Креатин — аминокислотная добавка для спорта¶
Креатин — азотсодержащая органическая кислота, которая естественным образом присутствует в мышечной ткани человека и животных и участвует в энергетическом обмене клеток. В спортивном питании креатин применяется как добавка для повышения силовых показателей и мышечной массы. Химическая формула — C₄H₉N₃O₂. В организме взрослого человека содержится около 120 г креатина, из которых более 95 % сосредоточено в скелетных мышцах.
¶Биологическая роль
Креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Суточная выработка составляет примерно 1–2 г. Дополнительно креатин поступает с пищей: в наибольшем количестве он содержится в красном мясе и рыбе.
Основная функция креатина связана с системой энергетического обеспечения мышечного сокращения. В мышечных клетках креатин фосфорилируется с образованием фосфокреатина, который служит резервом высокоэнергетических фосфатных связей. При интенсивной физической нагрузке фосфокреатин распадается, восполняя запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для кратковременных максимальных усилий. Запасов фосфокреатина хватает примерно на 8–10 секунд максимальной работы, что определяет его роль в спринтерских и силовых дисциплинах.
¶Классификация форм
На рынке спортивного питания креатин представлен несколькими химическими формами:
| Форма | Особенности |
|---|---|
| Креатин моногидрат | Наиболее изученная форма; 87–88 % креатина по массе |
| Креатин гидрохлорид | Более растворим в воде; применяется в меньших дозировках |
| Креатин пироат ( Kre-Alkalyn ) | Буферизованная форма с заявленной повышенной усвояемостью |
| Креатин этил эфир | Маркетинговые заявления о лучшей биодоступности не подтверждены исследованиями |
| Креатин цитрат | Лучшая растворимость, но меньшее содержание активного вещества |
Креатин моногидрат — единственная форма, эффективность и безопасность которой подтверждена многочисленными клиническими исследованиями и рекомендована к использованию международными спортивными организациями.
¶Применение в спорте
Креатин как добавка впервые получил широкое распространение после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, где британские спринтеры сообщили о его использовании. К 1990-м годам креатин стал одной из самых популярных добавок в профессиональном спорте.
¶Дозирование
Стандартный протокол приёма включает две фазы:
- Фаза загрузки — 20 г креатина в сутки (4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней.
- Фаза поддерживающего приёма — 3–5 г в сутки.
Альтернативный подход — постоянный приём 3–5 г в сутки без фазы загрузки; мышечные запасы насыщаются за 3–4 недели.
¶Эффекты
Мета-анализы показывают, что креатин увеличивает результаты в упражнениях с максимальной мощностью на 5–15 %, способствует приросту мышечной массы при силовой тренировке и ускоряет восстановление между подходами. Добавка наиболее эффективна для людей с изначально низким уровнем креатина в мышцах — вегетарианцев и веганов.
Помимо спорта, креатин изучается как потенциальное средство при нейродегенеративных заболеваниях, саркопении у пожилых и метаболических нарушениях, однако эти применения остаются на стадии исследований.
¶Безопасность
При соблюдении стандартных дозировок креатин считается безопасной добавкой. Крупные обзоры, охватившие исследования общей продолжительностью более 500 лет наблюдений, не выявили связи приёма креатина с нарушением функции почек у здоровых людей. Кратковременное увеличение массы тела на 1–2 кг в первые недели приёма связано с задержкой воды в мышечных клетках.
К побочным эффектам, отмечаемым в некоторых случаях, относят желудочно-кишечный дискомфорт при приёме больших разовых доз и мышечные судороги. Противопоказаниями являются тяжёлые заболевания почек и печени.
¶Креатин в России
В Российской Федерации креатин не входит в список запрещённых веществ антидопингового кодекса и свободно продаётся в магазинах спортивного питания. Отечественные исследования эффективности креатина проводились в Институте физической культуры и спорта ряда российских вузов; российские спортсмены применяют добавку в соответствии с рекомендациями спортивной медицины.
Источники:
- Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Rawson E.S., Volek J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
- Виленский М.Я. Биохимия мышечной деятельности. — М.: Физкультура и спорт.
- Апанасенко Г.Л. Спортивная медицина: учебное пособие. — Киев: Олимпийская литература.