Витамин D: источники и способы получения¶
Витамин D — группа жирорастворимых витаминов, наиболее важными представителями которых являются витамин D₂ (эргокальциферол) и витамин D₃ (холекальциферол). В организме человека витамин D выполняет функцию гормона-предшественника: он участвует в регуляции обмена кальция и фосфора, обеспечении минерализации костной ткани, работе иммунной системы и ряде других физиологических процессов. Дефицит витамина D связан с рахитом у детей, остеомаляцией и остеопорозом у взрослых.
¶Синтез в коже под действием солнечного света
Основной естественный источник витамина D для человека — его собственный синтез в коже. При воздействии ультрафиолетового излучения спектра B (длины волн 290–320 нм) 7-дегидрохолестерин, содержащийся в эпидермисе, превращается в витамин D₃. Далее он гидроксилируется в печени до 25-гидроксивитамина D (кальцидиола) и в почках до активной формы — 1,25-дигидроксивитамина D (кальцитриола).
Количество синтезируемого витамина D зависит от географической широты, времени года, времени суток, возраста, цвета кожи и степени закрытости тела одеждой. В средних широтах (к которым относится большая часть территории России) с ноября по март солнечное излучение недостаточно для эффективного синтеза витамина D в коже — так называемый «витаминный зимний период». В умеренных широтах рекомендуется находиться на солнце без солнцезащитных средств около 10–30 минут несколько раз в неделю, при этом загар и солнечные ожоги не являются целью.
¶Пищевые источники
Витамин D₂ содержится в дрожжах и грибах, выращенных при ультрафиолетовом облучении. Витамин D₃ присутствует преимущественно в продуктах животного происхождения. Богатыми источниками считаются:
| Продукт | Содержание витамина D (приблизительно) |
|---|---|
| Печень трески | 1000–2000 МЕ на 100 г |
| Жирные сорта рыб (скумбрия, сельдь, лосось) | 300–1000 МЕ на 100 г |
| Икра (кроме икры минтая) | 200–800 МЕ на 100 г |
| Яичный желток | 20–80 МЕ на штуку |
| Молоко и молочные продукты (обычные) | 20–60 МЕ на стакан |
| Говяжья печень | 30–50 МЕ на 100 г |
В растительных продуктах витамин D практически отсутствует, за исключением некоторых видов грибов и водорослей. В ряде стран молоко, маргарин и крупы обогащаются витамином D — эта практика позволяет существенно повышить поступление витамина в рацион.
¶Биодобавки и лекарственные формы
При недостаточном поступлении витамина D из пищи и солнца назначают добавки. В России зарегистрирован ряд лекарственных средств на основе витамина D₃ (колекальциферол) в виде масляных капель, растворов и таблеток, а также комбинированных препаратов с кальцием. Дозировки подбираются индивидуально с учётом возраста, массы тела, уровня 25-гидроксивитамина D в крови и состояния здоровья.
Профилактическая доза для взрослых, как правило, составляет 600–800 МЕ в сутки, для пожилых — до 800–1000 МЕ, для беременных и кормящих — 600–800 МЕ. При подтверждённом дефиците врач может назначить лечебные курсы с более высокими дозами. Бесконтрольный приём больших доз витамина D способен привести к гиперкальциемии и кальцификации внутренних органов, поэтому приём добавок рекомендуется согласовывать с медицинским специалистом.
¶Особенности усвоения
Витамин D — жирорастворимый, поэтому для его усвоения необходимы жиры в рационе. Приём добавок во время еды повышает биодоступность. Нарушения всасывания в кишечнике (целиакия, болезнь Крона, хронический панкреатит, состояние после бариатрических операций) увеличивают риск дефицита. Ожирение также ассоциируется с более низким уровнем витамина D в крови, поскольку он депонируется в жировой ткани.
¶Диагностика дефицита
Уровень витамина D оценивают по концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови. Обычно уровень ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) расценивается как дефицит, 20–30 нг/мл — как недостаточность, значения выше 30 нг/мл считаются достаточными. Анализ назначается при подозрении на дефицит, заболеваниях костей, нарушениях обмена кальция, а также при планировании длительной терапии витамином D.
¶Группы риска
Повышенный риск дефицита витамина D отмечается у следующих категорий:
- пожилые люди (снижение синтеза в коже и потребления пищи);
- жители северных регионов с малой инсоляцией;
- люди, почти не выходящие на улицу или носящие закрытую одежду;
- беременные и кормящие женщины;
- люди с тёмной кожей;
- пациенты с заболеваниями печени, почек, кишечника;
- лица, принимающие ряд лекарств (глюкокортикоиды, противосудорожные средства).
Источники: Национальные рекомендации «Витамин D-дефицит: диагностика, профилактика и терапия» (Москва, 2014); публикации Всемирной организации здравоохранения по микронутриентам; справочники по нутрициологии и фармакологии витаминов.