Режим сна и время засыпания¶
Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться — вопрос, связанный с планированием времени засыпания с учётом длительности циклов сна и желаемого времени подъёма. Оптимальное время отхода ко сну определяется индивидуальными потребностями в сне (как правило, 7–9 часов для взрослых), продолжительностью циклов сна (около 90 минут) и временем засыпания (обычно 10–20 минут).
¶Физиология сна
Сон у человека состоит из циклов продолжительностью около 90 минут, каждый из которых включает фазы медленного (NREM) и быстрого (REM) сна. За ночь взрослый человек проходит 4–6 таких циклов. Пробуждение в середине цикла, как правило, сопровождается ощущением вялости и сонливости, тогда как пробуждение в конце цикла — чувством бодрости.
Продолжительность засыпания индивидуальна и составляет в среднем 10–20 минут. Учитывать это время необходимо при расчёте часа отхода ко сну: если человек ложится в 23:00, фактический сон начинается около 23:15–23:20.
¶Метод расчёта по циклам сна
Наиболее распространённый практический метод заключается в обратном отсчёте от желаемого времени подъёма. При подъёме в 7:00 и шести циклах сна (90 минут каждый) необходимая продолжительность сна составит 9 часов, а время засыпания — около 22:00. При пяти циклах (7,5 часа) — засыпание около 23:30.
| Время подъёма | 5 циклов (7,5 ч) | 6 циклов (9 ч) |
|---|---|---|
| 6:00 | 22:30 | 21:00 |
| 7:00 | 23:30 | 22:00 |
| 8:00 | 0:30 | 23:00 |
К полученному времени засыпания добавляется 10–20 минут на засыпание, поэтому ложиться рекомендуется на 15–20 минут раньше расчётного времени.
¶Учёт индивидуальных особенностей
Хронотип — индивидуальная склонность к раннему или позднему подъёму — влияет на удобное время сна. «Жаворонки» естественным образом засыпают и просыпаются раньше, «совы» — позже. По данным исследований, примерно 25 % населения относятся к выраженным «жаворонкам», около 25 % — к выраженным «совам», остальные занимают промежуточное положение.
Возраст также влияет на потребность во сне: новорождённые нуждаются в 14–17 часах, подростки — в 8–10 часах, взрослые — в 7–9 часах, пожилые люди — в 7–8 часах сна.
¶Влияние света и мелатонина
Выработка мелатонина — гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, — начинается примерно за 2–3 часа до естественного засыпания и усиливается в темноте. Яркий свет, особенно синего спектра, подавляет секрецию мелатонина и сдвигает время засыпания на более поздние сроки. Поэтому рекомендации по гигиене сна включают ограничение использования экранов за 1 час до сна и затемнение спальни.
¶Регулярность расписания
Специалисты по сну отмечают, что регулярность времени засыпания и подъёма важнее точного соблюдения расчётных часов. Отход ко сну в одно и то же время, включая выходные, стабилизирует циркадные ритмы и упрощает засыпание. Резкие сдвиги расписания (например, «сон в выходные») могут вызывать так называемый социальный джетлаг и сонливость в начале недели.
¶Практические рекомендации
- Определить желаемое время подъёма и необходимое количество циклов сна (обычно 5–6).
- Вычесть из времени подъёма 7,5–9 часов и добавить 15–20 минут на засыпание.
- Ложиться в одно и то же время ежедневно.
- Обеспечить тёмную, прохладную (18–20 °C) и тихую спальню.
- Избегать кофеина, тяжёлой пищи и интенсивных физических нагрузок за 3–4 часа до сна.
Источники:
- Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) — рекомендации по продолжительности сна
- Хронобиология циркадных ритмов человека
- Руководства по гигиене сна Американской академии сна