Аэробные нагрузки¶

Аэробные нагрузки — это физические упражнения и виды двигательной активности, при выполнении которых организм обеспечивается кислородом в количестве, достаточном для окислительного (аэробного) расщепления питательных веществ — прежде всего глюкозы и жирных кислот — с целью выработки аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для мышечных сокращений. К аэробным нагрузкам относят бег, плавание, велосипедную езду, ходьбу, лыжные гонки, аквааэробику и ряд других циклических видов активности, выполняемых с умеренной интенсивностью в течение длительного времени.

¶Принцип действия

При аэробной нагрузке кислород поступает в работающие мышцы через кровеносную систему и используется в цепи окислительного фосфорилирования, происходящего в митохондриях. В отличие от анаэробных (гликолитических) процессов, при которых энергия выделяется без участия кислорода и сопровождается накоплением лактата, аэробный путь позволяет расщеплять жиры и углеводы полностью, до конечных продуктов — углекислого газа и воды.

Ключевой характеристикой аэробной нагрузки является её интенсивность: она должна быть достаточно низкой или умеренной, чтобы организм успевал доставлять кислород в объёме, необходимом для покрытия энергетических затрат. Если интенсивность превышает так называемый анаэробный порог, организм переходит преимущественно на гликолиз, и нагрузка приобретает анаэробный характер.

¶Классификация

Аэробные нагрузки принято различать по нескольким признакам.

По типу мышечной работы:

• Циклические — повторяющиеся однотипные движения (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах);
• Ациклические — упражнения с переменной амплитудой и направлением (отдельные виды аквааэробики, танцы).

По интенсивности (в долях от максимальной частоты сердечных сокращений, ЧСС):

• Низкая интенсивность — 50–60 % от ЧССmax, подходит для начинающих и восстановительных тренировок;
• Умеренная интенсивность — 60–70 % ЧССmax, основной режим для развития выносливости;
• Высокая интенсивность — 70–80 % ЧССmax, используется в подготовленными спортсменами для повышения аэробной мощности.

По форме проведения:

• Непрерывная — длительная работа в одном режиме (например, бег 30–60 минут);
• Интервальная — чередование периодов нагрузки и отдыха (например, повторные отрезки 3–5 минут с восстановлением);
• Фартлек — свободное чередование темпа в естественных условиях.

¶Физиологические эффекты

Регулярные аэробные нагрузки вызывают ряд адаптаций организма:

• Увеличение объёма и силы сердечной мышцы, повышение фракции выброса;
• Рост плотности капилляров в скелетных мышцах и миокарде;
• Повышение активности митохондрий и активности ферментов окислительного гликолиза;
• Увеличение объёма лёгких и эффективности газообмена;
• Снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови, повышение концентрации липопротеинов высокой плотности;
• Повышение чувствительности тканей к инсулину;
• Снижение артериального давления у лиц с гипертензией;
• Стабилизация массы тела за счёт увеличения расхода энергии и окисления жиров.

¶Показания и ограничения

Аэробные нагрузки рекомендуются как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, ожирения и ряда других хронических состояний. В России аэробные методики широко применяются в лечебной физкультуре, системе Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) и в программах кардиореабилитации.

Противопоказаниями к интенсивным аэробным нагрузкам служат острые инфекционные заболевания, декомпенсированные формы сердечной недостаточности, тяжёлые нарушения ритма сердца, нестабильная стенокардия и ряд других состояний, требующих предварительной консультации врача.

¶Определение интенсивности

На практике интенсивность аэробной нагрузки определяют несколькими способами:

• По пульсу — с использованием формулы ЧССmax = 220 − возраст (в годах) и умножения на соответствующий коэффициент;
• По шкале воспринимаемой нагрузки (RPE) — субъективной оценке усилия по шкале Борга (от 6 до 20);
• По «тесту разговора» — при умеренной аэробной нагрузке человек способен говорить во время выполнения упражнений.

¶Аэробные и анаэробные нагрузки

Главное отличие аэробных нагрузок от анаэробных состоит в источнике энергии и продолжительности работы. Аэробные нагрузки длятся от нескольких минут до нескольких часов и обеспечиваются преимущественно окислением жиров и углеводов. Анаэробные нагрузки (силовые упражнения, спринтерский бег, прыжки) длятся секунды или единицы минут и обеспечиваются запасами фосфокреатина и анаэробным гликолизом. Оба типа нагрузок дополняют друг друга: в тренировочных программах их сочетают для комплексного развития физических качеств.

Источники:

• Физиология человека / под ред. В. М. Полякова. — М.: Академия, 2003.
• Макаров В. К. Физиология спорта. — М.: Физкультура и спорт, 2007.
• Белов И. Н., Кузьмин В. И. Физическая культура и здоровый образ жизни. — М.: Физкультура и спорт, 2004.
• Шаталов Ю. П. Физиология спортивной деятельности. — М.: Физкультура и спорт, 2010.