Калорийность банана и пищевая ценность

Банан — съедобный плод травянистого растения рода Банан (Musa), относящегося к семейству Банановые (Musaceae). В кулинарной и диетологической практике банан классифицируется как фрукт, хотя с ботанической точки зрения он представляет собой ягоду с кожистой оболочкой и мякотью, содержащей многочисленные семена, которые у культурных сортов редуцированы. Калорийность банана варьируется в зависимости от сорта, степени зрелости и размера плода, однако в среднем составляет 89–96 ккал на 100 граммов съедобной части.

Пищевая ценность и состав

Энергетическая ценность банана обусловлена преимущественно содержанием углеводов. На 100 граммов мякоти спелого банана приходится:

• белки — около 1,1–1,5 г;
• жиры — 0,3 г;
• углеводы — 21–23 г, из которых сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза) составляют 12–15 г, а крахмал — 5–8 г;
• пищевые волокна (клетчатка) — 1,7–2,6 г;
• вода — около 74 г.

Гликемический индекс спелого банана составляет 51–60 единиц, что относится к средним значениям. Незрелые плоды имеют более низкий гликемический индекс (около 30–40) за счёт преобладания устойчивого крахмала, который медленнее усваивается и в меньшей степени повышает уровень сахара в крови. По мере созревания крахмал преобразуется в простые сахара, что увеличивает сладость и калорийность плода.

Калорийность в зависимости от размера и зрелости

Калорийность банана напрямую зависит от массы плода без кожуры. Кожура составляет примерно 30–35 % от общего веса банана. Усреднённые показатели для плодов среднего размера:

• маленький банан (длиной до 15 см, вес без кожуры около 80 г) — 72–76 ккал;
• средний банан (длиной 15–18 см, вес без кожуры около 100–120 г) — 89–110 ккал;
• крупный банан (длиной более 18 см, вес без кожуры около 130–150 г) — 115–135 ккал;
• сушёный банан (вяленый) — 340–390 ккал на 100 граммов, что связано с удалением воды и концентрацией сахаров;
• банановые чипсы (жареные в масле) — 500–530 ккал на 100 граммов.

Незрелый зелёный банан содержит меньше сахаров и больше крахмала, поэтому его калорийность на 10–15 % ниже, чем у полностью спелого плода. Переспелый банан с коричневыми пятнами на кожуре содержит максимальное количество сахаров и, соответственно, более калориен.

Витаминно-минеральный состав

Бананы ценятся не столько за калорийность, сколько за богатый микронутриентный состав. В 100 граммах мякоти содержится:

• калий — 350–360 мг (около 10 % суточной нормы);
• магний — 27–30 мг;
• фосфор — 22–26 мг;
• кальций — 5–6 мг;
• натрий — 1 мг;
• железо — 0,3 мг;
• витамин C — 8,7–10 мг;
• витамины группы B (B6 — 0,4 мг, B1, B2, B5, B9);
• бета-каротин и витамин A — 3–64 мкг;
• витамин PP (ниацин) — 0,7 мг.

Калий и магний участвуют в регуляции водно-солевого баланса, работе сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечной проводимости. Витамин B6 (пиридоксин) важен для метаболизма аминокислот и синтеза нейромедиаторов. Употребление одного среднего банана покрывает около 20 % суточной потребности взрослого человека в витамине B6.

Применение в диетологии

Несмотря на относительно высокую для фруктов калорийность, бананы включаются в рационы лечебного и спортивного питания. Благодаря наличию устойчивого крахмала и пектинов банан обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает нормальную перистальтику кишечника. В спортивном питании банан используется как быстрый источник углеводов для восстановления гликогена после тренировок: один плод среднего размера содержит 25–30 г углеводов.

В диетах для снижения веса бананы рекомендуется употреблять в первой половине дня в количестве не более одного плода, поскольку высокая калорийность и содержание сахаров при избыточном потреблении могут способствовать набору массы тела. При сахарном диабете 2 типа бананы допустимы в ограниченных количествах с учётом гликемического индекса и контроля порций, предпочтение отдаётся слегка недозрелым плодам.

Особенности усвоения

Калорийность банана усваивается организмом практически полностью. Фруктоза и глюкоза быстро всасываются в кровь, обеспечивая быстрый приток энергии. Устойчивый крахмал, содержащийся в незрелых бананах, не расщепляется ферментами тонкого кишечника и ферментируется микрофлорой толстой кишки, выступая в роли пребиотика. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат источником энергии для клеток кишечного эпителия.

Бананы содержат небольшое количество белков, но их аминокислотный профиль включает все незаменимые аминокислоты, что делает плод полезным дополнением к растительным рационам. Жиры в составе банана представлены преимущественно ненасыщенными жирными кислотами, однако их доля крайне мала.

Сравнение с другими фруктами

По калорийности банан занимает среднее положение среди популярных фруктов. Для сравнения, калорийность на 100 граммов съедобной части:

• яблоко — 47–52 ккал;
• апельсин — 43–47 ккал;
• груша — 57 ккал;
• виноград — 65–72 ккал;
• авокадо — 160–200 ккал;
• хурма — 67 ккал.

Таким образом, банан калорийнее большинства традиционных российских фруктов, но уступает авокадо и сухофруктам. Один банан среднего размера по калорийности сопоставим с порцией овсяной каши на воде (150 г) или одним куриным яйцом.

Хранение и влияние на калорийность

Условия хранения не влияют на калорийность банана, однако определяют скорость созревания и, соответственно, трансформацию крахмала в сахара. При комнатной температуре бананы дозревают в течение 2–4 дней, при хранении в холодильнике кожура темнеет, но мякоть созревает медленнее. Замораживание бананов сохраняет их пищевую ценность; после размораживания мякоть становится более водянистой, что незначительно снижает калорийность в пересчёте на вес из-за выделения сока.

Интересные факты

• Рекордсменом по калорийности среди бананов считается сорт «Плантан» (овощной банан), который в жареном виде содержит до 120–150 ккал на 100 граммов.
• В банановой кожуре содержится примерно столько же калия, сколько в мякоти, однако из-за жёсткости и горького вкуса она в пищу обычно не употребляется.
• В России бананы относятся к числу самых доступных импортных фруктов: основной объём поставок приходится на Эквадор, Коста-Рику и Колумбию.

Источники

• USDA FoodData Central: Bananas, raw.
• Тутельян В. А. «Химический состав и калорийность российских продуктов питания».
• Справочник «Таблицы калорийности продуктов» под ред. Н. Н. Покровского.