Состав тыквенных семечек¶

Тыквенные семечки — это семена тыквы обыкновенной (Cucurbita pepo) и ряда других видов рода Cucurbita, употребляемые в пищу в очищенном или неочищенном виде. Являются одним из наиболее распространённых видов семян, используемых в кулинарии и пищевой промышленности. Пищевая ценность 100 г сырых тыквенных семян составляет около 559 ккал; продукт богат белком, жирами, минеральными веществами и витаминами.

¶Общая характеристика

Семена тыквы имеют плоскую овальную форму, длину 10–16 мм и ширину 5–8 мм. Цвет кожуры (тесты) варьирует от белого и кремового до тёмно-зелёного в зависимости от сорта. В пищу употребляют как целые семена в оболочке, так и очищенные ядра — так называемые «тыквенные орешки». Основные страны-производители тыквенных семян — Китай, Индия, Россия, США, Мексика и страны Восточной Европы.

¶Химический состав

Состав тыквенных семян изучен достаточно подробно; данные приведены на 100 г сырого продукта согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).

¶Белки и аминокислоты

Содержание белка — около 30 г. Белки тыквенных семян относятся к полноценным: в их аминокислотном составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, включая лизин, триптофан, метионин и аргинин. Наиболее распространённый белок — кукурбитин, обуславливающий противопаразитарные свойства семян.

¶Жиры

Доля жира — около 49 г. Преобладают ненасыщенные жирные кислоты: олеиновая (омега-9), линолевая (омега-6) и пальмитиновая. Содержание насыщенных жиров невелико — около 8,7 г. Отношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 90:1, что характерно для большинства растительных масел.

¶Углеводы и пищевые волокна

Углеводов — около 10,7 г, из них пищевых волокон — 6 г. Сахара составляют менее 1,4 г, поэтому гликемический индекс продукта низкий.

¶Витамины

¶Минералы

Тыквенные семена — один из богатейших природных источников магния (592 мг на 100 г, около 141 % суточной нормы) и цинка (7,81 мг, 71 % нормы). Также содержат:

• марганец — 4,5 мг (196 % нормы);
• фосфор — 1172 мг (94 % нормы);
• железо — 8,82 мг (49 % нормы);
• калий — 809 мг;
• медь — 1,34 мг;
• селен — 9,4 мкг.

¶Другие биологически активные вещества

Семена содержат фитостеролы (главным образом β-ситостерин), каротиноиды (лютеин и зеаксантин), а также полифенолы. В кожуре сконцентрирована значительная часть антиоксидантов, поэтому употребление семян в оболочке повышает антиоксидантный профиль продукта.

¶Влияние на здоровье

Регулярное употребление тыквенных семян ассоциировано с рядом благоприятных эффектов:

• Поддержание здоровья простаты. β-ситостерин и цинк изучаются в контексте профилактики доброкачественной гиперплазии предстательной железы.
• Контроль уровня глюкозы. Низкий гликемический индекс и наличие магния связаны с улучшением инсулиновой чувствительности.
• Поддержание сердечно-сосудистой системы. Ненасыщенные жирные кислоты и фитостеролы способствуют снижению уровня холестерина.
• Сон. Семена содержат триптофан — предшественник мелатонина и серотонина.
• Противопаразитарные свойства. Кукурбитин традиционно используется в народной медицине против ленточных гельминтов; клиническая эффективность подтверждена лишь частично.

¶Противопоказания

Из-за высокой калорийности употребление в неограниченных количествах может способствовать набору массы тела. Возможны аллергические реакции, включая перекрёстную аллергию на арахис. Семена в оболочке в больших количествах могут раздражать слизистую желудка. При мочекаменной болезни оксалатного типа рекомендуется ограничение продукта.

¶Применение

Семена употребляют сырыми, сушёными, жареными и солёными; из них получают тыквенное масло, муку и халву. В пищевой промышленности используются как ингредиент хлебобулочных изделий, батончиков и растительных смесей. Тыквенное масло холодного отжима, получаемое преимущественно из семян сортов Cucurbita pepo Styriaca, является традиционным продуктом австрийской и украинской кухни.

¶Источники

• USDA FoodData Central: Pumpkin and squash seed kernels, raw
• Национальный справочник пищевых продуктов, НИИ питания РАМН
• Wang L, et al. Pumpkin (Cucurbita spp.) seeds as functional foods: a review // Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016
• Yadav M, et al. Pumpkin seed (Cucurbita pepo): chemical composition, nutritional and functional properties // Journal of Food Science and Technology, 2010