Сон и засыпание человека¶

Сон — естественное физиологическое состояние организма, характеризующееся пониженной реактивностью на внешние раздражители, снижением двигательной активности и специфической электрической активностью мозга. Для тех, кто ложится спать, сон представляет собой циклический процесс, чередующийся с бодрствованием и составляющий в среднем треть человеческой жизни. Продолжительность сна у взрослого человека обычно составляет 7—9 часов в сутки, однако индивидуальные потребности варьируются от 5 до 11 часов.

¶Физиология засыпания

Засыпание — переходный период от бодрствования к сну, занимающий в норме от нескольких минут до получаса. Процесс регулируется взаимодействием двух систем: «центра сна» в вентролатеральном преоптическом ядре гипоталамуса и систем возбуждения, включающих ретикулярную формацию ствола мозга, гипоталамические ядра, базальные ядра и кору больших полушарий.

Ключевую роль в засыпании играет вещество аденозин — продукт энергетического обмена нейронов, накапливающийся в течение бодрствования. Связываясь с рецепторами, аденозин подавляет нейроны возбуждения и стимулирует сонливость. Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов, что объясняет его бодрящий эффект.

В процессе засыпания температура тела начинает снижаться, учащается пульс, расслабляются мышцы. Выработка мелатонина — гормона эпифиза, секретируемого в темноте, — сигнализирует организму о наступлении времени сна. Свет, особенно синего спектра, тормозит синтез мелатонина, что связывают с трудностями засыпания при использовании экранов гаджетов перед сном.

¶Структура сна

Сон подразделяется на две основные фазы:

• Медленный (NREM) сон — включает четыре стадии. Стадии 1 и 2 — лёгкий сон, стадии 3 и 4 — глубокий, дельта-сон, в котором происходит основное физическое восстановление, выработка гормона роста, укрепление иммунитета.
• Быстрый (REM) сон — фаза, сопровождающаяся активной электрической активностью мозга, быстрыми движениями глаз, мышечной атонией (кроме диафрагмы и глазных мышц). Именно в этой фазе возникают наиболее яркие сновидения. REM-сон участвует в консолидации памяти и эмоциональной переработке пережитого.

Полный цикл медленного и быстрого сна длится 90—110 минут и повторяется за ночь 4—6 раз. В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон, во второй — REM-сон. Прерывание цикла на ранних стадиях приводит к ощущению «невыспанности», даже при формально достаточной продолжительности.

¶Гигиена сна

Под гигиеной сна понимается комплекс поведенческих и средовых факторов, обеспечивающих качественное засыпание и поддержание сна:

• Регулярное время отхода ко сну и подъёма, включая выходные дни.
• Тёмная, прохладная (18—22 °C) и тихая спальня.
• Отказ от кофеина после 14:00 и от алкоголя перед сном: хотя алкоголь ускоряет засыпание, он подавляет REM-сон и фрагментирует отдых.
• Ограничение яркого света и экранов за 1—2 часа до сна.
• Умеренная физическая активность в течение дня, но не позднее чем за 2—3 часа до отхода ко сну.
• Отсутствие дневного сна дольше 20—30 минут, чтобы не снижать «давление сна» к вечеру.

¶Расстройства засыпания

По данным различных исследований, от 10 до 30 % взрослого населения периодически испытывают трудности с засыпанием. Инсомния — стойкое нарушение сна, проявляющееся трудностями засыпания, частыми пробуждениями или ранним подъёмом, диагностируется, если симптомы сохраняются более трёх месяцев и сопровождаются дневным дискомфортом.

К другим расстройствам относятся:

• Апноэ сна — многократные остановки дыхания во сне, приводящие к микропробуждениям и хронической усталости.
• Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами в покое, усиливающееся вечером.
• Нарколепсия — патологическая сонливость с внезапными приступами засыпания днём.
• Парасомнии — ночные кошмары, лунатизм, сноговорение.

Лечение расстройств включает когнитивно-поведенческую терапию инсомнии (КПТ-И), которая по эффективности не уступает медикаментозной, но лишена риска привыкания, и лишь при её неэффективности — снотворные препараты.

¶Сон и здоровье

Хронический недосып связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, депрессии и снижения когнитивных функций. Во время сна активизируется глифатическая система — лимфатическая очистка мозга от метаболических отходов, включая бета-амилоид, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера.

Исторически режим сна людей до изобретения электрического освещения, вероятно, отличался от современного: ряд исторических источников описывает «разделённый сон» — два периода ночного отдыха, разделённых часом бодрствования. С распространением искусственного освещения этот паттерн сместился к единому непрерывному ночному сну.

Источники:

• Х. Кример, К. С. Шиллер «Сон и бодрствование: нейробиология и физиология сна»
• М. Х. Папсдорф «Физиология сна»
• «Национальный фонд сна» (National Sleep Foundation) — рекомендации по продолжительности сна
• МКБ-10, раздел G47 «Нарушения сна»