Суточная норма магния¶
Суточная норма магния — рекомендуемое количество магния, которое человек должен получать с пищей и добавками в сутки. Магний (Mg) — макроэлемент, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях: синтезе белка и ДНК, регуляции мышечного сокращения, передаче нервных импульсов, поддержании сердечного ритма и обмене глюкозы. Дефицит магния связан с мышечными судорогами, аритмиями, повышенной тревожностью и нарушением сна.
¶Суточные нормы по возрасту и полу
Рекомендованные величины (RDA) в разных странах различаются, но в целом близки. Ниже приведены ориентиры, основанные на данных Национальных институтов здоровья США и российских нормах физиологических потребностей.
| Группа | Суточная норма, мг |
|---|---|
| Младенцы 0–6 мес. | 30 |
| Младенцы 7–12 мес. | 75 |
| Дети 1–3 года | 80 |
| Дети 4–8 лет | 130 |
| Дети 9–13 лет | 240 |
| Подростки 14–18 лет (мальчики) | 410 |
| Подростки 14–18 лет (девочки) | 360 |
| Мужчины 19–30 лет | 400 |
| Мужчины 31+ лет | 420 |
| Женщины 19–30 лет | 310 |
| Женщины 31+ лет | 320 |
| Беременные | 350–360 |
| Кормящие женщины | 310–320 |
В России нормы физиологических потребностей в магнии (НП 91/РФ) несколько ниже: для взрослого мужчины — 400 мг, для женщины — 300 мг в сутки.
¶Источники магния в пище
Основной путь поступления магния — еда. Продукты с высоким содержанием магния (мг на 100 г):
| Продукт | Магний, мг/100 г |
|---|---|
| Тыквенные семечки | 535 |
| Кунжут | 350 |
| Миндаль | 270 |
| Кешью | 260 |
| Гречка (ядрица) | 200 |
| Чёрный шоколад (70–85 %) | 228 |
| Фасоль | 140 |
| Шпинат | 79 |
| Банан | 27 |
| Бурый рис | 44 |
При термической обработке и вымачивании часть магния теряется, поэтому в готовых блюдах его меньше, чем в сырых продуктах. Усвоение магния из пищи — около 30–40 %, и оно снижается при избытке белка, кальция и фосфора, а также при употреблении алкоголя.
¶Признаки дефицита
Дефицит магния (гипомагниемия) встречается у значительной части населения промышленно развитых стран — по различным оценкам, от 15 до 40 % взрослых. К типичным симптомам относятся:
- мышечные судороги, подёргивания век;
- повышенная утомляемость и слабость;
- нарушения сна, раздражительность, тревожность;
- сердцебиение, аритмия;
- головные боли, мигрень;
- онемение и покалывание в конечностях.
К группам риска относятся люди с хроническими заболеваниями кишечника, алкоголики, пациенты, принимающие диуретики, ингибиторы протонного насоса и некоторые антибиотики, а также пожилые люди и спортсмены с интенсивными тренировками.
¶Магний в добавках
Аптечные формы магния делятся на органические (цитрат, бисглицинат, малат, таурат) и неорганические (оксид, хлорид, сульфат). Органические соли усваиваются существенно лучше: биодоступность оксида магния — около 4 %, тогда как цитрата — до 25–30 %.
Типичные дозировки добавок для взрослых — 200–400 мг элементарного магния в сутки. При приёме препаратов важно учитывать, что на упаковке указывается масса всего соединения, а не элементарного магния: в магния цитрате элементарного магния около 11 %, в бисглицинате — около 14 %.
Верхний допустимый уровень потребления (UL) для взрослых — 350 мг в сутки из добавок (не считая пищи). Избыток магния у здоровых людей с нормальной функцией почек практически не усваивается и выводится; риск гипермагниемии возникает при почечной недостаточности и проявляется тошнотой, диареей, сонливостью и нарушением сердечного ритма.
¶Рекомендации по приёму
Магний лучше усваивается при приёме с едой, а не натощак. При приёме больших доз его делят на 2–3 приёма в течение дня. Кальций и магний конкурируют за всасывание, поэтому их одновременный приём в больших дозах снижает усвоение обоих. Витамин B6, напротив, улучшает транспорт магния в клетки и часто включается в состав комбинированных препаратов.
При наличии хронических заболеваний, приёме лекарственных средств или подозрении на дефицит магния дозировку и форму препарата рекомендуется согласовывать с врачом.
¶Источники
- Национальные институты здоровья США (NIH). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для населения РФ (НП 91/РФ).
- Гринфельд Д. «Магний: спасение от болезней цивилизации».
- DiNicolantonio J. J., O'Keefe J. H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 2018.