Коллаген: свойства и применение¶

Коллаген — это структурный белок соединительной ткани, составляющий около 25–35 % от общего белка в организме человека и являющийся основным компонентом кожи, сухожилий, хрящей, костей и сосудов. В пищевых и нутрицевтических целях под коллагеном понимают добавки в виде гидролизованного коллагена (пептидов), желатина или нативного коллагена, применяемых с целью补充 поддержки структур соединительной ткани.

¶Структура и виды

Коллаген представляет собой тройную спираль из трёх полипептидных цепей. В организме человека выделяют более 28 типов коллагена, из которых наиболее изучены:

В состав добавок чаще входят коллаген I и III типов (для кожи и сосудов) либо II тип (для суставов).

¶Формы коллагена в добавках

• Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — белок, расщеплённый до коротких пептидов массой 2–5 кДа; наиболее изученная форма, обладает высокой биодоступностью.
• Нативный (неденатурированный) коллаген II типа — сохраняет трёхспиральную структуру; применяется преимущественно для поддержки суставов.
• Желатин — частично гидролизованный коллаген; используется в кулинарии и как более доступная добавка.
• Коллагеновый гидролизат в составе косметики — наружное применение; молекулы нативного коллагена слишком велики для проникновения через кожу.

¶Для чего пить коллаген

¶Поддержка кожи

Наиболее изученный эффект приёма коллагеновых пептидов связан с состоянием кожи. Мета-анализы (например, Wang et al., 2019; Choi et al., 2019) показывают, что регулярный приём 2,5–10 г гидролизованного коллагена в течение 8–12 недель сопровождается повышением увлажнённости кожи, увеличением плотности коллагеновых волокон по данным ультразвукового исследования и уменьшением глубины морщин. Механизм связывают с поступлением ди- и трипептидов (гидроксипролин, пролин), которые служат субстратом для синтеза собственного коллагена фибробластами, а также с активацией сигнальных путей, стимулирующих выработку внеклеточного матрикса.

¶Суставы и хрящевая ткань

Добавки с коллагеном II типа и гидролизат коллагена применяются при остеоартрозе и спортивных нагрузках. Исследования показывают уменьшение болевого синдрома и улучшение подвижности суставов при приёме 10 г коллагенового гидролизата или 40 мг нативного коллагена II типа ежедневно в течение нескольких месяцев. Однако часть исследований имеет методологические ограничения, а эффект считается умеренным.

¶Кости

Некоторые работы связывают приём коллагеновых пептидов с повышением минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе, особенно в сочетании с кальцием и витамином D. Механизм предполагает улучшение качества органической матрицы кости, на которой откладывается минеральная часть.

¶Волосы и ногти

Приём 2,5–5 г коллагена в сутки в течение 3–6 месяцев в исследованиях ассоциировался с увеличением диаметра волос, уменьшением их ломкости и ускорением роста ногтей. Данные ограничены небольшим числом испытаний.

¶Поддержка сосудов и других тканей

Коллаген III типа входит в состав сосудистой стенки; некоторые авторы предполагают пользу добавок для эластичности сосудов, однако прямых крупных исследований мало.

¶Дозировки и формы приёма

Рекомендуемые в исследованиях дозировки составляют:

• Для кожи и волос: 2,5–10 г гидролизованного коллагена в сутки.
• Для суставов: 10 г коллагенового гидролизата либо 40 мг нативного коллагена II типа.
• Для костей: 5–15 г в сутки в сочетании с кальцием и витамином D.

Коллагеновые пептиды растворяются в воде, соке, кофе, добавляются в пищу. Приём не привязан к приёмам пищи, хотя некоторые специалисты рекомендуют употреблять на ночь.

¶Побочные эффекты и противопоказания

Гидролизованный коллаген в целом переносится хорошо. Возможны аллергические реакции (особенно при непереносимости рыбного или говяжьего коллагена), тяжесть в желудке, тошнота. Коллаген животного происхождения не подходит вегетарианцам и веганам. Продукты гидролизата могут содержать следы тяжёлых металлов, поэтому важен выбор производителя.

¶Исследования и ограничения

Большая часть положительных данных получена на небольших выборках (20–100 человек) продолжительностью 8–24 недели. Часть исследований спонсирована производителями добавок. Рандомизированные контролируемые исследования с большим числом участников и длительным наблюдением ограничены. Экспертные организации (например, Европейское общество клинического питания) не включают коллаген в список обязательных нутриентов, отмечая, что при сбалансированном питании организм синтезирует собственный коллаген из аминокислот и витамина C.

¶Источники

• Wang H. et al. Effects of Collagen Supplementation on Anti-Aging of Facial Skin // Nutrients, 2019.
• Choi F.D. et al. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications // Journal of Drugs in Dermatology, 2019.
• Clark K.L. et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain // Nutrition Journal, 2008.
• Zdzieblik D. et al. Collagen peptide supplementation reduces pain and improves physical function in adults with knee osteoarthritis // Nutrition Journal, 2017.
• Proksch E. et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles // Skin Pharmacology and Physiology, 2014.