Витамины и минералы в питании¶

Витамины и минералы — две группы незаменимых пищевых веществ, которые не служат источником энергии и не используются как строительный материал, но необходимы для нормального течения обмена веществ, роста, кроветворения, работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Витамины — низкомолекулярные органические соединения, большинство из которых не синтезируется в организме человека (или синтезируется в недостаточном количестве) и должно поступать с пищей. Минералы (минеральные вещества) — неорганические элементы, присутствующие в тканях в виде ионов и солей; они также поступают преимущественно извне. Суточная потребность в них измеряется миллиграммами и микрограммами, однако их дефицит или избыток приводит к серьёзным нарушениям здоровья.

¶Витамины

¶Общая характеристика

Витамины не дают калорий и не входят в структуру тканей, но участвуют в работе ферментов — чаще всего как коферменты. Их делят на две большие группы по растворимости, что определяет особенности всасывания, накопления и выведения.

¶Классификация

¶Основные функции

• Витамин A (ретинол) — зрение, состояние кожи и слизистых, иммунитет.
• Витамины группы B — обмен углеводов, белков и жиров, работа нервной системы, кроветворение (B12 и фолаты).
• Витамин C (аскорбиновая кислота) — синтез коллагена, антиоксидантная защита, всасывание железа.
• Витамин D — регуляция обмена кальция и фосфора, состояние костной ткани; частично образуется в коже под действием ультрафиолета.
• Витамин E — антиоксидант, защита клеточных мембран.
• Витамин K — свёртываемость крови.

¶Гиповитаминозы

Недостаток витаминов проявляется по-разному: цинга при дефиците витамина C, рахит при дефиците витамина D у детей, анемия при недостатке B12 или фолатов, «куриная слепота» при дефиците витамина A. В России распространены сезонные и субклинические формы — состояние, когда выраженных симптомов нет, но организм работает на пределе возможностей. В северных регионах страны дефицит витамина D встречается особенно часто из-за недостатка солнечного света зимой.

¶Минералы

¶Общая характеристика

Минеральные вещества делят по количественной потребности. Макроэлементы нужны в относительно больших количествах (от сотен миллиграммов до граммов в сутки), микроэлементы — в микрограммах и миллиграммах.

¶Классификация

¶Основные функции

• Кальций и фосфор — основа костей и зубов.
• Калий и натрий — поддержание водно-солевого баланса и артериального давления.
• Железо — входит в состав гемоглобина, переносит кислород.
• Йод — необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.
• Цинк — участвует в работе более 300 ферментов, важен для иммунитета и заживления тканей.
• Магний — участвует в работе мышц и нервной системы, в энергетическом обмене.

¶Дефицитные состояния

В России одной из наиболее известных проблем остаётся дефицит йода, особенно в регионах, удалённых от моря; для его профилактики применяют йодированную соль. Недостаток железа — частая причина анемии, особенно у женщин. Дефицит кальция и витамина D повышает риск остеопороза в старшем возрасте.

¶Взаимодействие и источники

¶Синергия и антагонизм

Витамины и минералы действуют во взаимосвязи. Витамин D улучшает усвоение кальция, витамин C повышает всасывание железа, а кальций и железо, принятые одновременно, могут конкурировать за всасывание. Жирорастворимые витамины усваиваются только при наличии жиров в пище. Это учитывают при составлении рационов и витаминных комплексов.

¶Пищевые источники

• Овощи и фрукты — витамин C, фолаты, калий, каротиноиды.
• Мясо, печень, рыба — железо, цинк, витамины группы B, витамин A.
• Молочные продукты — кальций, фосфор, витамин B2.
• Зерновые, бобовые, орехи — магний, цинк, витамины группы B.
• Морская рыба и морепродукты — йод, селен, витамин D.

¶Обогащение продуктов

В ряде стран практикуют фортификацию — добавление витаминов и минералов в массовые продукты: муку обогащают витаминами группы B и железом, соль — йодом, молоко — витамином D. В России обязательной является йодирование соли в отдельных регионах; обогащённые продукты выпускаются и по инициативе производителей.

¶Значение и регулирование

¶Роль в профилактике

Достаточное поступление витаминов и минералов снижает риск анемии, остеопороза, нарушений щитовидной железы, врождённых пороков развития (фолаты при беременности). Сбалансированный рацион считается основным способом обеспечения потребностей; витаминно-минеральные комплексы применяют при подтверждённом дефиците, в периоды повышенной нагрузки, беременности, восстановления после болезней.

¶Безопасность и передозировка

Избыток витаминов и минералов также опасен. Жирорастворимые витамины накапливаются и при передозировке вызывают токсические реакции; избыток железа, селена, витамина A особенно неблагоприятен. Поэтому приём высоких доз без медицинских показаний не рекомендуется. В России оборот биологически активных добавок регулируется, а витаминные препараты относятся к лекарственным средствам или БАД в зависимости от состава и дозировки.

¶Контроль потребления

Оценку обеспеченности проводят по анализам крови и мочи. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения устанавливаются на государственном уровне и периодически пересматриваются с учётом новых данных.

Витамины и минералы остаются предметом активных научных исследований: уточняются оптимальные дозы, взаимодействия между нутриентами и влияние на хронические заболевания. При этом базовые принципы неизменны — разнообразное питание, учёт региональных особенностей и индивидуальных потребностей.

Источники: учебные пособия по гигиене питания и нутрициологии, методические рекомендации по нормам физиологических потребностей в пищевых веществах, справочные материалы по витаминам и минеральным веществам.