Упражнения Кегеля: техника выполнения¶
Упражнения Кегеля — серия произвольных сокращений и расслаблений мышц тазового дна, названных в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, предложившего их в 1948 году для лечения недержания мочи у женщин. Комплекс не требует оборудования и выполняется в любом положении — сидя, стоя или лёжа.
¶История
Арнольд Кегель (Arnold Kegel, 1894—1981) — американский гинеколог, работавший в Лос-Анджелесе. В 1948 году он опубликовал научную статью, в которой описал метод укрепления мышц леватора ануса (подъёмника заднего прохода) с помощью специального внутривагинального прибора — перинеометра. Кегель показал, что систематические сокращения этих мышц помогают женщинам, страдающим стрессовым недержанием мочи — непроизвольным подтеканием при кашле, чихании, физической нагрузке.
Изначально метод был адресован в первую очередь женщинам после родов и пациенткам в постменопаузе. Позднее, в 1970-х годах, практика была адаптирована и для мужчин — в частности, для улучшения контроля над мочеиспусканием после операций на предстательной железе.
¶Анатомия тазового дна
Тазовое дно — это группа мышц и фасций, замыкающая нижнюю часть таза. Основные мышцы, участвующие в упражнениях Кегеля:
- Леватор ануса (m. levator ani) — крупнейшая мышца тазового дна, включающая подвздошно-прямокишечную, лобково-копчиковую и лобково-прямокишечную мышцы.
- Наружный сфинктер уретры — обеспечивает произвольную задержку мочи.
- Наружный сфинктер заднего прохода — участвует в контроле дефекации.
Эти мышцы образуют так называемую «мышечную петлю», которая поддерживает органы малого таза (матку, мочевой пузырь, прямую кишку) и участвует в актах мочеиспускания, дефекации, полового акта, а также в процессе родов.
¶Как определить правильные мышцы
Основная ошибка при выполнении упражнений — вовлечение мышц брюшного пресса, ягодиц и бёдер вместо мышц тазового дна. Для идентификации нужных мышц используют несколько приёмов:
- Попытка остановить струю мочи при мочеиспускании. Если удаётся прервать или замедлить струю — нужные мышцы найдены. Этот приём используется только для диагностики, регулярное «тренирование на струе» не рекомендуется, так как нарушает нормальный акт мочеиспускания.
- Введение пальца во влагалище (у женщин) или в прямую кишку (у мужчин) и попытка сжать мышцы вокруг пальца — ощущается давление и «подтягивание».
- Напряжение мышц, участвующих в удержании газов, — при этом ощущается лёгкое втягивание и подъём в глубине таза, без сокращения ягодиц и без задержки дыхания.
При правильном сокращении наружные ягодичные мышцы и мышцы живота остаются расслабленными, дыхание не задерживается.
¶Техника выполнения
Базовый протокол включает три типа сокращений:
| Тип сокращения | Описание |
|---|---|
| Быстрые | Короткие интенсивные сжатия (1 секунда сжатия — 1 секунда расслабления), выполняются сериями по 10–15 раз |
| Медленные | Длительные удержания сжатия — от 3–5 до 10 секунд, с таким же по длительности расслаблением |
| «Выталкивание» | Медленное натуживание, имитирующее потуги, — мышцы тазового дна мягко опускаются вниз |
Рекомендуемая схема для начинающих:
- 10 быстрых сокращений;
- 5–10 медленных удержаний по 5 секунд;
- 2–3 подхода в день.
Постепенно длительность удержаний увеличивают до 10 секунд, а количество повторов — до 20–30 за подход. Между сокращениями мышцы необходимо полностью расслаблять — именно расслабление так же важно, как и само сжатие; гипертонус тазового дна может вызывать боль и затруднения при мочеиспускании.
Упражнения можно выполнять незаметно для окружающих — сидя за рабочим столом, в транспорте, в положении лёжа. Важна регулярность: первые заметные результаты обычно нарастают через 6–8 недель ежедневных тренировок.
¶Показания
- Стрессовое и ургентное недержание мочи у женщин после родов и в постменопаузе.
- Недержание мочи и кала у мужчин после операций на предстательной железе (простатэктомия).
- Пролапс (опущение) органов малого таза — как вспомогательный метод.
- Улучшение качества половой жизни (по данным ряда исследований, упражнения Кегеля повышают чувствительность и усиливают оргазм).
- Подготовка к родам и послеродовое восстановление.
¶Ограничения и предостережения
Упражнения не рекомендуется выполнять при острой инфекции мочевыводящих путей, выраженной боли в тазовой области без консультации врача, а также при грыжах тазового дна в тяжёлой форме. При затруднении самостоятельного нахождения мышц или отсутствии эффекта в течение 8–12 недель рекомендуется обратиться к урогинекологу или физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом дне; в ряде случаев применяется биологическая обратная связь (biofeedback) или электрическая стимуляция мышц.
¶Источники
- Kegel A. H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles // American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1948.
- Boyle R., Smith C., Brennan K. et al. The effectiveness of pelvic floor muscle exercises // Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Мамзалиев П. С., Суханов Р. О. Тазовое дно: современные представления о диагностике и лечении дисфункций. — М., 2019.
- Национальные клинические рекомендации «Недержание мочи у женщин», Минздрав России.