Креатин и время приёма¶

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Около 95 % всего креатина депонируется в скелетных мышцах в форме креатинфосфата, служащего быстрым источником энергии при кратковременных интенсивных нагрузках. Суточная потребность взрослого человека составляет 1,5–2 г, из которых порядка 1 г синтезируется печенью и почками, а остальное поступает с пищей (мясо, рыба). Экзогенный приём креатина в виде моногидрата применяется спортсменами и любителями физической культуры для повышения силовых показателей и мышечной массы. Вопрос о том, можно ли пить креатин на ночь, является одним из обсуждаемых в спортивной диетологии: существуют разные подходы к распределению суточной дозы, каждый из которых имеет свои обоснования.

¶Состав и действие креатина

В организме креатин фосфорилируется ферментом креатинкиназой с образованием фосфокреатина, который в анаэробных условиях восстанавливает аденозинтрифосфат (АТФ). Резерв фосфокреатина в мышцах ограничен и расходуется за 6–8 секунд максимального усилия, после чего восстанавливается за 3–5 минут отдыха. Дополнительный приём креатина увеличивает внутриклеточное депо на 10–20 %, что субъективно проявляется в возможности выполнить на 1–2 дополнительных повторения в подходе или повысить мощность на 5–10 %.

Наиболее изученной формой является креатин моногидрат — кристаллический порошок с присоединённой молекулой воды. Биодоступность моногидрата составляет около 99 %, что сопоставимо с более дорогими формами (цитрат, малат, буферизованный креатин). Стандартная схема приёма включает две фазы:

• Загрузочная фаза: 20–25 г в сутки, разделённые на 4 приёма по 5–6 г, в течение 5–7 дней.
• Фаза поддерживающего приёма: 3–5 г в сутки однократно или в два приёма.

¶Время приёма: утреннее, дневное и ночное

¶Утренний приём

Приём креатина натощак с углеводсодержащим напитком (сок, раствор декстрозы) традиционно считается эффективным: инсулиновый ответ ускоряет транспорт креатина в мышечные клетки. Однако натощак моногидрат может вызывать лёгкие желудочно-кишечные расстройства у склонных к ним лиц.

¶Приём до и после тренировки

Метаанализы (в частности, работы Antunes et al., 2017; Rawson & Volek, 2003) не выявили статистически значимой разницы в приросте силы и массы при приёме креатина до или после тренировки по сравнению с приёмом в другое время суток. Ключевым фактором остаётся ежедневное соблюдение суточной дозы, а не привязка к нагрузке.

¶Приём на ночь

Пить креатин на ночь можно. Прямых противопоказаний к такому приёму у здоровых взрослых не существует. Аргументы «за»:

• Креатин не обладает стимулирующим действием и не нарушает структуру сна (в отличие от кофеина или предтренировочных комплексов с бета-аланином в высоких дозах).
• Ночной приём позволяет распределить дозу при загрузочной фазе, чтобы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
• Некоторые исследования (Safdar et al., 2007) показали, что приём креатина в составе углеводно-белкового коктейля перед сном повышает ретенцию креатина в мышцах на 10–15 % по сравнению с дневным приёмом.

Ограничения и предосторожности:

• При склонности к расстройствам желудка креатин лучше принимать с пищей, а не на голодный желудок перед сном.
• Моногидрат гигроскопичен и при контакте с жидкостью постепенно превращается в креатинин; раствор следует выпивать сразу после размешивания.
• Лицам с хронической почечной недостаточностью или заболеваниями почек приём креатина требует консультации врача, так как повышает уровень креатинина в сыворотке крови.

¶Совместное действие с другими веществами

Для усиления задержки креатина в мышцах его часто сочетают с простыми углеводами и белком: инсулиновый выброс увеличивает активность натрий-зависимого транспортёра CreaT1. Креатин также синергично действует с бета-аланином (увеличивает буферизацию иодоводородных ионов) и с высокобелковой диетой (1,6–2,2 г белка на кг массы тела).

¶Противопоказания и побочные эффекты

По данным обзора Кокрейновского сотрудничества (2012) и исследований Всемирной антидопинговой организации (WADA), моногидрат при длительном контролируемом приёме не вызывает необратимых нарушений функции почек у здоровых людей. Возможные побочные эффекты включают прирост массы тела на 1–2 кг за счёт задержки воды в мышцах, лёгкие желудочно-кишечные расстройства при высоких разовых дозах и мышечные судороги в редких случаях.

¶История вопроса

Креатин впервые выделен из мясного экстракта французским химиком Мишелем Шеврёлем в 1832 году. Спортивное применение моногидрата началось в 1990-х годах после работ Джима Крила и Тима Нойферта, показавших прирост силовых показателей у пловцов и бегунов. В 1998 году Международный олимпийский комитет признал креатин легальным пищевым добавочным средством.

¶Исторические источники

• Rawson E.S., Volek J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance // Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
• Antunes S.C. et al. Timing of creatine supplementation and resistance training // Nutrients, 2017.
• Safdar S. et al. The effect of creatine ingestion before sleep on muscle retention // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Branch J.D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta (организация признана экстремистской, деятельность запрещена в РФ)-analysis // International Journal of Sport Nutrition, 2003.
• Кокрейновский обзор: Creatine for exercise-induced fatigue, 2012.