Коллаген в питании: польза для суставов и кожи¶

Коллаген в питании — это совокупность пищевых источников и биологически активных добавок, содержащих фибриллярный белок коллаген, который рассматривается как элемент поддержания здоровья соединительной ткани, в первую очередь суставов и кожи. В отличие от многих других белков, коллаген имеет специфический аминокислотный состав с высоким содержанием глицина, пролина и гидроксипролина, что определяет его структурную роль в организме.

¶Строение и биологическая роль

Коллаген составляет от 25 до 45 % всей массы белка в организме млекопитающих и является основным компонентом внеклеточного матрикса. Он обеспечивает механическую прочность сухожилий, связок, хрящей и дермы кожи. Молекула коллагена представляет собой тройную спираль — тропоколлаген, состоящую из трёх полипептидных цепей (альфа-цепей). Известно более 28 типов коллагена, однако в питании и медицине основное значение имеют типы I, II и III. Тип I преобладает в коже, костях и сухожилиях; тип II — основной компонент гиалинового хряща; тип III часто сопутствует типу I в коже и сосудах.

¶Пищевые источники

Коллаген в натуральном виде содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Основными источниками являются:

• Костные бульоны, полученные при длительном вываривании костей, хрящей и сухожилий.
• Желатин — денатурированный коллаген, получаемый из кожи и костей крупного рогатого скота или свиней.
• Кожа птицы, рыбья чешуя и плавники.
• Хрящевая ткань и субпродукты (уши, ноги, хвосты животных).

Растительные продукты коллаген не содержат. Для синтеза собственного коллагена организм использует аминокислоты из любых белков пищи, однако требуются кофакторы: витамин C, цинк, медь и кремний. Дефицит витамина C приводит к нарушению гидроксилирования пролина и лизина, что препятствует формированию стабильной тройной спирали.

¶Гидролизованный коллаген и добавки

С 1980-х годов на рынке присутствуют биологически активные добавки — гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды). В процессе гидролиза длинные цепи белка расщепляются на короткие пептиды с молекулярной массой 2–5 кДа, что улучшает их всасываемость в кишечнике. В отличие от желатина, гидролизованный коллаген растворим в холодной воде и не образует гель.

Исследования показывают, что после приёма внутрь гидроксипролинсодержащие дипептиды (например, Pro-Hyp) обнаруживаются в крови в течение 12 часов и накапливаются в хрящевой ткани и коже. Это послужило основанием для гипотезы о том, что экзогенные пептиды могут стимулировать синтез внеклеточного матрикса клетками-фибробластами и хондроцитами.

¶Влияние на суставы

Хрящевая ткань не имеет собственных кровеносных сосудов, и её питание осуществляется диффузно через синовиальную жидкость. С возрастом и при повышенных нагрузках синтез коллагена II типа снижается, что ведёт к деградации хряща и развитию остеоартрита. Клинические испытания гидролизованного коллагена II типа показывают умеренное снижение болевого синдрома и улучшение функциональности суставов у пациентов с остеоартритом лёгкой и средней степени тяжести. Систематический обзор Кокрановского сотрудничества (2022) отметил, что доказательства эффективности коллагеновых добавок при остеоартрите имеют низкую или умеренную достоверность из-за гетерогенности исследований и небольшого размера выборок.

Типичные дозировки в исследованиях составляют 8–12 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–24 недель. При этом коллаген не восстанавливает уже разрушенный хрящ, а скорее замедляет дегенеративные процессы и уменьшает воспаление.

¶Влияние на кожу

С возрастом содержание коллагена в дерме снижается примерно на 1 % в год после 30 лет, что сопровождается потерей упругости и появлением морщин. Ультрафиолетовое излучение дополнительно активирует матриксные металлопротеиназы, разрушающие коллагеновые волокна.

Рандомизированные плацебо-контролируемые исследования показывают, что приём 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–12 недель приводит к статистически значимому увеличению гидратации кожи, повышению её эластичности и уменьшению глубины морщин. Механизм связывают с накоплением пептидов в дерме и стимуляцией фибробластов. Однако большинство исследований финансировалось производителями добавок, что требует осторожной интерпретации результатов.

¶Ограничения и противопоказания

Коллагеновые добавки считаются безопасными при приёме в указанных дозировках. Возможные побочные эффекты включают лёгкие желудочно-кишечные расстройства и ощущение тяжести. Противопоказаниями являются фенилкетонурия (из-за содержания фенилаланина) и аллергия на рыбу или яйца при использовании соответствующих источников сырья. Людям с подагрой следует учитывать, что желатин и коллаген содержат пурины, хотя их количество умеренное.

Вегетарианцам и веганам доступны только стимуляторы эндогенного синтеза коллагена — аминокислотные комплексы и кофакторы, однако их эффективность изучена значительно хуже.

¶Источники

• Proksch E. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology // Skin Pharmacology and Physiology, 2014.
• García-Coronado J.M. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms // International Orthopaedics, 2019.
• Khatri M. et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury // Nutrition Reviews, 2021.
• Кокрановский систематический обзор: Collagen for osteoarthritis, 2022.