Шпинат: польза, вред и правила употребления¶

Шпинат (Spinacia oleracea) — однолетнее овощное растение семейства Амарантовые (ранее относили к Маревым), выращиваемое ради съедобных листьев. Культура ценится за высокое содержание витаминов, минералов и пищевых волокон; в кулинарии используется в сыром, варёном, замороженном и сушёном виде.

¶Химический состав

Пищевая ценность сырого шпината (на 100 г):

Витаминный и минеральный состав (на 100 г сырого продукта, приблизительно):

• β-каротин (провитамин A) — 4,7 мг;
• витамин C — 28 мг;
• витамин K — 380–480 мкг (до 400–600 % суточной нормы);
• фолиевая кислота (B9) — 190 мкг;
• витамин E — 2 мг;
• калий — 558 мг;
• магний — 79 мг;
• кальций — 99 мг;
• железо — 2,7 мг;
• фосфор — 49 мг.

Также в состав входят лютеин и зеаксантин (каротиноиды, важные для здоровья глаз), хлорофил, оксалаты, нитраты и ряд аминокислот, включая незаменимые.

¶Потенциальная польза

¶Для зрения

Лютеин и зеаксантин накапливаются в макулярной области сетчатки и, по данным исследований, снижают риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

¶Для сердечно-сосудистой системы

Калий и магний участвуют в регуляции артериального давления и сердечного ритма. Фолиевая кислота помогает снижать уровень гомоцистеина — фактора риска атеросклероза.

¶Для костей

Высокое содержание витамина K (одна порция варёного шпината покрывает суточную потребность) необходимо для синтеза остеокальцина и нормальной свёртываемости крови.

¶Для пищеварения

Пищевые волокна стимулируют перистальтику и служат субстратом для полезной кишечной микрофлоры.

¶Антиоксидантные свойства

Витамины C, E, β-каротин и флавоноиды нейтрализуют свободные радикалы, что связывают со снижением риска ряда хронических заболеваний.

¶Возможный вред и противопоказания

¶Оксалаты и мочекаменная болезнь

Шпинат — один из рекордсменов по содержанию щавелевой кислоты и её солей (оксалатов), до 970 мг на 100 г. При склонности к оксалатным камням в почках употребление ограничивают. Термическая обработка (отваривание) уменьшает количество растворимых оксалатов примерно на 30–50 %.

¶Подагра

Пуриновые основания в составе могут провоцировать обострения подагры; продукт рекомендуют ограничивать в периоды обострений.

¶Нитраты

Листовая зелень накапливает нитраты, особенно при избыточном азотном удобрении. Детям раннего возраста шпинат в больших количествах не дают; у взрослых риск минимален при соблюдении норм выращивания.

¶Взаимодействие с лекарствами

Высокое содержание витамина K снижает эффективность антикоагулянтов (варфарина и аналогов). Пациенты, принимающие такие препараты, должны согласовывать рацион с врачом и поддерживать стабильное потребление витамина K, а не резко менять его.

¶Аллергия и особые состояния

Возможна перекрёстная аллергия на растения семейства Амарантовые. Ограничивают употребление при обострениях гастрита, панкреатита, энтероколита и при диарее из-за послабляющего действия.

¶Как употреблять

¶Норма

Диетологи рекомендуют 100–200 г шпината в сутки в пересчёте на свежий вес, 2–3 раза в неделю. Суточная норма витамина K покрывается уже одной небольшой порцией.

¶Сырой шпинат

Молодые листья добавляют в салаты, смузи, бутерброды. Перед употреблением листья тщательно промывают — розетка прилегает к земле и может накапливать почвенные бактерии.

¶Термическая обработка

Бланширование (1–2 минуты в кипятке) или быстрое обжаривание снижают количество оксалатов и нитратов, уменьшают объём порции и облегчают усвоение минералов. Варёный шпинат используют в рагу, начинках, пюре, супах.

¶Замороженный шпинат

Заморозка сохраняет большую часть витаминов; промышленное бланширование перед заморозкой дополнительно снижает оксалаты. Это наиболее доступная форма в зимний период.

¶Совместимость

Витамин C из шпината улучшает усвоение негемового железа, поэтому сочетание с лимонным соком или другими кислыми продуктами полезно. Жиры (растительное масло, сметана, орехи) повышают биодоступность каротиноидов.

¶Шпинат в рационе России

Культура холодостойка, выдерживает заморозки до −6…−8 °C, что позволяет выращивать её в большинстве регионов страны, включая Сибирь и северо-запад. В промышленном овощеводстве шпинат культивируют в Краснодарском крае, Липецкой, Московской и других областях; часть продукции импортируется. В российской кухне шпинат традиционно используют в супах, начинках для пирогов и как гарнир; в последние десятилетия популярность салатного использования выросла.

¶Историческая справка

Родина шпината — Передняя Азия (предположительно Иран, откуда арабское название «اسفاناخ»). В Европу культура попала в XII веке через Испанию и Сицилию; в России шпинат известен с начала XVIII века, его активно продвигал И. И. Лепёхин. В XX веке шпинат приобрёл популярность в США благодаря мультипликационному персонажу моряку Папаю, которому приписывали сверхсилу от шпината — хотя расчёт содержания железа, лёгший в основу мифа, был ошибочным: в шпинате железа не больше, чем в других листовых овощах.

Источники:

• Справочник «Химический состав пищевых продуктов», под ред. И. М. Скурихина
• Материалы ФГБНУ «ВНИИ пищевой инженерии»
• Р. Блумфилд «Зелень на каждый день» (пер. с англ.)
• Публикации ВОЗ и FAO по микронутриентам в рационе
• Сборник «Овощеводство», под ред. А. Т. Ткаченко