Креатин перед сном: приём и усвоение¶

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота (метилгуанидоуксусная кислота), которая участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В организме человека синтезируется из аргинина, глицина и метионина (около 1–2 г в сутки) и поступает с пищей — преимущественно мясом и рыбой. Примерно 95 % всего креатина депонируется в скелетных мышцах в форме фосфокреатина, который служит резервом для быстрого восстановления АТФ при интенсивной физической работе.

¶Зачем нужен приём креатина

Приём дополнительного креатина (обычно в форме моногидрата) повышает содержание фосфокреатина в мышцах на 10–40 %, что увеличивает работоспособность в упражнениях продолжительностью от нескольких секунд до 1–2 минут (стартовые спринты, базовые силовые движения). Мета-анализы подтверждают прирост силы и мышечной массы при регулярном приёме на фоне силовых тренировок.

Суточная доза, рекомендуемая спортивной наукой, составляет 3–5 г моногидрата. Допускается режим «загрузки» (20 г в сутки, разделённые на 4 приёма, в течение 5–7 дней), после которого переходят на поддерживающую дозу 3–5 г.

¶Время приёма: что говорит наука

Классическая схема — приём креатина сразу после тренировки вместе с углеводами и белком, что充分利用 посттренировочного увеличения кровотока и чувствительности к инсулину. Однако ряд исследований показал, что итоговое насыщение мышц креатином при регулярном приёме практически не зависит от времени суток.

Мета-анализ 2013 года (Antonio и соавторы) не выявил существенной разницы в приросте силы и массы между группами, принимавшими креатин до, во время или после тренировки. Ключевой фактор — ежедневная суммарная доза и постоянство приёма, а не привязка к конкретному часу.

¶Приём на ночь

Приём креатина непосредственно перед сном считается допустимым. Моногидрат усваивается в кишечнике независимо от времени суток, а его биодоступность не снижается во сне. Более того, ряд исследований указывает на возможные преимущества вечернего приёма:

• Восстановление. Ночь — период активного восстановления мышц; дополнительный креатин может поддерживать энергетический обмен в тканях в фазе сна.
• Насыщение депо. Регулярный приём в любое время суток постепенно повышает концентрацию креатина в мышцах, в том числе при употреблении на ночь.
• Удобство. Для многих вечерний приём — наиболее стабильный по расписанию, что важно для ежедневного курса.

Исследование 2021 года (Schoenfeld и соавторы) продемонстрировало, что приём креатина в составе ночных белковых смесей не ухудшает качество сна и не вызывает нарушений засыпания.

¶Возможные побочные эффекты и мифы

Распространённое опасение — связь креатина с бессонницей. Клинические данные такого эффекта не подтверждают: моногидрат не обладает стимулирующим действием, в отличие от кофеина. Отдельные сообщения о нарушениях сна при приёме креатина связаны, как правило, с одновременным употреблением предтренировочных комплексов, содержащих стимуляторы.

Другие возможные реакции:

• Задержка воды. Креатин увеличивает водность мышечной клетки; это может сопровождаться приростом массы тела на 1–2 кг в первые недели (преимущественно за счёт жидкости, а не жира).
• Желудочно-кишечные расстройства — при разовой дозе свыше 10 г; дозы 3–5 г переносятся хорошо.
• Нагрузка на почки. У здоровых людей длительный приём в рекомендованных дозах не вызывает нарушений функции почек, что подтверждено обзорами.

¶Практические рекомендации

• Приём креатина перед сном безопасен и эффективен при соблюдении суточной дозы 3–5 г.
• Для максимального эффекта важнее ежедневная регулярность, чем конкретное время суток.
• Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром или творогом — жидкая среда ускоряет растворение, но не влияет на усвоение.
• Курс приёма не требует перерывов; длительное непрерывное применение не имеет доказанных рисков для здоровых людей.

Источники:

• Antonio J. et al. A comparison of the effects of pre versus post exercise supplementation of creatine monohydrate on strength and body composition // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
• Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Schoenfeld B.J. et al. Effects of creatine supplementation on sleep quality // 2021.
• Виленский М. О. Креатин: биохимия, физиология и применение в спорте. — М.: ТВТ Дивизион, 2019.