Витамин B12: роль в организме и источники¶

Витамин B12 (цианокобаламин, кобаламин) — водорастворимое биологически активное вещество, относящееся к группе кобаламинов, которое участвует в процессах кроветворения, функционировании нервной системы и клеточном метаболизме. Является единственным витамином, содержащим атом кобальта в своей структуре, что определяет его уникальные химические свойства.

¶Химическая природа и формы

Молекула витамина B12 имеет сложную структуру, состоящую из корринового кольца с центральным атомом кобальта. В зависимости от присоединённой группы различают несколько активных форм: цианокобаламин (синтетическая форма), метилкобаламин и аденозилкобаламин (коферментные формы, участвующие в реакциях в организме). В пищевых продуктах витамин присутствует преимущественно в виде метилкобаламина и гидроксокобаламина.

¶Роль в организме

Витамин B12 выполняет несколько ключевых физиологических функций:

• Участие в кроветворении. Кобаламин необходим для нормального созревания эритроцитов в костном мозге. При его дефиците развивается мегалобластная анемия, характеризующаяся образованием крупных незрелых клеток крови.
• Поддержание нервной системы. Витамин участвует в синтезе миелиновой оболочки нервных волокон. Недостаток B12 приводит к демиелинизации, что проявляется неврологическими нарушениями: онемением конечностей, нарушением координации, снижением когнитивных функций.
• Метаболические реакции. Кобаламин выступает коферментом в двух важных реакциях: превращении гомоцистеина в метионин (совместно с фолиевой кислотой) и метаболизме пропионовой кислоты. Повышенный уровень гомоцистеина связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Синтез ДНК. Витамин B12 участвует в синтезе нуклеотидов, обеспечивая процессы деления и роста клеток.

¶Суточная потребность

Норма потребления витамина B12 для взрослого человека составляет около 2,4 мкг в сутки. Потребность увеличивается при беременности (2,6 мкг) и грудном вскармливании (2,8 мкг). Организм способен накапливать витамин в печени, создавая запасы, которых может хватить на 3–5 лет даже при полном прекращении поступления.

¶Источники витамина B12

Особенностью витамина B12 является то, что он практически не синтезируется растениями и животными. Его производят микроорганизмы — бактерии и археи, обитающие в кишечнике животных и в почве. В организм человека витамин поступает преимущественно с пищей животного происхождения.

¶Продукты животного происхождения

• Печень говяжья и куриная — рекордсмен по содержанию: 60–83 мкг на 100 г.
• Морепродукты: мидии (12 мкг), устрицы (16 мкг), осьминоги.
• Рыба: скумбрия (9 мкг), сардина (8,9 мкг), лосось (3,2 мкг), тунец.
• Мясо: говядина (2,6 мкг), баранина, свинина.
• Молочные продукты: сыр (1–1,5 мкг), творог, молоко (0,4 мкг).
• Яйца — около 0,5 мкг на 100 г (преимущественно в желтке).

¶Растительные источники

В растительных продуктах витамин B12 в биологически активной форме отсутствует. Небольшое количество могут содержать водоросли (спирулина, нори), однако в них присутствуют аналоговые формы, которые не усваиваются организмом и могут блокировать всасывание настоящего витамина. Поэтому вегетарианцы и веганы находятся в группе риска дефицита B12 и нуждаются в приёме обогащённых продуктов или добавок.

¶Дефицит и его последствия

Дефицит витамина B12 развивается постепенно и может быть вызван несколькими причинами: недостаточным поступлением с пищей (строгое вегетарианство), нарушением всасывания в кишечнике (атрофический гастрит, болезнь Крона, целиакия), после резекции желудка или подвздошной кишки, при приёме некоторых лекарств (ингибиторы протонной помпы, метформин).

Основные симптомы дефицита включают слабость, бледность кожных покровов, одышку, головокружение, нарушения чувствительности в конечностях, ухудшение памяти, депрессивные состояния. Длительный дефицит может привести к необратимым неврологическим повреждениям.

¶Особые группы риска

Помимо вегетарианцев, в группу повышенного риска дефицита входят пожилые люди (с возрастом снижается способность усваивать витамин из пищи), люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, пациенты после бариатрических операций. Для этих категорий рекомендуется регулярный контроль уровня витамина и при необходимости — приём добавок или инъекционные формы препарата.

¶Интересные факты

• Витамин B12 был открыт в 1948 году при исследовании причин пернициозной анемии, ранее считавшейся смертельным заболеванием.
• За работы по изучению витамина B12 были присуждены две Нобелевские премии: в 1934 году (Джордж Майнот, Уильям Мерфи, Джордж Уипл) и в 1964 году (Дороти Ходжкин за расшифровку структуры молекулы).
• Бактерии, синтезирующие витамин B12, обитают в кишечнике человека, однако всасывание происходит в подвздошной кишке, куда бактерии не попадают, поэтому внутренний синтез не обеспечивает потребности организма.

¶Источники

• Тутельян В. А. «Химический состав и калорийность российских продуктов питания»
• Национальная программа оптимизации обеспеченности витаминами и минеральными веществами детей России
• Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
• Данные базы FoodData Central (USDA)