Глютамин — аминокислота и способы приёма¶
Глютамин (L-глютамин) — заменимая аминокислота, входящая в состав белков живых организмов и наиболее abundantная свободная аминокислота в скелетных мышцах и плазме крови человека. Синтезируется в организме из глутамата и аспартата, а также поступает с пищей — преимущественно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, капусты, свёклы, бобовых. В спортивном и клиническом питании глютамин продаётся как пищевая добавка (L-глютамин), применяемая для поддержки мышечного метаболизма, кишечного барьера и иммунной функции.
¶Биологическая роль
Глютамин участвует в ряде ключевых процессов:
- Транспорт азота — переносит аминогруппы между тканями, служит донором азота для синтеза пуринов и пиримидинов, нуклеиновых кислот и других аминокислот.
- Энергетический субстрат — в клетках кишечника, иммунных клетках (лимфоцитах, макрофагах) и почках глютамин окисляется как основной источник энергии.
- Глюконеогенез — в печени и почках может превращаться в глюкозу, что особенно важно при длительных физических нагрузках и голодании.
- Кислотно-щелочное равновесие — в почках участвует в выведении аммиака и регуляции pH.
- Синтез глутатиона — глутамат, получаемый из глютамина, входит в состав глутатиона, главного внутриклеточного антиоксиданта.
При интенсивных тренировках, стрессе, травмах и хирургических вмешательствах расход глютамина возрастает, и его эндогенного синтеза может быть недостаточно — это основной аргумент в пользу добавок.
¶Дозировки и схемы приёма
Рекомендации по приёму глютамина различаются в зависимости от цели.
¶Для спортсменов
Стандартная дозировка в спортивном питании — 5–10 г в сутки, разделённая на 2–3 приёма. Наиболее распространённая схема:
- 5 г (1 чайная ложка без горки) сразу после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем или углеводной пищей — для восполнения запасов в мышцах и стимуляции синтеза белка.
- 5 г перед сном — на фоне длительного ночного голодания глютамин помогает снизить катаболизм.
Некоторые атлеты принимают 0,1 г на 1 кг массы тела в сутки (например, 8–10 г для человека весом 80–100 кг). Суммарная суточная доза свыше 20–30 г научно не обоснована: избыток не усваивается и выводится.
¶Для кишечника и иммунитета
В клинической диетологии используются более низкие дозы — 2–5 г в сутки в 2–3 приёма, обычно между приёмами пищи. При синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника и послеоперационном восстановлении глютамин применяется как часть нутритивной поддержки, хотя доказательная база остаётся противоречивой.
¶Схемы «набора» и «поддержки»
- Фаза насыщения: 10–15 г в сутки в течение 5–7 дней (для восполнения дефицита после интенсивного цикла тренировок).
- Фаза поддержки: 5 г в сутки длительно.
¶Как принимать: практические рекомендации
- Форма. Наиболее распространён L-глютамин в порошке — он дешевле капсул и быстрее всасывается. Капсулы (500–1000 мг) удобны в дороге, но требуют приёма 5–10 штук за раз.
- Растворение. Порошок хорошо растворяется в воде, соке, протеиновом коктейле, тёплой (не выше 60 °C) пище. Раствор без вкуса или со сладковатым привкусом.
- Время приёма. Наиболее эффективным считается приём после тренировки и перед сном. При приёме между приёмами пищи улучшается всасывание.
- Сочетание. Глютамин синергирует с креатином, BCAA и простыми углеводами (последние повышают инсулин и транспорт аминокислоты в мышцы).
- Курс. Длительность — от 4 недель до нескольких месяцев, затем перерыв 2–4 недели.
¶Противопоказания и побочные эффекты
Глютамин считается безопасным при соблюдении дозировок. Возможные побочные реакции — дискомфорт в животе, тошнота, диарея — обычно возникают при дозах свыше 20–30 г за раз. С осторожностью применяют при:
- тяжёлой почечной или печёночной недостаточности;
- эпилепсии (глютамин — предшественник возбуждающего нейромедиатора глутамата);
- онкологических заболеваниях (теоретический риск — глютамин служит «топливом» для быстроделящихся клеток);
- беременности и лактации — в дозах выше физиологической.
¶Хранение и качество
Порошок глютамина гигроскопичен: при контакте с влагой он постепенно превращается в пироглютамат и теряет активность. Хранят в плотно закрытой ёмкости в сухом месте, не допуская контакта с мокрой ложкой. Срок годности открытой упаковки — 2–3 месяца.
¶Доказательная база
Эффективность глютамина в спорте изучена слабо: мета-анализы не показывают значимого прироста мышечной массы или силы по сравнению с плацебо, хотя некоторые исследования отмечают снижение маркеров мышечного распада. Наиболее убедительные данные — в клинической сфере: глютамин снижает частоту инфекций у пациентов в отделениях интенсивной терапии и уменьшает длину кишечного транзита после операций.
Источники:
- Gropper S. S., Smith J. L., Carr T. P. Advanced Nutrition and Human Metabolism
- Gleeson M. Invited Review: Glutamine metabolism and immunity
- Candow D. G. et al. Effect of glutamine supplementation on exercise performance
- Кулаков Ю. И., Кутепов М. М. Нутритивная поддержка в клинической медицине