Здоровый сон: гигиена и нормы¶

Здоровый сон — это физиологический процесс восстановления организма, характеризующийся достаточной продолжительностью, непрерывностью и соответствием индивидуальным циркадным ритмам, обеспечивающий полноценное восстановление физических и психических функций. С гигиенической и медицинской точки зрения здоровый сон рассматривается как совокупность количественных (длительность, время засыпания) и качественных (глубина фаз, отсутствие частых пробуждений) параметров, а также как поведенческий навык, поддерживаемый устойчивыми привычками — так называемой гигиеной сна.

¶Физиология сна

Сон человека представляет собой циклически организованное состояние, состоящее из чередующихся фаз. В течение ночи регистрируется от четырёх до шести циклов продолжительностью около 90–100 минут каждый. Каждый цикл включает фазу медленного сна (NREM) и фазу быстрого сна (REM).

Медленный сон делится на стадии:

• N1 — дремота, переходное состояние между бодрствованием и сном;
• N2 — поверхностный сон, занимающий наибольшую долю ночного времени;
• N3 — глубокий (дельта-)сон, в ходе которого происходит восстановление тканей, выработка гормона роста, консолидация памяти.

Фаза быстрого сна (REM) связана со сновидениями, обработкой эмоциональной информации и играет роль в когнитивных процессах. Нарушение пропорций между фазами снижает восстановительную ценность сна даже при достаточной его длительности.

¶Нормы продолжительности

Потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Ориентировочные рекомендации, принятые в медицине сна:

Хроническое сокращение сна ниже индивидуальной нормы ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых, метаболических и психических расстройств.

¶Гигиена сна

Гигиена сна — это система поведенческих и средовых правил, направленных на нормализацию засыпания и поддержание непрерывности сна. К основным рекомендациям относятся:

• Режим. Засыпание и пробуждение в одно и то же время, включая выходные, стабилизирует циркадные ритмы.
• Освещение. Яркий свет утром и приглушённый вечером; воздействие синего света экранов перед сном подавляет выработку мелатонина.
• Температура и микроклимат. Оптимальная температура спальни — примерно 18–20 °C, желательны проветривание и тишина.
• Питание. Тяжёлая пища, кофеин и алкоголь во второй половине дня ухудшают структуру сна.
• Физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки днём способствуют более глубокому сну, тогда как интенсивные тренировки поздно вечером могут затруднять засыпание.
• Ассоциации места. Спальню следует использовать преимущественно для сна, избегая работы и просмотра контента в постели.

¶Факторы нарушения

К распространённым причинам нездорового сна относятся:

• Стресс и тревожность — ведут к удлинению засыпания и ночным пробуждениям;
• Сменная работа и джетлаг — сдвигают внутренние часы относительно внешнего расписания;
• Расстройства дыхания во сне, прежде всего обструктивное апноэ, сопровождающееся храпом и эпизодами остановки дыхания;
• Соматические и психические заболевания, а также приём отдельных лекарств;
• Злоупотребление гаджетами и кофеином.

При стойких нарушениях продолжительностью более месяца и выраженном дневном дефиците рекомендуется консультация врача-сомнолога.

¶Значение для здоровья

Полноценный сон выполняет ряд ключевых функций: восстановление нервной системы, регуляция гормонального фона (кортизол, инсулин, лептин и грелин), укрепление иммунитета, консолидация памяти и эмоциональная регуляция. Недостаток сна снижает концентрацию, повышает риск ошибок и травм, ухудшает настроение и метаболические показатели.

В России проблематика сна изучается в рамках сомнологии; действуют специализированные центры и лаборатории сна, где проводится полисомнография — метод объективной регистрации фаз сна.

¶См. также

• Мелатонин
• Циркадные ритмы
• Бессонница
• Сомнология

Источники: рекомендации Национального фонда сна (США); материалы Всемирной организации здравоохранения по гигиене сна; обзоры по физиологии сна; публикации российских сомнологических центров.