Тренировка трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — поверхностная мышца спины человека, имеющая форму плоского широкого треугольника, основанием обращённого к позвоночнику, а вершиной — к акромиону лопатки. Парные трапециевидные мышцы вместе образуют трапецию, что и дало название мышце. Трапеция относится к группе поверхностных мышц спины и играет ключевую роль в движении лопатки, стабилизации плечевого пояса и поддержании осанки.

Анатомия и функции

Трапециевидная мышца занимает верхнюю часть спины и шеи. Она начинается от наружного затылочного выступа, верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и ости лопатки.

Анатомически мышцу принято разделять на три функциональных отдела (пучка):

• Верхний пучок — поднимает лопатку вверх (действие «пожимания плечами»), участвует в разгибании головы и шеи.
• Средний пучок — приводит лопатку к позвоночнику (сведение лопаток).
• Нижний пучок — опускает лопатку вниз, участвует в ротации лопатки при подъёме руки выше горизонтали.

Совместное сокращение всех пучков отводит лопатки от позвоночника и приближает их друг к другу. Иннервация осуществляется добавочным нервом (XI пара черепных нервов) и шейным сплетением (C3–C4). Кровоснабжение обеспечивают поперечная артерия шеи, затылочная артерия и надлопаточная артерия.

Значение тренировки трапеции

Развитая трапециевидная мышца придаёт верхней части спины массивность и формирует характерный атлетический силуэт. В силовых видах спорта трапеция участвует в становой тяге, подтягиваниях, тягах к поясу и других упражнениях, где требуется стабилизация плечевого пояса. Сильная трапеция снижает риск травм шейного отдела позвоночника и ключично-акромиального сочленения.

Вместе с тем гипертрофия верхнего пучка трапеции без должного развития среднего и нижнего отделов может визуально укорачивать шею и приводить к нарушению осанки — так называемой «верхнеперекрестный синдром», при котором грудные мышцы укорачиваются, а мышцы спины ослабевают.

Упражнения для тренировки трапеции

Упражнения на верхний пучок

Основная функция верхнего пучка — подъём лопаток вверх, поэтому базовыми движениями являются шраги (от англ. shrug — пожимать плечами).

• Шраги со штангой — классическое упражнение. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч перед бёдрами. При выдохе плечи поднимаются максимально вверх, без вращения и сгибания рук в локтях, затем плавно опускаются. Вариант исполнения — шраги со штангой за спиной.
• Шраги с гантелями — выполняются аналогично, но позволяют увеличить амплитуду движения за счёт расположения отягощения по бокам корпуса.
• Шраги в тренажёре Смита — фиксированная траектория грифа снижает нагрузку на поясницу и удобна для работы с большими весами.

Упражнения на средний и нижний пучок

Для развития среднего отдела трапеции используются тяговые движения, при которых лопатки сводятся к позвоночнику:

• Тяга верхнего блока к груди — при выполнении важно сводить лопатки в конечной точке, а не работать только руками.
• Тяга горизонтального блока к поясу — акцентирует средний отдел трапеции и ромбовидные мышцы.
• Тяга штанги в наклоне — при угле наклона корпуса около 45 градусов нагрузка частично смещается на средний отдел трапеции.

Нижний пучок трапеции активно включается в работу при подъёме рук выше головы:

• Подъём гантелей через стороны в наклоне — разведение рук в стороны из наклона, при котором лопатки опускаются и сводятся.
• Тяга верхнего блока за голову — движение вниз за голову с приведением лопаток.
• Отжимания в стойке на руках — упражнение с собственным весом, при котором нижний пучок трапеции работает как основной стабилизатор.

Рекомендации по выполнению

Техника выполнения шрагов требует особого внимания, так как ошибки могут привести к травмам шейного отдела позвоночника. Основные правила:

• Движение выполняется только за счёт подъёма и опускания плеч, без вращательных движений в плечевом суставе.
• Голова удерживается в нейтральном положении, взгляд направлен вперёд.
• Амплитуда движения должна быть полной, но без рывков и инерции.
• Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы выполнять 8–12 повторений в 3–4 подходах без нарушения техники.

Для новичков рекомендуется начинать с работы с собственным весом или лёгкими гантелями, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировать трапецию достаточно один-два раза в неделю, совмещая с тренировкой спины или плечевого пояса.

Особенности тренировки в домашних условиях

При отсутствии тренажёрного зала трапецию можно тренировать с использованием подручных средств: бутылок с водой, рюкзака с грузом, эспандера или резиновых петель. Эффективными упражнениями с собственным весом являются подтягивания на перекладине (особенно обратным хватом), отжимания от пола с узкой постановкой рук и статические упражнения на удержание плеч в верхнем положении. Однако максимальное развитие трапеции достигается при использовании прогрессирующих отягощений, поэтому для серьёзного прогресса предпочтительны занятия в зале.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка трапеции противопоказана при острых болях в шейном отделе позвоночника, грыжах межпозвонковых дисков шейного отдела, гипертонии (из-за повышения внутричерепного давления при натуживании) и в первые месяцы после травм плечевого пояса. При выполнении упражнений с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс и следить за дыханием: выдох на усилии, вдох при опускании.