Закаливание организма человека¶

Закаливание — система регулярных дозированных воздействий факторов внешней среды (холода, тепла, воды, воздуха, солнечного излучения) на организм с целью повышения его устойчивости к неблагоприятным условиям и укрепления здоровья. Относится к методам неспецифической профилактики и физической тренировки адаптационных механизмов. Основу эффекта составляет постепенное приспособление организма к повторяющимся нагрузкам, при котором совершенствуются терморегуляция, работа сердечно-сосудистой и иммунной систем.

¶История

Приёмы закаливания известны с древности. В Древней Греции и Риме практиковались холодные обливания, купание в проруби и бани; спартанцы воспитывали детей в условиях холода и ограниченного тепла. На Руси распространённой формой закаливания были баня и обливание холодной водой после неё, а также купание в естественных водоёмах. Хождение по снегу босиком и обтирание снегом описаны в этнографических источниках XIX века.

Как научно обоснованное направление закаливание оформилось в конце XIX — начале XX века в связи с развитием физиологии терморегуляции. В России значительный вклад внесли работы физиологов И. П. Павлова и его школы, изучавших условно-рефлекторные механизмы адаптации. В советский период закаливание вошло в систему физического воспитания: оно включалось в программы детских садов, школ, санаториев и спортивных секций. В 1930-е годы получило развитие массовое физкультурное движение, пропагандировавшее водные и воздушные процедуры.

¶Физиологические механизмы

При закаливании в организме формируются адаптационные реакции:

• совершенствуется терморегуляция — сосудодвигательные реакции кожи становятся быстрее и точнее;
• повышается устойчивость к переохлаждению и перегреву;
• тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается тонус сосудов;
• активизируются обменные процессы и деятельность эндокринных желёз;
• снижается частота простудных заболеваний за счёт повышения общей сопротивляемости.

Эффект носит условно-рефлекторный характер: повторяющееся воздействие холода вызывает перестройку реакций организма, при которой ответ на охлаждение становится более экономным. При прекращении процедур достигнутая адаптация постепенно утрачивается — это свойство называют обратимостью закаливающего эффекта.

¶Принципы закаливания

Специалисты выделяют несколько обязательных условий:

Нарушение постепенности и систематичности сводит эффект к нулю и может привести к простуде или перегрузке.

¶Основные виды

¶Закаливание воздухом (аэротерапия)

Включает прогулки на свежем воздухе, сон при открытой форуме, воздушные ванны. Начинают при температуре около 20 °C, постепенно переходя к более прохладному воздуху. Продолжительность увеличивают с нескольких минут до часа и более.

¶Закаливание водой (гидротерапия)

Наиболее действенная форма. Виды процедур по возрастанию интенсивности:

1. Обтирание — влажным полотенцем или губкой, с последующим растиранием.
2. Обливание — холодной водой из ведра или душа.
3. Ножные ванны — контрастные или прохладные.
4. Контрастный душ — чередование тёплой и холодной воды.
5. Купание в открытых водоёмах и зимнее плавание (моржевание).

Температуру воды снижают постепенно — примерно на 1 °C каждые несколько дней. Начальная температура обычно 30–34 °C, конечная для подготовленных людей может опускаться до 10–12 °C и ниже.

¶Закаливание солнцем (гелиотерапия)

Солнечные ванны принимают в утренние или вечерние часы, избегая интенсивного полуденного излучения. Продолжительность наращивают осторожно, поскольку избыток ультрафиолета вызывает ожоги и повышает риск кожных заболеваний.

¶Хождение босиком

Тренирует рецепторы стоп и сосуды нижних конечностей. Начинают с хождения по полу, затем по траве, песку, снегу. Требует осторожности из-за риска травм и переохлаждения.

¶Моржевание

Зимнее плавание — наиболее интенсивная форма. В России оно распространено в виде организованных клубов и массовых купаний, приуроченных к крещенским праздникам. Моржевание требует врачебного допуска и многолетней подготовки; резкое погружение неподготовленного человека в ледяную воду опасно переохлаждением, спазмом сосудов и нарушениями сердечного ритма.

¶Показания и ограничения

Закаливание полезно практически здоровым людям любого возраста, особенно детям, лицам с частыми простудами, работникам умственного труда и жителям холодного климата. Ограничения и противопоказания:

• острые инфекционные заболевания и период обострения хронических;
• тяжёлые заболевания сердца, сосудов, почек;
• выраженные нарушения терморегуляции;
• повышенная возбудимость нервной системы;
• злокачественные новообразования в активной фазе.

Перед началом интенсивных процедур, особенно зимнего плавания, необходима консультация врача.

¶Закаливание детей

В детском возрасте закаливание проводят под контролем взрослых и с учётом возрастных норм. Используют воздушные ванны, умывание прохладной водой, прогулки, облегчённую одежду, сон при комфортной температуре. Процедуры включают в режим дня, совмещая с гимнастикой и подвижными играми. Резкие и длительные холодовые нагрузки детям без подготовки не рекомендуются.

¶Критика и заблуждения

Распространено мнение, что закаливание гарантирует полную невосприимчивость к простудам. В действительности оно снижает частоту и тяжесть респираторных заболеваний, но не исключает их. Опасны попытки «закалиться за неделю» или начать сразу с экстремальных холодовых нагрузок — такой подход повышает риск осложнений. Также не подтверждено, что закаливание лечит хронические болезни; речь идёт о профилактике и общем укреплении организма.

¶Значение

Закаливание остаётся доступным и малозатратным методом укрепления здоровья, сочетающимся с физической культурой, рациональным питанием и режимом дня. В России оно поддерживается системами физического воспитания, санаторно-курортными учреждениями и общественными клубами любителей зимнего плавания.

Источники: учебники по физиологии человека и гигиене, работы школы И. П. Павлова по механизмам адаптации, методические рекомендации по физическому воспитанию, материалы по валеологии и профилактической медицине.