Ежедневная ходьба и нормы шагов¶

Ежедневная ходьба — форма физической активности, заключающаяся в перемещении человека со скоростью ходьбы (обычно 3–6 км/ч) и измеряемая в шагах или километрах. Рекомендации по объёму ежедневной ходьбы формируются национальными и международными организациями здравоохранения и зависят от возраста, состояния здоровья и целей (поддержание здоровья, снижение веса, профилактика хронических заболеваний).

¶Официальные рекомендации по объёму активности

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях по физической активности для взрослых (2020) указывает, что взрослые 18–64 лет должны уделять аэробной активности средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, либо активности высокой интенсивности — 75–150 минут в неделю. Ходьба в умеренном темпе относится к активности средней интенсивности. При пересчёте на ежедневную дозу это составляет ориентировочно 22–43 минуты ходьбы в день, что эквивалентно примерно 4000–7000 шагам в зависимости от темпа и роста человека.

Министерство здравоохранения Российской Федерации в рекомендациях по профилактике гиподинамии также опирается на эти нормы, подчёркивая, что для профилактического эффекта достаточно суммарной умеренной активности в течение дня, включая бытовые нагрузки.

¶Шаги в сутки: нормы и исследования

Популярная метрика «10 000 шагов в день» возникла в Японии в 1960-х годах и изначально была маркетинговым названием шагомера «Manpo-kei» (яп. «ман-по кэй» — «счётчик 10 000 шагов»). Научных обоснований именно этой цифры не существует.

Результаты крупных исследований показывают, что значимый оздоровительный эффект достигается при меньших значениях:

• Исследование Harvard T.H. Chan School of Public Health (2019, опубликовано в JAMA Internal Medicine) показало, что у женщин 50–79 лет смертность снижалась при 4400 шагах в день по сравнению с 2700; наивысшая выгода отмечена в диапазоне 7500 шагов, после чего кривая эффекта выходит на плато.
• Мета-анализ 2019 года (The Lancet Public Health) показал, что у пожилых людей (60+) оптимальное значение — около 6000–8000 шагов в день, у молодых и среднего возраста — 8000–10000.
• Работа исследователей из Бристольского университета и других центров показала, что каждые дополнительные 1000 шагов сверх базового уровня ассоциированы со снижением смертности примерно на 15 %.

Для детей и подростков ВОЗ рекомендует в среднем 60 минут активности в день, что обычно даёт 10 000–15 000 шагов.

¶Интенсивность и темп

Эффект от ходьбы зависит не только от количества шагов, но и от интенсивности. Ходьба средней интенсивности определяется как нагрузка, при которой человек может говорить, но не петь. Более быстрый темп (6 км/ч и выше) относится к активности высокой интенсивности и позволяет достичь недельной нормы за меньшее время.

Интервальная ходьба — чередование 3–5 минут быстрого темпа с 1–2 минутами обычного — по данным ряда исследований, даёт больший кардиометаболический эффект при равной суммарной длительности.

¶Польза и профилактика заболеваний

Регулярная ходьба ассоциирована со снижением риска:

• сердечно-сосудистых заболеваний (по данным мета-анализов — на 20–30 % при 8000+ шагов в день);
• сахарного диабета 2 типа (снижение риска примерно на 12 % при 5000+ шагов);
• некоторых видов рака (рак толстой кишки, молочной железы);
• депрессии и когнитивного снижения у пожилых;
• остеопороза (ходьба с нагрузкой на кости сохраняет минеральную плотность).

Дополнительный эффект достигается за счёт снижения сидячего времени: ВОЗ рекомендует ограничивать длительные непрерывные периоды сидения и прерывать их лёгкой ходьбой каждые 30–60 минут.

¶Как считать шаги

Основные инструменты подсчёта:

Средняя длина шага взрослого человека — 0,6–0,8 м, поэтому 10 000 шагов соответствуют примерно 6–8 км.

¶Индивидуальные особенности

Рекомендуемые значения являются ориентировочными. На реальную норму влияют возраст, вес, состояние суставов и сердечно-сосудистой системы, уровень тренированности. При наличии хронических заболеваний объём нагрузки определяется врачом. Для людей, ранее не занимавшихся физической активностью, рекомендуется постепенное увеличение объёма — начиная с 2000–3000 шагов в день с приростом 500–1000 шагов в неделю.

Источники:

• ВОЗ. Рекомендации по физической активности и сидячему поведению (2020)
• Min Lee et al. Association of Daily Step Count and Intensity with Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019
• Paluch et al. Daily Steps and All-Cause Mortality: a Meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-Analysis. The Lancet Public Health, 2019
• Министерство здравоохранения РФ. Рекомендации по профилактике гиподинамии
• Ямамото С. Step for Health: The History of 10,000 Steps a Day. Japanese Studies, 2008