АСТ

АСТ (аутогенная тренировка, аутогенная тренировка по Шульцу) — это психотерапевтическая методика, основанная на самовнушении и мышечной релаксации, направленная на достижение состояния глубокого расслабления (аутогенного погружения) и последующего самовоздействия на вегетативные и психические функции организма. Метод относится к классу психотерапевтических техник, использующих принципы саморегуляции, и был разработан в начале XX века немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем.

История

Разработка метода

Метод аутогенной тренировки был разработан Иоганном Генрихом Шульцем в 1920-х годах. В своей работе Шульц опирался на наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза, а также на практику йоги и других восточных систем саморегуляции. Он заметил, что в состоянии гипноза у пациентов возникают специфические ощущения — тяжести (связанные с мышечным расслаблением) и тепла (связанные с расширением сосудов). Шульц предположил, что эти ощущения можно вызывать произвольно, используя самовнушение, что позволит человеку самостоятельно входить в состояние, близкое к гипнотическому, без участия гипнотизёра.

Первое описание методики было опубликовано Шульцем в 1926 году в статье «О стадиях аутогенного состояния», а в 1932 году вышла его монография «Аутогенная тренировка — сосредоточенное саморасслабление», в которой были подробно изложены теоретические основы и практические упражнения.

Развитие и распространение

В 1950-1960-х годах метод получил широкое распространение в Европе и США. В СССР аутогенная тренировка активно изучалась и применялась с 1960-х годов, в частности, в спортивной медицине, неврологии и психиатрии. Были разработаны модификации метода, адаптированные для различных целей: для лечения неврозов, для повышения работоспособности, для подготовки спортсменов и лётчиков. В 1970-1980-х годах метод стал популярен как средство саморегуляции в быту, издавались многочисленные пособия по самостоятельному освоению АСТ.

Теоретические основы

Механизм действия

Аутогенная тренировка основана на двух ключевых механизмах:

1. Мышечная релаксация. Сознательное расслабление скелетной мускулатуры приводит к снижению потока импульсов от мышц в центральную нервную систему, что способствует общему успокоению и снижению уровня бодрствования.
2. Самовнушение. Вербальные формулы (самоприказы), произносимые мысленно в состоянии релаксации, оказывают прямое влияние на вегетативную нервную систему, регулируя тонус сосудов, частоту сердечных сокращений, дыхание и другие функции.

Состояние аутогенного погружения

Состояние, достигаемое в ходе АСТ, называется аутогенным погружением. Оно характеризуется снижением активности коры головного мозга, повышением внушаемости и способности к самовоздействию. Физиологически это состояние напоминает первую стадию гипноза или дремотное состояние перед сном. В этом состоянии человек может целенаправленно влиять на свои физиологические процессы, которые обычно не поддаются произвольному контролю.

Классификация и виды

По целям применения

• Успокаивающая АСТ — направлена на снятие нервно-психического напряжения, тревоги, страха. Используется при стрессах, неврозах, панических атаках.
• Мобилизующая (активирующая) АСТ — применяется для повышения тонуса, работоспособности, концентрации внимания перед ответственной деятельностью (экзамен, соревнование, публичное выступление).
• Лечебная АСТ — используется в комплексной терапии психосоматических заболеваний (гипертоническая болезнь, бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка, головные боли напряжения).

По методике освоения

• Классическая АСТ (по Шульцу) — включает последовательное освоение шести стандартных упражнений, направленных на ощущение тяжести, тепла, регуляцию сердечной деятельности, дыхания, тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба.
• Модифицированные варианты — существуют сокращённые и упрощённые версии, а также варианты, адаптированные для конкретных групп (например, для детей, для пожилых людей, для спортсменов). В России известна модификация А. М. Свядоща, включающая упражнения на регуляцию дыхания и тонуса сосудов.

Упражнения и техника выполнения

Основные упражнения (низшая ступень)

Классическая аутогенная тренировка включает шесть последовательных упражнений, каждое из которых осваивается в течение нескольких дней или недель:

1. Упражнение на тяжесть — мысленное повторение формулы «Моя правая рука (левая рука, правая нога и т.д.) тяжёлая». Цель — вызвать ощущение мышечного расслабления.
2. Упражнение на тепло — формула «Моя правая рука тёплая». Цель — расширение периферических сосудов, ощущение тепла.
3. Упражнение на сердце — формула «Сердце бьётся спокойно и ровно». Цель — регуляция сердечного ритма.
4. Упражнение на дыхание — формула «Дыхание спокойное, ровное, я дышу свободно». Цель — нормализация дыхания.
5. Упражнение на солнечное сплетение — формула «Моё солнечное сплетение излучает тепло». Цель — воздействие на органы брюшной полости.
6. Упражнение на прохладу лба — формула «Мой лоб приятно прохладен». Цель — снижение притока крови к голове, снятие головной боли.

Высшая ступень

Высшая ступень аутогенной тренировки (по Шульцу) включает более сложные упражнения, направленные на работу с образами, цветовыми представлениями, абстрактными понятиями. Она используется для углублённой психотерапии, самопознания и творческого развития.

Условия выполнения

Для эффективного освоения АСТ рекомендуется заниматься в спокойной обстановке, в удобной позе (лёжа или сидя в позе «кучера»). Занятия проводятся 2-3 раза в день по 10-15 минут. Важна регулярность и последовательность в освоении упражнений.

Применение

Медицина

Аутогенная тренировка применяется в комплексной терапии многих заболеваний:

• Неврозы и неврозоподобные состояния (тревожные расстройства, фобии, ипохондрия).
• Психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь I-II стадии, бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, нейродермит).
• Функциональные расстройства (вегетососудистая дистония, нарушения сна, головные боли напряжения).
• Хронические болевые синдромы (в составе комплексной терапии).

Спорт

В спортивной практике АСТ используется для:

• снятия предстартового волнения;
• ускорения восстановления после нагрузок;
• повышения концентрации внимания;
• коррекции техники движений (через идеомоторную тренировку).

Профессиональная деятельность

АСТ применяется для подготовки специалистов, работающих в условиях повышенного стресса: лётчиков, космонавтов, операторов сложных систем, спасателей, военнослужащих. Метод помогает сохранять самообладание, быстро принимать решения и снижать уровень стресса.

Повседневная жизнь

В быту АСТ используется как средство для быстрого снятия усталости, нервного напряжения, улучшения сна, повышения общего тонуса и работоспособности.

Эффективность и критика

Доказательная база

Эффективность аутогенной тренировки подтверждена многочисленными клиническими исследованиями, особенно в отношении тревожных расстройств, лёгких и умеренных форм депрессии, психосоматических заболеваний. Метод признан эффективным средством саморегуляции и входит в рекомендации многих медицинских сообществ. Однако степень эффективности варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей пациента, регулярности занятий и правильности освоения техники.

Ограничения и противопоказания

• Противопоказания: острые соматические заболевания, психические расстройства в стадии обострения (психозы, шизофрения), эпилепсия с частыми приступами, гипотония (для некоторых упражнений).
• Ограничения: метод требует времени и дисциплины для освоения; не подходит для людей с низкой мотивацией или неспособностью к самовнушению. В некоторых случаях возможно возникновение побочных эффектов, таких как чувство тревоги, головокружение, непроизвольные мышечные подёргивания (при неправильном выполнении).

Критика

Критики метода отмечают, что его эффективность может быть обусловлена не столько специфическими механизмами самовнушения, сколько общим релаксационным эффектом и эффектом плацебо. Также высказываются мнения, что классическая методика Шульца слишком сложна и требует длительного обучения, что ограничивает её практическое применение в современной психотерапии, где предпочтение отдаётся более краткосрочным и структурированным методам (например, когнитивно-поведенческой терапии).

Интересные факты

• Аутогенная тренировка была одним из первых методов, который позволил человеку сознательно влиять на вегетативные функции, ранее считавшиеся полностью автономными.
• В СССР метод активно пропагандировался как «психическая саморегуляция» и входил в программы подготовки космонавтов.
• Существуют модификации АСТ для детей, использующие игровые формы и образные представления.
• Метод лёг в основу многих современных техник релаксации и саморегуляции, таких как прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону и биологическая обратная связь.

Источники

• Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. — М.: Медицина, 1985.
• Свядощ А. М. Неврозы и их лечение. — М.: Медицина, 1971.
• Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. — Л.: Медицина, 1986.
• Карвасарский Б. Д. Психотерапия. — М.: Медицина, 1985.
• Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. — СПб.: Питер, 2003.