Завтрак: состав, виды и значение¶
Завтрак — первый основной приём пищи в течение дня, как правило, после сна и перед началом основной деятельности. Традиционно завтрак употребляют в утренние часы, между 6 и 10 часами утра. Состав, объём и набор блюд завтрака существенно различаются в зависимости от национальных кулинарных традиций, климата, образа жизни и индивидуальных предпочтений.
¶Пищевая ценность и значение
Утренний приём пищи восполняет энергетические затраты организма после ночного голодания. По данным российских диетологов, завтрак должен обеспечивать 20–30 % суточной калорийности рациона. Основные функции завтрака:
- восстановление гликогеновых запасов печени;
- обеспечение работоспособности и концентрации внимания в первой половине дня;
- нормализация обмена веществ после длительного перерыва в питании.
Пропуск завтрака, по данным ряда исследований, ассоциируется с повышенным риском переедания в последующие приёмы пищи и с нарушениями липидного обмена.
¶Классификация завтраков
В диетологии принято различать несколько типов завтрака:
| Тип | Характеристика | Примеры блюд |
|---|---|---|
| Плотный (английский) | Высокая калорийность, большое количество белка и жира | Яичница, бекон, тосты, колбаса |
| Лёгкий | Низкая калорийность, быстро усваивается | Каша, йогурт, фрукты |
| Горячий | Включает горячие блюда и напитки | Каша, суп, омлет, чай |
| Диетический | Ограниченное содержание жиров и быстрых углеводов | Каша на воде, творог, овощи |
¶Основные группы блюд
¶Крупяные каши
Каши традиционно составляют основу русского завтрака. Наиболее распространены:
- Овсяная каша — источник медленных углеводов и пищевых волокон, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Гречневая каша — богата растительным белком, железом и клетчаткой.
- Рисовая каша — легко усваивается, подходит при диетическом питании.
- Перловая и пшённая каши — традиционные для русской кухни, содержат большое количество минеральных веществ.
Каши можно готовить на воде, молоке или растительном масле, подавать с маслом, сухофруктами, ягодами или мёдом.
¶Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают организм кальцием и полноценным животным белком:
- Творог — один из наиболее распространённых завтраковых продуктов в России, содержит до 18 % белка и значительное количество кальция.
- Кефир и ряженка — кисломолочные напитки, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника.
- Сыр — источник белка и жира, употребляется в составе бутербродов и омлетов.
- Молоко — пьётся в чистом виде или используется для приготовления каш.
¶Яйца
Яйца — универсальный завтраковый продукт, содержащий полноценный белок, витамины A, D, B12 и минералы. Способы приготовления:
¶Хлебобулочные изделия
Тосты, батоны, булочки и лаваш используются для приготовления бутербродов с сыром, колбасой, рыбой, икрой, маслом или джемом. В русской традиции распространены бутерброды с красной икрой, селёдкой и творожной массой.
¶Напитки
Для утреннего стола характерны:
- чай (чёрный, зелёный, травяной);
- кофе (натуральный растворимый, эспрессо, капучино);
- какао;
- морсы и компоты;
- соки.
¶Национальные традиции завтрака
¶Русская кухня
Классический русский завтрак включает кашу, бутерброды, яйца, творог, блины, сырники и панкейки. Типичные блюда:
- Сырники — творожные оладьи, обжаренные на сковороде;
- Блины — тонкие лепёшки из жидкого теста, подаваемые с различными начинками;
- Овсяная каша с маслом — традиционное блюдо, особенно распространённое в северных регионах.
¶Английская кухня
Полный английский завтрак (full English breakfast) включает яичницу, бекон, сосиски, помидоры, грибы, фасоль в томатном соусе и тосты. Такой завтрак исторически был основным приёмом пищи для работников, занятых физическим трудом.
¶Восточные традиции
В странах Востока завтрак может включать рис, супы, лапшу, овощные закуски и кисломолочные продукты. В Индии распространены чапати, дал и овощные карри.
¶Рекомендации по составлению завтрака
Российские диетологи рекомендуют включать в завтрак продукты из нескольких пищевых групп: источники белка (творог, яйца, сыр), сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), а также овощи или фрукты. При этом следует ограничивать употребление быстрых углеводов (сдоба, мёд, варенье) и жирных продуктов.
Источники:
- Рацион питания и здоровье. Сборник научных трудов / Под ред. В. А. Тутельяна. — М.: НИИ питания РАМН.
- Классификация и нормирование пищевых продуктов. Справочник.
- Материалы ФГБУ «Национальный научный центр медицинской профилактики» Минздрава России.