Витамины в абрикосах¶
Абрикос (Prunus armeniaca) — плодовое дерево семейства Розоцветные, костянки которого являются источником ряда витаминов, минеральных веществ и каротиноидов. Плоды абрикоса содержат витамины группы B, витамин C, витамин E, витамин K, провитамин A (бета-каротин), а также минеральные соли и пищевые волокна. Сушеные абрикосы (курага) концентрируют большую часть этих веществ за счёт удаления воды.
¶Витаминный состав свежих плодов
Свежие абрикосы относятся к продуктам с умеренной калорийностью (около 44 ккал на 100 г) и содержат следующие витамины (приблизительные значения на 100 г съедобной части):
| Витамин | Содержание на 100 г | Суточная норма, % |
|---|---|---|
| Бета-каротин (провитамин A) | 1,5–1,6 мг | 25–30 |
| Витамин A (ретинол) | 100–260 мкг | 10–25 |
| Витамин C | 7–10 мг | 10–12 |
| Витамин E | 0,4–0,9 мг | 5–7 |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,02–0,04 мг | 2–3 |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04–0,06 мг | 3–4 |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,6–0,9 мг | 4–5 |
| Витамин B6 | 0,05–0,1 мг | 4–6 |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 9–11 мкг | 2–3 |
| Витамин K | 2–3 мкг | 2–3 |
Наиболее выраженной чертой витаминного профиля абрикоса является высокое содержание каротиноидов, прежде всего бета-каротина, который в организме преобразуется в витамин A. По этому показателю абрикос уступает моркови и тыкве, но превосходит большинство других фруктов.
¶Витамины в кураге и абрикосовых косточках
При сушке абрикосов содержание воды снижается с примерно 85 % до 15–20 %, а концентрация витаминов возрастает в 4–6 раз в пересчёте на массу продукта. В 100 г кураги содержится около 7–9 мг бета-каротина, до 1,5 мг витамина E, значительное количество витаминов B3 и B6. При этом витамин C при термической обработке и сушке разрушается почти полностью.
Абрикосовые косточки (ядро) содержат витамин B17 (амигдалин), а также витамин E и витамины группы B. Потребление ядер косточек в пищу ограничено из-за содержания синильной кислоты, образующейся при гидролизе амигдалина.
¶Минеральный состав
Помимо витаминов, абрикосы богаты минеральными веществами:
- Калий — 250–300 мг на 100 г, что сопоставимо с бананами;
- Магний — 10–12 мг;
- Фосфор — 23–28 мг;
- Кальций — 10–16 мг;
- Железо — 0,4–0,7 мг;
- Марганец — 0,1 мг.
Высокое содержание калия определяет пользу абрикосов для сердечно-сосудистой системы и поддержания водно-солевого баланса.
¶Биологическая роль витаминов абрикоса
- Бета-каротин и витамин A — обеспечивают нормальное зрение, состояние кожи и слизистых оболочек, участвуют в синтезе зрительного пигмента родопсина.
- Витамин C — антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, повышает усвоение железа растительного происхождения.
- Витамин E — защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения.
- Витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене, функционировании нервной системы, синтезе гемоглобина.
- Витамин K — необходим для свёртывания крови и минерализации костей.
¶Применение в питании
Абрикосы употребляются в свежем виде, в виде варенья, джемов, соков, компотов, а также в сушёном виде (курага, урюк). Курага рекомендуется как источник железа и каротина при анемии, однако содержит много сахаров (до 60–65 %), поэтому противопоказана при сахарном диабете в больших количествах.
В традиционной медицине и диетологии абрикосы используются как мягкое слабительное средство и источник микроэлементов. Плоды включаются в рацион при повышенных физических нагрузках, в период восстановления после болезней, а также в питании детей старшего возраста.
¶Интересные факты
- Абрикос — один из немногих фруктов, содержащих значительное количество витамина K.
- Суточную норму бета-каротина можно получить, съев около 400–500 г свежих абрикосов или 100–120 г кураги.
- Абрикосовое масло, получаемое из косточек, содержит витамин E и применяется в косметологии.
¶Источники
- Таблицы химического состава пищевых продуктов (ВНИИ пищевой промышленности)
- «Пищевая ценность продуктов питания» — справочное издание
- Материалы Института питания РАМН по витаминному составу фруктов