Поза «ничком» — определение и характеристики¶

Поза «ничком» (также «лежа ничком», «на животе») — положение тела человека, при котором он лежит горизонтально лицом вниз, с животом и грудью, прижатыми к опорной поверхности, а спиной, обращённой вверх. Одна из четырёх базовых поз сна и отдыха наряду с позой на спине, позой на боку и полусидячей позой. По данным сомннологических исследований, примерно 6—7 % взрослых людей предпочитают спать именно в этой позе, что делает её наименее распространённой из четырёх основных.

¶Описание позы

В классическом варианте позы «ничком» тело полностью выпрямлено и расположено параллельно поверхности, на которой лежит человек. Голова, как правило, повёрнута набок, чтобы обеспечить свободное дыхание. Руки могут быть вытянуты вдоль тела, согнуты в локтях и подложены под подушку или подложенными под грудь/подбородок, либо вытянуты вперёд. Ноги обычно выпрямлены, иногда слегка согнуты в коленях или разведены в стороны.

Положение рук и ног в позе «ничком» существенно влияет на распределение нагрузки на позвоночник и суставы. Наиболее физиологичным считается вариант, при котором руки слегка согнуты и расположены вдоль тела, а голова повёрнута в ту сторону, в которую удобнее дышать.

¶Физиологические особенности

¶Влияние на дыхание

При положении на животе грудная клетка сдавливается весом тела и опорной поверхностью, что ограничивает амплитуду дыхательных движений. Диафрагма вынуждена работать в менее эффективном режиме, что может приводить к более поверхностному дыханию. У здоровых людей это обычно не вызывает гипоксии, однако при хронических заболеваниях лёгких или сердца поза «ничком» может усиливать одышку.

¶Влияние на позвоночник

Поза на животе создаёт повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника: прогиб в пояснице усиливается, что при длительном пребывании в этой позе может провоцировать боли в спине. Мышцы шеи при повороте головы находятся в растянутом состоянии, что при регулярном сне в этой позе способствует возникновению мышечного дисбаланса и болевого синдрома в шейном отделе.

¶Влияние на органы пищеварения

Давление на живот может усугублять симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) у предрасположенных людей, хотя некоторые пациенты, наоборот, отмечают уменьшение изжоги в этой позе. В медицинской практике поза «ничком» иногда рекомендуется при отравлениях и тошноте, так как уменьшает риск аспирации рвотных масс.

¶Влияние на кровообращение

При положении на животе вены конечностей и шеи могут испытывать дополнительное давление, что у некоторых людей приводит к ощущению онемения и покалывания в руках. У пациентов с варикозным расширением вен нижних конечностей поза «ничком» считается относительно благоприятной, поскольку облегчает венозный отток из ног.

¶Показания и ограничения

¶Когда поза рекомендуется

• При тошноте и рвоте — уменьшает риск аспирации.
• При некоторых видах травм головы и лица — для снижения отёка.
• В неонатологии поза на животе («на животике») в период бодрствования традиционно рекомендовалась для профилактики синдрома внезапной детской смерти, однако современные рекомендации ВОЗ и национальных педиатрических обществ ограничивают эту рекомендацию только периодом бодрствования, а не сна.

¶Когда поза противопоказана

• Беременность (особенно на поздних сроках) — поза на животе физически невозможна и может сдавливать плод.
• Тяжёлые заболевания лёгких и сердца.
• После операций на брюшной полости.
• Детский возраст (для сна) — риск синдрома внезапной детской смерти.

¶Поза «ничком» в спорте и медицине

В спортивной медицине поза «ничком» используется при проведении реанимационных мероприятий (положение лицом вниз) у пострадавших с травмами грудной клетки, когда непрямой массаж сердца в классической позе на спине противопоказан. В реаниматологии также применяется «прон-позиция» (пронированное положение) — укладка пациента на живот с вентиляцией лёгких, что у ряда пациентов с тяжёлой дыхательной недостаточностью улучшает оксигенацию.

В йоге поза «ничком» соответствует асане Макарасана (поза крокодила), которая используется для расслабления и восстановления после интенсивной практики.

¶Сон в позе «ничком» — рекомендации

Сомнологи рекомендуют людям, предпочитающим сон на животе, использовать тонкие подушки или спать без подушки, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника. Матрас рекомендуется средней жёсткости — слишком мягкий усиливает прогиб поясницы, слишком жёсткий создаёт избыточное давление на грудную клетку и живот. Для уменьшения нагрузки на поясницу допускается подкладывание тонкой подушки под нижнюю часть живота.

Источники:

• Справочник по сомнологии и медицине сна.
• Клинические рекомендации по профилактике синдрома внезапной детской смерти (ВОЗ).
• Руководства по спортивной медицине и реаниматологии.
• Материалы по йога-терапии и асанам.