Калорийность пищевых продуктов¶
Калорийность — это количество энергии, которое организм получает при полном расщеплении пищевых веществ, содержащихся в продукте. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж); 1 ккал соответствует примерно 4,184 кДж. В повседневной речи и на упаковках продуктов под калорийностью обычно понимают энергетическую ценность, отнесённую к 100 граммам или к одной порции продукта.
¶Физическая сущность
Калория — внесистемная единица измерения количества теплоты. Одна калория определяется как энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. В диетологии и пищевой промышленности применяется килокалория, равная 1000 калорий. Энергетическая ценность пищи определяется количеством тепла, которое выделяется при её сжигании в калориметре, — этот метод лежит в основе классических измерений.
¶Энергетические нутриенты
Основными источниками энергии в пище служат три класса веществ.
- Белки — около 4 ккал на грамм.
- Жиры — около 9 ккал на грамм.
- Углеводы — около 4 ккал на грамм.
Кроме того, энергию поставляют органические кислоты (примерно 3 ккал на грамм) и этиловый спирт (около 7 ккал на грамм). Пищевые волокна и вода энергетической ценности практически не имеют, хотя клетчатка частично ферментируется микрофлорой кишечника.
Указанные коэффициенты (так называемые коэффициенты Этуотера) были получены с поправкой на неполное усвоение нутриентов организмом и на сегодня являются общепринятыми в маркировке продуктов.
¶Методы определения
Существуют два основных подхода к оценке калорийности.
Прямая калориметрия основана на сжигании образца продукта в специальной камере — калориметрической бомбе — и измерении выделившегося тепла. Метод даёт наиболее точные значения, но не учитывает потери энергии при переваривании.
Расчётный метод предполагает суммирование вклада белков, жиров и углеводов по их коэффициентам. Именно он применяется при составлении таблиц калорийности и этикеток, поскольку требует лишь данных о химическом составе продукта.
¶Калорийность и потребности человека
Энергия, поступающая с пищей, расходуется на основной обмен (поддержание жизнедеятельности в покое), физическую активность и переваривание еды. Суточная потребность взрослого человека зависит от пола, возраста, массы тела и уровня нагрузки и в среднем составляет от 1800 до 3000 ккал. При превышении прихода энергии над расходом избыток запасается в виде жировой ткани; при дефиците организм расходует собственные резервы. Этот баланс лежит в основе регулирования массы тела.
¶Калорийность отдельных продуктов
Энергетическая ценность сильно различается по группам продуктов.
| Группа | Ориентировочная калорийность, ккал на 100 г |
|---|---|
| Овощи, зелень | 15–40 |
| Фрукты, ягоды | 30–60 |
| Крупы, макароны (сухие) | 300–360 |
| Хлеб | 200–280 |
| Мясо, рыба | 100–250 |
| Сыры | 250–400 |
| Растительные масла, жиры | 800–900 |
| Сахар | около 400 |
Наименьшей калорийностью обладают продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, наибольшей — чистые жиры. Значительное влияние оказывает способ кулинарной обработки: жарка добавляет энергию масла, варка и тушение — почти нет.
¶Применение
Сведения о калорийности используются в диетологии при составлении рационов, в пищевой промышленности при маркировке, в спортивном питании и в системах контроля массы тела. В России требования к указанию энергетической ценности на этикетке установлены техническими регламентами Таможенного союза. Значение приводится в расчёте на 100 граммов продукта, а также на порцию.
¶Критика и ограничения
Подсчёт калорий не учитывает различия в усвояемости продуктов, индивидуальные особенности метаболизма и гормональную регуляцию аппетита. Два продукта с равной энергетической ценностью могут по-разному влиять на насыщение и уровень глюкозы в крови. Поэтому в современной нутрициологии калорийность рассматривается как важный, но не единственный показатель качества рациона; учитываются также состав нутриентов, степень обработки и режим питания.
¶Источники
- Покровский А. А. «Химический состав пищевых продуктов».
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания».
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».
- Материалы по физиологии питания и энергетическому обмену.