Эргономика рабочего места за компьютером¶

Эргономика рабочего места за компьютером — комплекс правил и требований к организации рабочего пространства, направленных на снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, глаза и нервную систему при длительной работе за компьютером. Основные принципы касаются положения тела, высоты стола и стула, размещения монитора, организации освещения и режима труда. Соблюдение этих правил снижает риск развития мышечно-скелетных нарушений, синдрома компьютерного зрения и хронической усталости.

¶Общие принципы

Рабочее место за компьютером проектируется с учётом антропометрических данных пользователя. Основные параметры — рост, длина рук, высота сиденья — определяют настройку высоты стола, стула и положения монитора. Стандарты организации рабочего места изложены в документах по охране труда, в частности в СанПиН и ГОСТ 12.2.033-78 «Рабочее место при выполнении работ с ПЭВМ», которые устанавливают требования к освещённости, микроклимату и эргономике рабочей зоны.

¶Положение тела

¶Стул и кресло

Кресло должно иметь регулировку по высоте, углу наклона спинки и, желательно, по глубине сиденья. Оптимальная высота сиденья — такая, чтобы стопы полностью касались пола, а бёдра были параллельны полу или слегка наклонены вниз. Угол между бедром и голенью — около 90–100°. Спинка кресла поддерживает поясничный отдел; рекомендуется выбирать модели с поясничным выступом или подушкой. Локти согнуты под углом 90–100°, предплечья лежат на подлокотниках или столешнице без напряжения плеч.

¶Положение головы и плеч

Голова находится в нейтральном положении — не наклонена вперёд и не запрокинута. Плечи опущены и расслаблены, не подняты к ушам. Длительное вытягивание шеи вперёд («текстовая шея») увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и связано с головными болями и онемением рук.

¶Ноги

Стопы стоят на полу или на подставке для ног. Не рекомендуется сидеть, закинув ногу на ногу, и скрещивать ноги — это нарушает кровообращение и перегружает поясницу.

¶Монитор

Монитор размещается на расстоянии вытянутой руки — обычно 50–70 см от глаз. Верхняя граница экрана находится на уровне глаз или чуть ниже: взгляд направлен слегка вниз, что уменьшает нагрузку на глазные мышцы. Монитор устанавливается строго напротив пользователя, без угла поворота, чтобы избежать асимметричной нагрузки на шею. Центр экрана — на уровне глаз или 10–15° ниже горизонтали.

При использовании двух мониторов их располагают симметрично относительно пользователя, а основной экран — напротив. При работе с ноутбуком рекомендуется использовать внешний монитор, клавиатуру и мышь, чтобы не наклонять голову вниз; подставка под ноутбук поднимает экран до нужной высоты.

¶Клавиатура и мышь

Клавиатура расположена на уровне локтей или чуть ниже, на расстоянии 10–15 см от края стола. Запястья при печати прямые, без изгиба вверх или вниз. Мышь находится рядом с клавиатурой на той же высоте, чтобы не тянуться за ней и не напрягать плечо. При длительной работе рекомендуются мыши эргономической формы, снижающие нагрузку на запястье.

¶Освещение и экран

Освещение рабочего места должно быть равномерным, без бликов на экране и резких перепадов яркости. Монитор не размещают напротив окна — прямой свет вызывает блики и заставляет зрачок постоянно перестраиваться. Рекомендуется использовать настольную лампу с рассеянным светом и антибликовое покрытие экрана. Яркость и контрастность монитора настраиваются под уровень освещённости помещения.

¶Режим работы

Длительная неподвижная работа повышает риск венозного застоя и мышечного перенапряжения. Рекомендуется делать перерывы каждые 30–45 минут: встать, размять шею, плечи, поясницу, походить. Каждые 20 минут взгляд от монитора переводится на объект вдалеке (правило 20-20-20: 20 секунд смотреть на объект на расстоянии 20 футов, то есть около 6 метров). Полезны короткие упражнения на растяжку шейного и грудного отделов, вращения плечами, сжимание и разжимание кистей.

¶Распространённые ошибки

¶Значение для здоровья

Несоблюдение эргономических правил связано с развитием синдрома запястного канала, шейно-грудного остеохондроза, синдрома компьютерного зрения (сухость глаз, размытость зрения, головные боли) и общего снижения работоспособности. Регулярные перерывы и правильная организация рабочего места снижают эти риски и повышают комфорт при длительной работе за компьютером.

Источники:

• ГОСТ 12.2.033-78 «Рабочее место при выполнении работ с ПЭВМ»
• СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к гигиеническим нормативам факторов рабочей среды»
• Материалы Всемирной организации здравоохранения по эргономике рабочего места