных жирных кислот с двумя и более двойными связями в цепи, первая из которых расположена у третьего углеродного атома от метильного конца. К ней относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК, 18:3), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, 20:5) и докозагексаеновая кислота (ДГК, 22:6). Рыбий жир — это лишь один из источников этих кислот, поэтому понятия «омега-3» и «рыбий жир» не тождественны: первое шире второго.

¶Рыбий жир: что это

Рыбий жир — жир, получаемый из печени жирных видов рыб (трески, палтуса, сельди, скумбрии), а в XX веке — из рыбьего жира промышленных рыб (сардины, анчоусы). Он представляет собой смесь триглицеридов, включающую насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых присутствуют ЭПК и ДГК, а также витамины A и D.

¶Состав омега-3 в рыбьем жире

Доля ЭПК и ДГК в рыбьем жире существенно варьируется: в традиционном тресковом жире их доля невелика (около 7–8 % от общего объёма жирных кислот), тогда как в концентрированных препаратах из сардин и скумбрии ЭПК и ДГК могут составлять до 60–90 %.

¶Источники омега-3 вне рыбьего жира

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных маслах — льняном, конопляном, рапсовом, а также в грецких орехах и семенах чиа. АЛК в организме человека превращается в ЭПК и ДГК, но этот процесс неэффективен: у мужчин он составляет порядка 5–8 %, у женщин — до 10–15 % (по разным данным, до 21 %).

Другие источники ЭПК и ДГК:

• Морские водоросли и микроводоросли — единственный источник ДГК в вегетарианских диетах; из них получают и вегетарианские добавки с омега-3.
• Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, икра.
• Мясо травоядных животных и яйца от кур на свободном выгуле — содержат небольшие количества ЭПК и ДГК.
• Ядра грецкого ореха — содержат АЛК.

¶Роль в организме

ЭПК и ДГК входят в состав клеточных мембран, влияя на их текучесть. ДГК особенно концентрируется в сетчатке глаза и головном мозге. Омега-3 кислоты являются предшественниками эйкозаноидов — сигнальных молекул, участвующих в воспалительных реакциях; продукты их метаболизма (резолвины, протектины) связаны с завершением воспаления.

По данным Всемирной организации здравоохранения, регулярное употребление жирной рыбы (2–3 порции в неделю) ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Мета-анализы показывают умеренное снижение риска внезапной сердечной смерти при приёме ЭПК и ДГК.

¶Рыбий жир и омега-3: в чём разница

Главное отличие — в объёме понятия. Омега-3 — это класс жирных кислот, содержащихся в самых разных продуктах. Рыбий жир — конкретный продукт, один из источников ЭПК и ДГК, но не единственный и не всегда самый концентрированный. Современные добавки с омега-3 могут производиться из рыбьего жира, из рыбных масел (не путать с жиром печени), из микроводорослей или из растительного сырья.

¶Применение

Рыбий жир традиционно применяется как источник витаминов A и D и как профилактическое средство при дефиците витамина D. В России рыбий жир входит в перечень лекарственных средств и выпускается в капсулах и жидкой форме. Добавки с омега-3 (ЭПК + ДГК) используются в пищевой промышленности и как биологически активные добавки к пище.

¶Интересные факты

• Средний житель Японии потребляет около 1,5–2 г ЭПК и ДГК в сутки, тогда как в России этот показатель, по различным оценкам, в 5–10 раз ниже.
• Термин «омега-3» происходит от греческой буквы омега (ω) — последней в алфавите, что указывает на положение двойной связи у конца углеродной цепи.

Источники:

• «Рыбий жир и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты» — учебное пособие, издательство «ГЭОТАР-Медиа»
• «Пищевая ценность и безопасность пищевых продуктов» — под ред. В. А. Тихонова, Москва
• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по потреблению жирных кислот
• «Биохимия» — под ред. А. М. Угрюмова, Москва
• Сборник «Питание и здоровье» — Российская академия наук