Фартлек — метод переменного бега¶
Фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра») — метод тренировки бегунов, представляющий собой чередование бега в различном темпе без строгого регламента интервалов и восстановлений. В отличие от классического интервального тренинга, фартлек подразумевает свободное изменение скорости по самочувствию спортсмена, что делает его гибким инструментом развития как аэробной, так и анаэробной выносливости.
¶История
Метод был разработан в 1930-х годах шведским тренером Гёстой Хольмстрёмом, работавшим с бегунами из Стокгольма. Термин «fartlek» закрепился в практике после того, как его ученики начали применять переменный темп на пересечённой местности — лесных тропах, холмах, песчаных участках. Первые спортсмены, тренировавшиеся по этой системе, добились заметных результатов на дистанциях от 800 до 10 000 метров, что привлекло внимание тренеров других стран. В СССР фартлек получил распространение в 1950-е годы как один из базовых методов подготовки стайеров.
¶Принципы метода
Ключевая особенность фартлека — отсутствие жёсткой структуры. Спортсмен самостоятельно или по указанию тренера меняет темп в течение тренировки, чередуя:
- ускорения на 200–1000 метров;
- бег в умеренном темпе;
- подъёмы и спуски на естественных участках;
- переходы к спринтерскому темпу на короткие отрезки.
Длительность и интенсивность каждого отрезка определяются самочувствием, а не хронометром. Общая продолжительность тренировки обычно составляет 40–90 минут.
¶Отличие от интервального тренинга
| Параметр | Фартлек | Интервальный бег |
|---|---|---|
| Регламент | Свободный | Строгий |
| Длина отрезков | Переменная | Фиксированная |
| Отдых | По самочувствию | Точно заданный |
| Место проведения | Любая местность | Стадион или ровный маршрут |
| Контроль пульса | Ориентировочный | Точный |
¶Физиологический эффект
Фартлек одновременно развивает несколько физиологических систем. Ускорения в анаэробной зоне повышают порог лактата и увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК). Промежуточные отрезки поддерживают аэробную базу. Переменная нагрузка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в режиме, близком к соревновательному, где темп также меняется в зависимости от тактики.
¶Пример тренировки
Разминка — 15 минут бега в спокойном темпе. Далее: 5 минут переменного бега с ускорениями до 80% от максимального темпа на отрезках по 300–500 метров, чередующимися с лёгким бегом. Затем 10 минут бега по пересечённой местности с включением подъёмов. Заключительный этап — 5 минут ускорений по 200 метров с полным восстановлением между ними. Заминка — 10 минут медленного бега.
¶Применение
Фартлек используется в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, а также в тренировках триатлетов и лыжников. Метод популярен среди любителей благодаря отсутствию необходимости в стадионе и хронометре. В России фартлек применяется в школах бега и в системе массового спорта как один из базовых методов развития выносливости.