Куриные яйца: состав и пищевая ценность¶

Куриное яйцо — это продукт питания животного происхождения, представляющий собой оплодотворенную или неоплодотворенную яйцеклетку домашней курицы (Gallus gallus domesticus). Является одним из наиболее распространённых и доступных источников полноценного белка в рационе человека. Пищевая ценность яйца определяется уникальным сочетанием белков, жиров, витаминов и минеральных веществ, сбалансированных природой для развития эмбриона.

¶Состав и строение

Яйцо состоит из трёх основных частей: белка (около 57–60 % массы), желтка (30–32 %) и скорлупы (10–12 %). Химический состав значительно различается в зависимости от части продукта.

¶Белок

Яичный белок (альбумен) на 85–88 % состоит из воды и на 10–12 % из белковых веществ. Основные протеины: овальбумин, овотрансферрин (кональбумин), овомукоид, лизоцим и овомуцин. Белок практически не содержит жиров и холестерина. В сыром виде он содержит антитриптазу — вещество, затрудняющее переваривание, которое разрушается при тепловой обработке. Витаминный состав белка представлен витаминами группы B (B2, B3, B5, B6, B12), биотином и холином.

¶Желток

Желток — наиболее калорийная часть яйца. Он содержит около 30–33 % жиров, 16–17 % белков, а также углеводы. Липидный состав представлен триглицеридами, фосфолипидами (включая лецитин) и холестерином. Вопреки распространённому мнению, содержание холестерина в одном желтке составляет около 180–200 мг, при этом значительная часть нейтрализуется лецитином, который способствует выведению жиров из организма. Желток богат жирорастворимыми витаминами A, D, E, K, а также каротиноидами (лютеином и зеаксантином), придающими ему жёлтый цвет.

¶Скорлупа

Скорлупа на 90–95 % состоит из карбоната кальция. Также в ней содержатся магний, фосфор, кремний и микроэлементы. Цвет скорлупы (белый или коричневый) определяется породой курицы и не влияет на пищевую ценность. На поверхности скорлупы присутствует надскорлупная плёнка (кутикула), защищающая содержимое от бактерий.

¶Пищевая ценность

Пищевая ценность куриного яйца (средний вес 50–60 г) в расчёте на 100 грамм съедобной части составляет:

Яйцо среднего размера (около 50 г) содержит примерно 70–75 ккал, 6–7 г белка и 5 г жира.

¶Витамины и минералы

Яйцо содержит практически все необходимые человеку витамины и минералы, за исключением витамина C. В одном яйце содержится:

• Витамин B12 — около 20 % суточной нормы;
• Витамин D — около 10 % суточной нормы;
• Селен — около 30 % суточной нормы;
• Холин (витамин B4) — около 25 % суточной нормы;
• Витамин A, B2, B5, фолиевая кислота, фосфор, железо, цинк.

¶Биологическая ценность белка

Яичный белок считается эталонным по аминокислотному составу. Его биологическая ценность (коэффициент усвоения) принимается за 100 единиц. Яйцо содержит все восемь незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. По усвояемости яйца уступают только грудному молоку. Термическая обработка повышает усвояемость белка до 94–98 %, тогда как сырой белок усваивается лишь на 50–60 %.

¶Влияние на здоровье

Регулярное употребление яиц способствует поддержанию мышечной массы, улучшению работы мозга и нервной системы благодаря холину, а также защите зрения за счёт лютеина. Современные исследования (включая данные Гарвардской школы общественного здоровья) показывают, что умеренное потребление яиц (до 1–2 штук в день) не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Однако при сахарном диабете и выраженной гиперхолестеринемии рекомендуется ограничивать потребление желтков.

¶Классификация и маркировка

В России куриные яйца классифицируются по категориям в зависимости от массы:

• Третья категория (С3) — 35–44,9 г;
• Вторая категория (С2) — 45–54,9 г;
• Первая категория (С1) — 55–64,9 г;
• Отборное яйцо (СО) — 65–74,9 г;
• Высшая категория (СВ) — 75 г и более.

Буква «С» обозначает столовое яйцо (срок хранения до 25 суток при комнатной температуре), «Д» — диетическое (срок хранения не более 7 суток).

¶Обработка и хранение

В России действует ГОСТ 31654-2012, регламентирующий требования к качеству куриных яиц. Яйца хранятся при температуре от 0 до +20 °C. Перед употреблением рекомендуется мыть яйца только непосредственно перед готовкой, так как мытьё повреждает кутикулу и снижает срок хранения. Для предотвращения сальмонеллёза яйца должны проходить достаточную термическую обработку (варка не менее 10 минут, жарка с обеих сторон).

¶Источники

• ГОСТ 31654-2012 «Яйца куриные пищевые. Технические условия»
• Скурихин И. М., Тутельян В. А. «Химический состав российских пищевых продуктов» (2002)
• Данные ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
• Материалы Гарвардской школы общественного здоровья (Harvard T.H. Chan School of Public Health)