Формы магния в БАДах и усвояемость¶
Формы магния — химические соединения магния, используемые в составе биологически активных добавок и лекарственных средств; различаются по растворимости, биодоступности и переносимости, что определяет степень усвоения минерала организмом человека.
¶Суточная потребность и роль магния
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: синтезе АТФ, белковой синтезе, регуляции сердечного ритма, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Дефицит сопровождается мышечными судорогами, аритмией, повышенной утомляемостью, раздражительностью.
Суточная норма для взрослого человека составляет 300–400 мг (по рекомендациям ВОЗ и национальных норм РФ — 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин). Приём алкоголя, стресс, приём некоторых лекарств (диуретики, ингибиторы протонного насоса) повышают потребность.
¶Критерии усвояемости
Биодоступность минеральной формы определяется:
- Растворимостью — соединение должно диссоциировать в кишечнике до ионов Mg²⁺.
- Хелатной связью — органические соли и хелаты усваиваются через транспортные механизмы аминокислот, минуя конкуренцию с кальцием.
- Осмотической активностью — неорганические соли притягивают воду в просвет кишечника и могут вызывать диарею, снижая реальное усвоение.
¶Классификация форм
¶Неорганические соли
| Форма | Содержание Mg | Биодоступность | Примечание |
|---|---|---|---|
| Оксид магния (MgO) | ~60 % | Низкая (около 4 %) | Дешёвая, слабительный эффект |
| Сульфат (MgSO₄) | ~20 % | Средняя | Раствор для приёма внутрь, клизмы |
| Хлорид магния (MgCl₂) | ~25 % | Средняя | Растворы, ванны |
| Карбонат магния (MgCO₃) | ~45 % | Низкая | Антацидные средства |
Оксид магния традиционно считается наименее усвояемой формой: исследования in vitro показывают, что в кислой среде желудка он диссоциирует плохо, а в щелочной среде кишечника образует нерастворимые гидроксиды.
¶Органические соли
| Форма | Содержание Mg | Биодоступность | Примечание |
|---|---|---|---|
| Цитрат магния | ~16 % | Высокая | Хорошо растворим, слабительный эффект в высоких дозах |
| Малат магния | ~15 % | Высокая | Малат — интермедиат цикла Кребса |
| Глицинат (бисглицинат) | ~14 % | Очень высокая | Хелат с глицином, мягкий для ЖКТ |
| Треонат магния | ~8 % | Высокая | Л-треонат, проникает через гематоэнцефалический барьер |
| Оротат магния | ~10 % | Высокая | Оротовая кислота участвует в синтезе нуклеотидов |
| Таурат магния | ~9 % | Высокая | Таурин, кардиопротективный эффект |
¶Что показывают исследования
Наиболее цитируемое сравнительное исследование (Schuchardt & Hahn, 2017, «International Journal of Environmental Research and Public Health») показало, что органические соли магния (цитрат, малат, ацетилтаурат, бисглицинат) обладают существенно более высокой относительной биодоступностью по сравнению с оксидом, принятым за 100 % условной референсной величины. По данным этого обзора, биодоступность оксида составила около 4 %, тогда как цитрата — порядка 25–30 %, бисглицината — до 40 %.
Исследование на спортсменах (Coudray et al., 2003) продемонстрировало, что цитрат и аспартат магния достоверно повышают уровень минерала в эритроцитах по сравнению с оксидом.
Треонат магния (Magtein) изучался в клинических испытаниях на когнитивные функции пожилых людей (Liu et al., 2016, «Neuron») — форма способна преодолевать гематоэнцефалический барьер, что отличает её от большинства других солей.
¶Практические рекомендации
- При дефиците магния предпочтительны органические хелатные формы — бисглицинат, малат, цитрат.
- При запорах может быть полезен цитрат или оксид (слабительный эффект).
- При повышенной чувствительности ЖКТ — бисглицинат или таурат.
- Для поддержки когнитивных функций изучается треонат.
- Разовые дозы лучше не превышать 200–300 мг elemental magnesium — избыток вызывает осмотическую диарею.
- Магний лучше усваивается при приёме с пищей, но отдельно от кальция и железа (конкуренция за абсорбцию).
¶Рынок добавок в России
На российском рынке БАД представлены как импортные препараты (Doctor's Best, Now Foods, Solgar), так и отечественные («Магне B6» — лекарственный препарат на основе магния лактата, производится Sanofi). По данным Роспотребнадзора, магний входит в число наиболее востребованных минеральных добавок.
¶Источники
- Schuchardt J.P., Hahn A. Intake and Status of Magnesium and Magnesium Supplements // International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017.
- Coudray C. et al. Effect of magnesium supplementation on biochemical indices // Magnesium Research, 2003.
- Liu G.Y. et al. A Novel Magnesium Formulation Enhances Learning and Memory in Aging Rats // Neuron, 2016.
- РАМН/Минздрав РФ. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.