Суточная норма креатина¶

Суточная норма креатина — рекомендуемое количество моногидрата креатина, которое человек должен употреблять в течение дня для насыщения мышечной ткани фосфокреатином. Дозировка зависит от массы тела, физической активности и выбранной схемы приёма, составляя от 3 до 10 граммов в сутки.

¶Биологическая роль креатина

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Около 95 % всего креатина организма депонируется в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин участвует в системе энергетического обеспечения мышечного сокращения: при интенсивной физической работе он восстанавливает аденозинтрифосфат (АТФ) в первые 8–10 секунд нагрузки.

Суточная потребность в креатине для человека, не занимающегося спортом, составляет 1–2 грамма. Эта потребность частично покрывается синтезом в организме (около 1 грамма в сутки) и поступлением с пищей: красное мясо и рыба содержат 4–5 граммов креатина на килограмм продукта. При интенсивных тренировках расход фосфокреатина возрастает, что обуславливает целесообразность дополнительного приёма креатиновых добавок.

¶Схемы приёма

¶Загрузочная фаза

Классическая схема, предложенная в работах 1990-х годов, включает фазу загрузки: 20–25 граммов креатина в сутки, разделённых на 4 приёма по 5 граммов, в течение 5–7 дней. За это время насыщение мышечного креатина увеличивается на 10–40 % от исходного уровня. После загрузки переходят к поддерживающей дозе.

¶Длительный приём без загрузки

Альтернативный подход — ежедневный приём 3–5 граммов креатина без фазы загрузки. Исследования показывают, что мышечный креатин достигает того же уровня насыщения, что и при загрузке, но за 3–4 недели регулярного приёма. Эта схема удобнее и реже вызывает побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

¶Циклическая схема

Некоторые спортсмены используют циклы: 4–6 недель приёма с последующим перерывом на 2–4 недели. Однако научные данные не подтверждают, что перерывы улучшают эффективность или предотвращают снижение выработки эндогенного креатина.

¶Расчёт дозировки по массе тела

Наиболее обоснованной считается дозировка, зависящая от массы тела: 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в сутки на этапе поддерживающей терапии.

Для большинства взрослых мужчин и женщин оптимальная поддерживающая доза составляет 3–5 граммов в сутки. Дозы свыше 10 граммов в сутки не дают дополнительного прироста мышечной массы и силы, а избыток креатина выводится почками с мочой в форме креатинина.

¶Формы креатина

Наиболее изученной и дешёвой формой является креатин моногидрат — порошок, содержащий около 88–90 % чистого креатина. Другие формы (креатин гидрохлорид, креатин нитрат, жидкий креатин, креатин тартрат) не показали преимуществ перед моногидратом в клинических исследованиях при сопоставимых дозировках.

¶Время приёма

Современные исследования не выявили существенной разницы в эффективности приёма креатина до, во время или после тренировки. Наиболее практичным считается приём креатина после тренировки вместе с углеводсодержащим продуктом или белковой пищей: инсулиновый ответ усиливает захват креатина мышечными клетками. Приём в дни отдыха может быть привязан к любому приёму пищи.

¶Противопоказания и побочные эффекты

Креатин относится к наиболее безопасным спортивным добавкам. Многочисленные исследования, включая обзоры, опубликованные Международным обществом спортивного питания (ISSN), не подтвердили связи приёма креатина в рекомендованных дозах с нарушением функции почек у здоровых людей. Креатин повышает уровень креатинина в крови, что может искажать результаты анализов при оценке почечной функции.

Противопоказаниями к приёму являются хроническая почечная недостаточность, заболевания печени, а также индивидуальная непереносимость. Наиболее частый побочный эффект — дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и послабление стула, что обычно связано с приёмом высоких разовых доз (свыше 10 граммов). Для снижения риска расстройств рекомендуется разделять дозу на несколько приёмов и пить достаточное количество воды: креатин задерживает жидкость в мышечной ткани.

¶Особые группы

У вегетарианцев и веганов, чей рацион не содержит мяса и рыбы, исходный уровень мышечного креатина снижен примерно на 20–30 % по сравнению с мясоедами, поэтому эффект от приёма добавок у них, как правило, более выражен. Пожилым людям креатин в дозе 3–5 граммов в сутки назначают в исследованиях по профилактике саркопении, однако клинические рекомендации по этому вопросу пока не сформированы.

Источники:

• Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Rawson E.S., Volek J.S. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance // Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
• Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• Кулешов В. В. Креатин в спортивном питании: научные основы и практические рекомендации. — М.: ТВТ Дивизион, 2020.