Омега-3 в продуктах питания¶
Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. К ключевым представителям относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК, 18:3), эйкозапентаеновая (ЭПК, 20:5) и докозагексаеновая (ДГК, 22:6). АЛК содержится преимущественно в растительных источниках, ЭПК и ДГК — в жирной рыбе и морепродуктах. Суточная потребность для взрослого человека составляет около 1–2 г АЛК и 200–500 мг ЭПК + ДГК.
¶Жирная рыба и морепродукты
Наиболее концентрированные источники ЭПК и ДГК — морская рыба холодных вод. Содержание омега-3 в 100 г съедобной части приведено в таблице:
| Продукт | Омега-3, мг на 100 г |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2500–3000 |
| Сельдь | 1700–2400 |
| Лосось (сёмга) | 1500–2000 |
| Сардина | 1400–1800 |
| Палтус | 800–1200 |
| Тунец (желтоперый) | 800–1500 |
| Морской окунь | 500–700 |
| Креветки | 300–500 |
| Мидии | 400–700 |
| Устрицы | 300–600 |
Наибольшей жирностью и, соответственно, плотностью омега-3 обладают скумбрия, сельдь и лососёвые. Тунец и морской окунь уступают им, но остаются доступными источниками. В икре и печени трески ПНЖК также присутствуют в высоких концентрациях — именно на основе рыбьего жира традиционно производят аптечные добавки.
¶Растительные источники
Альфа-линоленовая кислота содержится в следующих продуктах (мг на 100 г):
| Продукт | АЛК, мг на 100 г |
|---|---|
| Льняное семя | 22 000–23 000 |
| Чёрная смородина (масло из семян) | 17 000 |
| Конопляное семя | 8700 |
| Грецкий орех | 6700–9000 |
| Соевое масло | 7000 |
| Рапсовое масло | 9000–10 000 |
| Кедровый орех | 3300 |
| Шпинат | 900 |
| Капуста брокколи | 300 |
Льняное семя — абсолютный лидер по содержанию АЛК среди продуктов питания. В рационе россиян значительную долю растительных омега-3 обеспечивают рапсовое и соевое масло, а также грецкий орех.
¶Проблема соотношения омега-6 и омега-3
Для здоровья критично не только абсолютное количество омега-3, но и соотношение с омега-6 жирными кислотами. В рационе большинства развитых стран оно составляет 10:1–20:1 в пользу омега-6, тогда как оптимальным считается 2:1–4:1. Основные источники избытка омега-6 — подсолнечное, кукурузное и соевое масло, а также продукты, содержащие маргарин и промышленные жиры. Смещение баланса в сторону омега-6 связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.
¶Биологическая роль
ЭПК и ДГК входят в состав клеточных мембран, обеспечивают их текучесть и функционирование рецепторов. ДГК сосредоточена в сетчатке глаза и коре головного мозга. Омега-3 участвуют в синтезе эйкозаноидов — сигнальных молекул с противовоспалительным действием, — а также влияют на свёртываемость крови и уровень триглицеридов. Дефицит ПНЖК сопровождается сухостью кожи, ухудшением зрения, повышенной утомляемостью.
¶Рекомендации по употреблению
Российские и международные диетологические рекомендации предполагают употребление жирной рыбы 2–3 раза в неделю. При невозможности обеспечить поступление ЭПК и ДГК из пищи применяют добавки на основе рыбьего жира или масла микроводорослей (вегетарианский источник ДГК). Детям и беременным женщинам рекомендуется повышенное поступление ДГК, поскольку она критична для развития нервной системы.
¶Интересные факты
- В рационе традиционных рыболовных народов — инуитов Приморья, прибрежных народов Японии и Средиземноморья — соотношение омега-6 к омега-3 приближается к 1:1–2:1.
- Российский рынок добавок омега-3 представлен как импортными брендами, так и продукцией отечественных производителей на основе рыбьего жира из атлантической сельди и лосося.
- Масло чёрной смородины, традиционно производимое в России, содержит не только АЛК, но и гамма-линоленовую кислоту (омега-6), что делает его особенным источником ПНЖК.
¶Источники
- Ткачук В. А., Иванова М. П. «Биохимия человека и животных». — М.: Высшая школа.
- Шилов В. Н. «Нутрициология». — М.: Дашков и К°.
- Рекомендации ВОЗ по потреблению насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
- Сборник «Химический состав российских пищевых продуктов», РАМН.