Тренировка трапециевидных мышц: техника и упражнения

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — поверхностная мышца спины человека, имеющая форму плоского широкого треугольника, основанием обращённого к позвоночнику, а вершиной — к акромиону лопатки. Парные трапециевидные мышцы вместе образуют трапецию, что и дало название мышце. Трапеция относится к группе поверхностных мышц спины, участвует в движении лопатки, приведении её к позвоночнику, поднимании и опускании, а также в разгибании шеи и наклонах головы.

Анатомия и функции

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхней части спины. Она начинается от наружного затылочного выступа, верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Волокна мышцы сходятся к лопатке и ключице.

Анатомически в трапециевидной мышце выделяют три части:

• Верхняя (нисходящая) часть — волокна идут вниз к акромиону и наружной трети ключицы. Функция — поднимание лопатки вверх (пожимание плечами).
• Средняя (поперечная) часть — волокна идут горизонтально к акромиону и ости лопатки. Функция — приведение лопатки к позвоночнику (сведение лопаток).
• Нижняя (восходящая) часть — волокна идут вверх к ости лопатки. Функция — опускание лопатки вниз.

Кровоснабжение осуществляется поперечной артерией шеи, надлопаточной артерией и затылочной артерией. Иннервация — добавочным нервом (XI пара черепных нервов) и шейным сплетением.

Принципы тренировки

Трапециевидные мышцы относятся к числу мышц, которые активно включаются в работу при выполнении большого количества базовых упражнений: становой тяге, тяге штанги в наклоне, подтягиваниях, жиме стоя. Однако для целенаправленной гипертрофии трапеций требуется отдельная проработка, особенно верхней части.

Основные принципы тренировки трапеций:

• Частота. Трапеции получают косвенную нагрузку в дни тренировки спины и плеч. При целенаправленной проработке достаточно выделять 1–2 упражнения в тренировочный день, 1–2 раза в неделю.
• Объём. Для верхней части трапеций оптимально выполнять 3–4 рабочих подхода по 10–15 повторений. Для средней и нижней частей — 3 подхода по 12–15 повторений.
• Вес. Рабочий вес должен позволять выполнять заданное количество повторений с соблюдением техники без инерции и раскачивания корпуса.
• Амплитуда. Полная амплитуда движения обязательна: в верхней точке — пауза и максимальное сокращение, в нижней — полное растяжение.

Упражнения для верхней части

Верхняя часть трапеций отвечает за поднимание лопаток, поэтому основными движениями являются шраги (от англ. shrug — пожимать плечами).

Шраги со штангой

Классическое упражнение для развития верхней части трапеций. Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках хватом сверху на ширине плеч. На выдохе поднять плечи вверх как можно выше, задержаться на 1–2 секунды в верхней точке, на вдохе плавно опустить. Важно избегать вращательных движений плечами — это создаёт избыточную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает эффективность упражнения.

Шраги с гантелями

Выполняются аналогично шрагам со штангой, но с гантелями в опущенных руках. Преимущество — большая амплитуда движения и возможность работать с супинированным хватом (ладони направлены назад), что позволяет несколько сместить акцент нагрузки.

Шраги в тренажёре Смита

Вариант шрагов в машине Смита обеспечивает фиксированную траекторию движения, что снижает риск травмы и позволяет сосредоточиться на работе мышц. Подходит для начинающих и при работе с большими весами.

Упражнения для средней и нижней частей

Средняя часть трапеций отвечает за приведение лопаток, нижняя — за их опускание. Для их проработки используются тяговые движения с горизонтальной и вертикальной направленностью.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение нагружает верхнюю и среднюю части трапеций, а также дельтовидные мышцы. Техника: стоя, хват штанги узкий (уже ширины плеч), штанга у бёдер. На выдохе подтянуть штангу вдоль корпуса до уровня подбородка, локти направлены в стороны и вверх. В верхней точке — пауза, затем плавное опускание. Узкий хват увеличивает амплитуду и нагрузку на трапеции, однако при этом возрастает нагрузка на лучезапястные суставы.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Техника: наклон корпуса вперёд до параллели с полом, гантели в опущенных руках. На выдохе подтянуть гантели к поясу, сводя лопатки. В верхней точке — пауза, затем медленное опускание.

Отведение рук назад в тренажёре

Упражнение «обратная бабочка» (разведение рук назад в тренажёре) изолированно нагружает среднюю часть трапеций и задние дельты. Техника: сидя в тренажёре, руки на рукоятках, на выдохе отвести руки назад, сводя лопатки. В конечной точке — пауза, затем плавное возвращение.

Подъём рук в стороны лёжа лицом вниз

Упражнение нагружает нижнюю и среднюю части трапеций. Техника: лёжа на наклонной скамье лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднять руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. В верхней точке — пауза, затем плавное опускание.

Типичные ошибки

При тренировке трапециевидных мышц часто допускаются следующие ошибки:

• Использование инерции. Раскачивание корпуса и рывки при выполнении шрагов снижают эффективность и увеличивают риск травмы поясницы.
• Слишком большой вес. При работе с чрезмерным весом амплитуда движения сокращается, нагрузка частично переходит на плечевые суставы и связки.
• Вращение плечами. Вращательные движения в верхней точке шрагов перегружают вращательную манжету плеча и не дают дополнительной стимуляции трапеций.
• Игнорирование средней и нижней частей. Многие атлеты ограничиваются только шрагами, что приводит к дисбалансу: верхняя часть трапеций становится избыточно развитой, а средняя и нижняя — слабыми, что визуально ухудшает осанку.
• Отсутствие паузы в верхней точке. Без паузы и пикового сокращения эффективность упражнения значительно снижается.

Особенности для начинающих

Начинающим атлетам не рекомендуется включать изолированные упражнения на трапеции в первые месяцы тренировок. Достаточно базовых упражнений на спину и плечи — становой тяги, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, жима штанги стоя, — которые дают достаточную нагрузку на трапециевидные мышцы. Целенаправленную проработку трапеций рекомендуется начинать после формирования мышечного корсета и освоения техники базовых упражнений.

При появлении боли в шейном отделе позвоночника или плечевых суставах во время выполнения упражнений на трапеции следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Источники

1. Иваницкий М. Ф. «Анатомия человека» (учебник для высших учебных заведений физической культуры).
2. Делавье Ф. «Анатомия силовых упражнений».
3. Шейко Б. И. «Методика построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге».