Дефицит калорий: расчёт и принципы¶

Дефицит калорий — это состояние организма, при котором энергетическая ценность потребляемой пищи ниже суточной потребности в энергии, что приводит к расходованию собственных энергетических запасов, преимущественно жировой ткани. Является основным физиологическим условием снижения массы тела и применяется в диетологии, спортивной медицине и клинической нутрициологии.

¶Энергетический баланс организма

Масса тела определяется соотношением поступления энергии с пищей и её расходования. При равенстве этих величин наблюдается энергетический баланс и стабильный вес; при избытке — прирост массы; при недостатке — снижение.

Суточная потребность складывается из нескольких компонентов:

Базальный метаболизм — минимальная энергия, расходуемая в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности. Оценить его можно по формуле Миффлина — Сан Жеора:

• для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161 + 5;
• для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.

Полученное значение умножается на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при экстремальных нагрузках), что даёт поддерживающую калорийность.

¶Размер дефицита

Рекомендуемый дефицит составляет 10–20 % от поддерживающей калорийности, что соответствует снижению 0,3–0,8 кг массы тела в неделю. Более глубокий дефицит (свыше 25–30 %) сопровождается:

• повышенной потерей мышечной ткани;
• замедлением базального метаболизма (адаптивная термогенез);
• дефицитом микронутриентов;
• гормональными нарушениями: снижением уровня лептина, тестостерона, повышением кортизола;
• ухудшением самочувствия, концентрации, качества сна.

Практическая рекомендация — дефицит 300–500 ккал в сутки относительно поддерживающей калорийности.

¶Расчёт на практике

Алгоритм определения дефицита:

1. Оценить БММ по формуле.
2. Умножить на коэффициент активности — получить поддерживающую калорийность.
3. Вычесть 300–500 ккал — получить целевую калорийность рациона.

Пример: мужчина 35 лет, 80 кг, 178 см, умеренная активность (коэффициент 1,55).

• БММ = 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1112,5 − 175 + 5 = 1742,5 ккал;
• поддерживающая калорийность = 1742,5 × 1,55 ≈ 2700 ккал;
• целевая калорийность при дефиците 500 ккал ≈ 2200 ккал.

¶Распределение макронутриентов

При дефиците калорий структура рациона важна не менее итоговой калорийности:

• Белок — 1,6–2,2 г на кг массы тела. Обеспечивает сохранение мышечной ткани, повышенный термогенез, сытость.
• Жиры — не менее 0,8–1 г на кг. Критичны для синтеза половых гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов.
• Углеводы — основной источник энергии для физической активности; при их дефиците снижается работоспособность.

¶Питание и пищевое поведение

Продукты с высокой сытостью при умеренной калорийности: нежирные источники белка (куриная грудка, рыба, творог), овощи с низкой энергетической плотностью, цельнозерновые крупы. Ограничению подлежат продукты с высокой калорийностью при низкой сытости: сладкие напитки, выпечка, фастфуд, алкоголь.

Практические приёмы соблюдения дефицита:

• взвешивание и запись рациона (в том числе в приложениях);
• приоритет белковых продуктов в каждом приёме пищи;
• объёмные овощные салаты перед основным блюдом;
• контроль порций с помощью кухонных весов;
• регулярный сон (7–9 часов) — недосып повышает уровень грелина и тягу к высококалорийной пище.

¶Физическая активность

Дефицит калорий формируется как за счёт снижения потребления, так и за счёт увеличения расхода. Силовые тренировки направлены на сохранение и прирост мышечной массы, аэробные — на увеличение энерготрат. Комбинированный подход обеспечивает более высокий суммарный расход и меньшую потерю мышечной ткани при снижении веса.

¶Ограничения и противопоказания

Сознательное ограничение калорийности противопоказано при беременности, лактации, в детском и подростковом возрасте, при расстройствах пищевого поведения, истощении, хронических заболеваниях в стадии декомпенсации. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта коррекция рациона проводится под контролем врача.

¶Эффективность и сроки

Устойчивое снижение массы тела требует дефицита, соблюдаемого в течение месяцев. Резкие ограничения, как правило, приводят к возврату веса после прекращения диеты. Медленное снижение (0,3–0,8 кг в неделю) ассоциировано с лучшей долгосрочной сохранностью результата.

Источники:

• Миффлин М. Д., Сан Жеор С. Т. «Новая уравнительная диета для оценки базального метаболизма» (1990)
• Hall K. D. «Quantitative physiology of human energy metabolism» (2008)
• Helms E. R. и соавт. «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation» (2014)
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: «Weight Management» (2016)
• Ткач С. Л. «Нутрициология» (2012)