Гейнеры как спортивное питание для массы¶

Гейнеры — это категория спортивного питания, предназначенная для увеличения общей массы тела (мышечной и жировой) и восполнения энергетических затрат. Представляют собой высококалорийные смеси, основу которых составляют углеводы и белки, дополненные витаминами, минералами, креатином и аминокислотами. Гейнеры используются преимущественно в силовых видах спорта и бодибилдинге для набора веса при интенсивных тренировках.

¶Состав и виды

Соотношение питательных веществ в гейнере является ключевой характеристикой. Стандартное распределение калорийности выглядит следующим образом:

• Углеводы — 60–80 % (мальтодекстрин, декстроза, овсяная мука, крахмал);
• Белки — 15–30 % (сывороточный концентрат или изолят, казеин, яичный и соевый протеин);
• Жиры — 3–10 % (среднецепочечные триглицериды, растительные масла);
• Добавки — креатин, глютамин, витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные ферменты.

По типу углеводного профиля различают:

• Быстрые гейнеры — с высоким гликемическим индексом, содержат простые сахара и мальтодекстрин. Обеспечивают резкий выброс инсулина и быстрое восполнение гликогена после тренировки.
• Медленные (сложные) гейнеры — на основе овсяной муки, гречневой или рисовой муки, полисахаридов. Обеспечивают постепенное поступление энергии, снижая риск отложения жира.

По источнику белка гейнеры делятся на сывороточные, многокомпонентные и казеиновые (для приёма на ночь).

¶Механизм действия

Принцип работы гейнера основан на создании положительного энергетического баланса. Для набора массы организму требуется избыток калорий (профицит). Гейнер позволяет употребить 1000–1500 ккал за один приём без значительного объёма пищи, что сложно сделать с обычными продуктами.

Углеводная составляющая восстанавливает запасы гликогена в мышцах и печени, стимулирует секрецию инсулина, который усиливает транспорт аминокислот в мышечные клетки. Белковая часть обеспечивает пластический материал для синтеза мышечных белков. Совместный приём углеводов и белка усиливает анаболический ответ по сравнению с приёмом одного протеина.

¶Показания к применению

Гейнеры рекомендованы в следующих случаях:

• эктоморфам (людям с ускоренным метаболизмом) и всем, кто испытывает трудности с набором веса;
• спортсменам в период интенсивных силовых тренировок при дефиците калорий в обычном рационе;
• при высоких энерготратах (бег, кроссфит, единоборства) для поддержания массы тела;
• при невозможности полноценно питаться (плотный график, отсутствие времени на приёмы пищи).

¶Применение и дозировка

Стандартная порция гейнера составляет 100–150 г порошка, смешиваемых с 300–500 мл воды или молока. Оптимальное время приёма — сразу после тренировки (в «углеводное окно») или между основными приёмами пищи. В дни отдыха гейнер употребляют в первой половине дня. При склонности к набору жировой ткани рекомендуется использовать половинные порции или выбирать продукты с минимальным содержанием сахара.

Дозировка подбирается индивидуально: начинают с 50 г порошка, постепенно увеличивая до расчётной нормы. Суточная потребность в калориях рассчитывается с учётом базового обмена веществ и уровня активности.

¶Преимущества и недостатки

К преимуществам гейнеров относят:

• удобство и скорость приготовления;
• высокую калорийность при малом объёме порции;
• сбалансированный состав, включающий витамины и минералы;
• быстрое восстановление энергетических запасов.

Недостатки:

• риск набора преимущественно жировой массы при бесконтрольном употреблении;
• высокое содержание простых сахаров в дешёвых продуктах;
• возможные расстройства пищеварения (вздутие, диарея) у людей с непереносимостью лактозы или чувствительностью к мальтодекстрину;
• относительно высокая стоимость по сравнению с обычными продуктами питания (рис, овсянка, курица).

¶Отличие от протеина

Главное отличие гейнера от протеина — соотношение углеводов и белка. Протеин содержит 70–90 % белка и минимум углеводов, используется для набора сухой мышечной массы и похудения. Гейнер — это в первую очередь источник энергии, а белок в нём является вторичным компонентом. Для атлетов с нормальным метаболизмом, набирающих массу на обычном питании, гейнер может быть избыточен; в этом случае предпочтителен протеин.

¶Критерии выбора

При выборе гейнера следует обращать внимание на:

• соотношение белок/углеводы (для качественного набора массы — не менее 25 г белка на 100 г продукта);
• отсутствие в составе большого количества сахара и мальтодекстрина в качестве единственного источника углеводов;
• наличие ферментного комплекса (амилазы, протеазы) для улучшения усвоения;
• репутацию производителя и результаты независимых лабораторных тестов.

¶Противопоказания

Гейнеры не рекомендуется употреблять при сахарном диабете 2-го типа, ожирении, заболеваниях печени и почек, непереносимости компонентов (лактоза, глютен). Перед применением целесообразна консультация врача или спортивного диетолога.

¶Источники

• Спортивная фармакология и диетология: учебник для вузов / под ред. С. А. Олейника. — М.: Издательский центр «Академия», 2019.
• Уилмор Дж. Х., Костилл Д. Л. Физиология спорта и двигательной активности. — Киев: Олимпийская литература, 2010.
• Арансон М. В. Питание для спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 2001.