Джетлаг и циркадные ритмы¶

Джетлаг (от англ. jet lag; также десинхроноз, синдром смены часовых поясов) — временное расстройство циркадных (суточных) ритмов организма, возникающее при быстром перемещении между часовыми поясами. Характеризуется нарушением сна, снижением работоспособности, усталостью и расстройством пищеварения. Возникает из-за несоответствия внутренних биологических часов человека местному времени в точке прибытия.

¶Механизм

В основе джетлага лежит работа циркадных ритмов — циклических колебаний биологических процессов с периодом около 24 часов. Главный регулятор этих ритмов у млекопитающих — супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое синхронизируется с внешней средой прежде всего через световые сигналы, воспринимаемые сетчаткой глаза.

При перелёте через несколько часовых поясов внутренние часы остаются «настроенными» на прежнее время. Пока организм не перестроится, физиологические процессы (выработка мелатонина, кортизола, температура тела, пищеварение) не совпадают с местным распорядком дня. Скорость адаптации составляет примерно один часовой пояс в сутки при движении на запад и несколько медленнее — при движении на восток, поскольку «удлинять» сутки организму легче, чем «укорачивать».

¶Симптомы

Типичные проявления:

бессонница ночью и сонливость днём;
общая усталость, снижение концентрации и внимания;
головная боль, раздражительность;
нарушения аппетита, тошнота, запоры или диарея;
обострение хронических заболеваний.

Выраженность зависит от числа пересечённых поясов, направления полёта, возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Обычно симптомы заметны при пересечении трёх и более часовых поясов. У пилотов, бортпроводников и вахтовых работников джетлаг может приобретать хроническую форму.

¶Факторы риска

К предрасполагающим факторам относят возраст (у пожилых адаптация медленнее), нарушения сна до поездки, употребление алкоголя и кофеина в полёте, обезвоживание, а также частые перелёты. Люди «жаворонки» и «совы» переносят смену поясов по-разному в зависимости от направления полёта.

¶Профилактика и коррекция

Основные подходы к снижению симптомов:

постепенная адаптация к новому режиму ещё до вылета (сдвиг времени сна на 1–2 часа в нужную сторону);
воздействие ярким светом в утренние часы при перелёте на восток и в вечерние — при перелёте на запад;
приём мелатонина в вечернее время по новому местному времени;
соблюдение режима сна и бодрствования сразу по прибытии, отказ от длительного дневного сна;
обильное питьё, умеренность в еде, ограничение алкоголя и кофеина;
короткие перелёты и дневные рейсы переносятся легче.

При выраженных и стойких нарушениях сна применяется светотерапия и консультация врача. Медикаментозные снотворные средства используются ограниченно из-за побочных эффектов.

¶В профессиональной деятельности

Джетлаг имеет значение для авиационного персонала, дипломатов, спортсменов, артистов и специалистов, работающих вахтовым методом. В гражданской авиации режимы труда и отдыха экипажей регулируются с учётом пересечения часовых поясов. Для спортсменов планирование вылета на соревнования заранее (за 1–2 недели) позволяет снизить влияние десинхроноза на результаты.

¶Отличия от других расстройств

Джетлаг следует отличать от расстройства, связанного со сменной работой, при котором десинхронизация вызвана не перелётом, а нерегулярным графиком. Также его не следует путать с сезонным аффективным расстройством, связанным с недостатком света в зимний период, и с обычной усталостью после длительного путешествия.

¶Интересные факты

Скорость перестройки циркадных ритмов у разных людей варьируется в широких пределах.
Организм использует не только свет, но и приёмы пищи как сигнал для настройки внутренних часов.
Исследования показывают, что направление полёта влияет на тяжесть симптомов сильнее, чем их количество.

¶Источники

Учебники по физиологии человека и хронобиологии.
Публикации по авиационной медицине.
Материалы по расстройствам сна и циркадным ритмам.