Шагомер и подсчёт шагов в километры¶

Шагомер — это условная единица измерения длины, равная средней длине одного шага человека; используется для приблизительного пересчёта числа шагов в километры. При средней длине шага около 0,7 метра 50 000 шагов соответствуют примерно 35 километрам. Точное значение зависит от роста, возраста, темпа ходьбы и индивидуальной биомеханики движения.

¶Пересчёт шагов в километры

Формула пересчёта проста: расстояние в метрах равно произведению числа шагов на среднюю длину шага. Для ходьбы средняя длина шага взрослого человека составляет 0,65—0,75 м, при беге — 0,8—1,2 м в зависимости от темпа и техники.

Таким образом, при типичных 0,7 м на шаг 50 000 шагов — это около 35 км, что сопоставимо с расстоянием марафона (42,195 км) минус примерно семь километров. Для большинства шагомеров и фитнес-браслетов в настройках указывается персональная длина шага, вычисляемая по росту пользователя: распространённая эмпирическая формула — длина шага ≈ рост × 0,45 для ходьбы.

¶Средняя длина шага

Длина шага не является постоянной величиной и меняется в зависимости от нескольких факторов:

• Рост. У взрослых средний шаг обычно составляет 40—45 % роста. Человек ростом 170 см при ходьбе делает шаги длиной около 0,70—0,75 м, а при росте 190 см — около 0,80—0,85 м.
• Темп. При ускорении шаг становится длиннее, но быстрее наступает усталость; при медленной прогулке шаг укорачивается.
• Возраст. У пожилых людей длина шага, как правило, уменьшается, что связано со снижением мышечной силы и подвижности суставов.
• Пол. У женщин средняя длина шага обычно на 5—10 % меньше, чем у мужчин сопоставимого роста.
• Рельеф и поверхность. По наклонной плоскости, по песку, снегу или грунту шаг короче, чем по ровному твёрдому покрытию.

¶Сколько шагов в день делает человек

По данным исследований физической активности, среднестатистический взрослый человек в повседневной жизни делает от 4000 до 6000 шагов в день. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения и национальных профилактических программ не оперируют конкретным числом шагов, а указывают на необходимость 150—300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю; для многих людей это эквивалентно ориентиру в 7000—10 000 шагов ежедневно.

Цель в 10 000 шагов в день получила широкое распространение благодаря японским шагомерам 1960-х годов (модель «Manpo-kei», что переводится как «счётчик 10 000 шагов»), однако само число было выбрано скорее из маркетинговых соображений, чем на основе медицинских исследований. Тем не менее ряд научных работ связывает регулярную активность на уровне 7000—9000 шагов в день со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

50 000 шагов в день — нетипичная нагрузка, достижимая, как правило, только при целенаправленной длительной ходьбе или беге (например, при трейл-забегах или многодневных пеших походах). Для сравнения, марафонские 42 км при среднем шаге 0,7 м составляют примерно 60 000 шагов.

¶Шагомеры и фитнес-браслеты

Для подсчёта шагов используются:

• Механические шагомеры — карманные устройства с маятниковым механизмом, фиксирующим каждый шаг; появились в начале XX века.
• Электронные шагомеры — компактные устройства на креплении к одежде, использующие акселерометр.
• Фитнес-браслеты и смартфоны — наиболее распространённый в начале XXI века способ подсчёта шагов; акселерометр или гироскоп фиксирует движение запястья либо корпуса телефона, а алгоритм отфильтровывает ложные срабатывания (движение руки без перемещения тела).

Точность потребительских устройств при подсчёте шагов обычно составляет 90—95 % по сравнению с ручным подсчётом; наибольшие ошибки возникают при катании на велосипеде, при работе руками без перемещения и при ходьбе с коляской.

¶Значение пересчёта для оценки нагрузки

Пересчёт шагов в километры позволяет оценить объём физической нагрузки в привычных единицах расстояния. Для профилактики гиподинамии многие специалисты рекомендуют постепенно увеличивать ежедневный шаговый режим, ориентируясь не на абсолютное число 10 000, а на индивидуальный прирост и самочувствие. Калорийность ходьбы приблизительно оценивается из расчёта 0,5—0,7 ккал на килограмм массы тела на километр пройденного пути, так что 35 км ходьбы для человека массой 70 кг соответствуют примерно 1200—1700 ккал.

¶Интересные факты

• Мировой рекорд ходьбы за 24 часа, установленный в 2019 году бельгийцем Йо Свейнсом, составил 262 км — это более 370 000 шагов.
• Марафон при средней длине шага 0,7 м — это около 60 000 шагов.
• Шагомер «Manpo-kei», выпущенный в 1965 году японской компанией Yamasa, стал прообразом современных фитнес-браслетов.

¶Источники

• Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации по физической активности и сидячему поведению.
• Tudor-Locke C., Bassett D. R. How many steps/day are enough? — Preventive Medicine, 2004.
• Lee I. M. et al. Daily step counts and all-cause, cardiovascular mortality — The Lancet, 2019.
• Yamasa Corporation. История шагомера Manpo-kei.